Wszyscy eksperci fitness radzą kobietom porozmawiać z lekarzem przed powrotem do swojego rutyna fitness po porodzie. Jeśli otrzymasz zielone światło od zespołu medycznego, następnym krokiem jest zrobienie rzeczy miłym i powolnym i powrót do trening poporodowy która jest dla Ciebie zarówno skuteczna, jak i bezpieczna. Bo spójrzmy prawdzie w oczy — twoje ciało właśnie przeszło cały trening, rodząc, a twoje ciało zdecydowanie się zmieniło zarówno w wyniku ciąży, jak i porodu.
„Po porodzie ciało kobiety przechodzi kilka zmian fizycznych, hormonalnych i psychicznych” AKT Mistrz Trener, Alissa Tucker, mówi SheWnows. „W czasie ciąży mięśnie rdzenia są rozciągnięte, co często prowadzi do bólu pleców, a jeśli kobieta przechodzi cesarskie cięcie lub nacięcie krocza podczas porodu, doświadczy jeszcze poważniejszych zmian i niemożności połączenia się z głębokim rdzeniem muskulatura."
Chociaż większość kobiet jest dopuszczonych do ćwiczeń przez swoich lekarzy po sześciu tygodniach po porodzie, mówi Tucker, ważne jest, aby pamiętać, że każdy jest inny. „Podczas gdy niektóre kobiety powinny unikać pewnych ćwiczeń, rozpoczynając proces ponownego łączenia się ze swoim mięśnie głębokiego rdzenia można rozpocząć natychmiast po urodzeniu, w większości z ćwiczeniami oddechowymi rdzenia i światłem ruch."
Jeśli jesteś gotowy, aby dodać trochę ćwiczeń do swojego już napiętego harmonogramu, oto najlepsze polecane przez ekspertów treningi poporodowe i porady do naśladowania.
Znajdź radość w ruchu
Na początek Dani Schenone, RYT, ekspert holistycznego wellness dla Umysł sTak więc powolne i miękkie treningi są najlepsze. “Joga to doskonały sposób na przywrócenie ruchu po porodzie. Zacznij od regenerujących lub delikatnych zajęć przez kilka tygodni i powoli przechodź do kolejnych zajęć siłowych”
Nawet wyjście na spacer z dzieckiem i rodziną to najlepszy rodzaj ruchu, jaki możesz zrobić dla siebie, chociaż Schenone mówi, aby zacząć powoli, nawet jeśli oznacza to najpierw trzyminutowy spacer, zanim przejdziesz do pięciu minut, a potem do dziesięciu minuty. Chodzi o to, aby być delikatnym i miłym dla siebie i swojego ciała.
„Odnajdywanie radości w ruchu to coś, na co zasługujesz, zwłaszcza po porodzie. Poruszanie swoim ciałem w sposób, który jest dla ciebie dobry i pomaga ci czuć się potężnym, jest tak ważne, ponieważ pomaga ci ponownie połączyć się z samym sobą” – mówi. „Nie chodzi o odzyskanie „ciała sprzed niemowlęcia”. Chodzi o dbanie o siebie, wspieranie siebie i szanowanie swojego ciała poprzez poruszanie nim”.
Tylko oddychaj
Gdy zaczynasz delikatnie poruszać ciałem, Tucker mówi, że najważniejsza część ćwiczeń poporodowych przywraca połączenie z „rdzeniową jednostką wewnętrzną”, w tym z poprzecznym brzuchem, membraną i Dno miednicy.
„Pominięcie tego kroku i przejście do ćwiczeń o wyższej intensywności bez odpowiedniej aktywacji rdzenia może spowodować dalszą dysfunkcję i potencjalnie prowadzić do kontuzji. Dobrą wiadomością jest to, że u większości kobiet może się to rozpocząć bezpośrednio po porodzie, a jeszcze lepiej przed porodem”.
Oto, co poleca:
Oddychanie przeponowe z aktywacją TVA i dna miednicy
- Zacznij siedzieć lub leżeć w wygodnej pozycji.
- Weź głęboki wdech, wypełniając brzuch, czując, jak brzuch i klatka piersiowa rozszerzają się, jednocześnie utrzymując rozluźnioną szyję i ramiona.
- Wykonaj pełny wydech, zamykając klatkę piersiową i przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Na dole wydechu delikatnie podnieś dno miednicy (jakbyś wykonywał kegla).
*Utrzymuj to ćwiczenie delikatnie, poruszając się tylko tam, gdzie możesz wygodnie, szczególnie wkrótce po porodzie.
„Oddychanie przeponowe można ćwiczyć codziennie kilka razy dziennie. Kiedy stanie się to wygodniejsze i bardziej naturalne, ćwicz włączanie tego oddychania do swoich codziennych czynności”.
Wszystko o abs: co robisz, jeśli masz? Rozejście mięśni prostych brzucha: rozstęp mięśni prostych brzucha?
Do 60 procent kobiet doświadcza pewnego stopnia diastazy poporodowej, która polega na oddzieleniu mięśni prostych brzucha wzdłuż linii środkowej żołądka. Według Tuckera separacja od jednego do dwóch palców jest uważana za „normalną” wkrótce po urodzeniu i powinna z czasem się zacieśnić. „Trzy lub więcej palców będzie wymagało więcej kroków rehabilitacyjnych i najlepiej jest pracować ze specjalistą od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie przed powrotem do regularnego treningu” – mówi.
Sprawdzanie Diastasis Recti jest dość proste. Połóż się na plecach i wykonaj lekki chrupnięcie. Tucker mówi, że jeśli Diastasis Recti jest obecny, możesz zauważyć „stożek” lub wyciskający się kształt kopuły lub może wydawać się wklęsły. Następnie delikatnie umieść palce na środku brzucha, aby zmierzyć odległość.
Najlepszym sposobem zapobiegania i leczenia diastasis recti, mówi Tucker, jest ćwiczenie prawidłowego funkcjonowania wewnętrznej jednostki centralnej. „Ćwiczenia oddechowe przeponowe są bezpieczne dla każdego i są najlepszym sposobem na prawidłowe współdziałanie wewnętrznych mięśni rdzenia. Jeśli doświadczasz diastasis recti, bądź delikatny podczas wykonywania tych ćwiczeń. Staraj się nie wypychać nadmiernie brzucha podczas wdechu”. Tucker mówi, że należy również unikać zginania i prostowania tułowia (np. brzuszków, zgięć pleców, chrupnięcia piłką stabilizującą), a także trudniejsze ćwiczenia podstawowe, takie jak unoszenie na dwie nogi i wybieranie zmodyfikowanych lub pochylonych desek lub pompek, dopóki nie uzdrowiony.
„Dobra wiadomość jest taka, że diastasis recti jest całkowicie uleczalny, wymaga tylko cierpliwości. Rozpocznij trening mięśni głębokich tułowia przed ciążą i podczas ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia diastazy i skrócić czas regeneracji. Dobrą zasadą jest unikanie ćwiczeń podczas ciąży lub po porodzie, w których występuje „stożkowanie”.
Łatwo to zrobić z treningiem siłowym
Według Tuckera, gdy lekarz zezwoli ci na bardziej intensywne ćwiczenia, trening siłowy powinien być w centrum uwagi dowolnego treningu poporodowego, aby pomóc aktywować najczęściej niewykorzystane mięśnie, w tym pośladki, plecy i klatkę piersiową mięśnie. „Aktywacja tych mięśni zachęca do właściwej mechaniki ruchu w codziennych czynnościach i może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poruszaj się powoli i kontynuuj oddychanie przeponowe, wykonując następujące ćwiczenia.”
Cat Cow (można to zrobić z dzieckiem leżącym na podłodze między twoimi rękami)
- Rozpocznij w czworonożnej pozycji, ramiona na nadgarstkach i biodra na kolanach.
- Zrób wdech, wypełnij brzuch, podnosząc klatkę piersiową i kość ogonową, wyginając kręgosłup.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i zamknij klatkę piersiową, zaokrąglając plecy i odpychając podłogę.
Wykonaj 10-15 wolnych powtórzeń.
To świetny sposób, aby delikatnie zacząć rozgrzewać ciało i zacząć łączyć się z wewnętrzną jednostką centralną podczas ruchu.
Ptasi Pies (można to zrobić z dzieckiem leżącym na podłodze między rękami)
- Rozpocznij w czworonożnej pozycji, ramiona na nadgarstkach i biodra na kolanach.
- Wdech wypełnij brzuch.
- Z wydechem wciągnij pępek, unieś przeciwną rękę i nogę, rozciągając kolano i aktywując pośladki.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 10 wolnych powtórzeń z każdej strony.
Pomaga to promować równowagę i stabilność, jednocześnie bezpiecznie angażując rdzeń i wzmacniając tylny łańcuch.
Zgięty w wiosłowanie z oddychaniem rdzeniowym (przytrzymanie dwóch hantli)
- Zacznij stać z nogami rozstawionymi na odległość bioder, odchylając biodra tak, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni, ramiona zrolowane w dół i do tyłu, trzymając hantle lub dziecko przed sobą.
- Zrób wdech, wypełnij brzuch.
- Zrób wydech, wciągnij brzuch i cofnij łokcie, przyciągając ciężarki do bioder, ściskając środek pleców.
- Zrób wdech, wyprostuj ramiona.
Wykonaj 10-15 wolnych powtórzeń.
To działa na twoje romboidy, środek pleców i pomaga poprawić postawę i promować prawidłową mechanikę ruchu w czynnościach funkcjonalnych, takich jak podnoszenie dziecka z podłogi.
Odwrócony lonży z oddychaniem rdzeniowym (opcja dodania wagi lub podtrzymywania dziecka)
- Zacznij stawiać stopy równolegle, biodra rozstawione.
- Zrób wdech, wypełnij brzuch.
- Zrób wydech, wciągnij brzuch, cofnij się jedną nogą, zginając kolana, wykonując wypad. Utrzymuj ciężar na przedniej pięcie i śledź kolana nad palcami.
- Wdech, stój.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 10 wolnych powtórzeń z każdej strony.
Działa to na pośladki i główne mięśnie nóg, jednocześnie wzmacniając prawidłową mechanikę wewnętrznego rdzenia.
Nachylenie Push Up z Core Breathing (można wykonać na kolanach lub palcach)
- Połóż ręce pod ramionami na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło, a nawet ściana.
- Zrób wdech, wypełnij brzuch.
- Wydech wciągnij brzuch i zegnij łokcie, wykonując pompkę.
- Zrób wdech, wyprostuj ramiona i powtórz.
Wykonaj 10-15 wolnych powtórzeń.
Pomaga to wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz promować prawidłową mechanikę ruchu w codziennych czynnościach funkcjonalnych.
Wstrząśnij, wykonując trochę więcej pracy siłowej
Schenone zaleca następujące dodatkowe urozmaicenie treningu siłowego.
Bogini poza pracą nóg
- Ćwicz równowagę, podnosząc prawą piętę nad ziemię. Przytrzymaj, licząc do 8. Puls na liczbę 8. Opuść go, zmień strony i powtórz.
- Podnieś obie pięty z ziemi, pochylając się głębiej w przysiadzie. Przytrzymaj, licząc do 8. Puls na liczbę 8.
- Powtórz 3 razy.
Ten ruch wzmacnia całą dolną partię ciała (pośladki, biodra, uda, łydki, kostki) oraz zapewnia równowagę, skupienie i koncentrację (czego wiele młodych mam potrzebuje).
Zmodyfikowana deska boczna
- Chodź na czworakach. Odwróć prawą nogę na bok i podnieś lewą rękę do nieba. Ułóż lewe biodro na prawym biodrze. Podnieś górną nogę i zegnij palce.
- Zostań tutaj przez 8 oddechów. Pulsuj górną nogę, licząc do 8. Zegnij górne kolano, sięgnij do tyłu i chwyć górną stopę. Otwórz klatkę piersiową i ramię do nieba. Zostań na osiem oddechów.
- Puść stopę, wydłuż i powtórz po drugiej stronie.
Pomaga to wzmocnić rdzeń (zwłaszcza skośne), ramiona, ramiona i nadgarstki
Pozycja mostu
- Połóż się i postaw podeszwy stóp na ziemi (kolana do nieba).
- Podnieś swoje pięty w kierunku kości siedzących. Połóż dłonie po swojej stronie.
- Na wydechu unieś biodra do nieba. Rozważ poruszanie ramionami pod klatką piersiową, splatając dłonie w dolnej części pleców. Wstrzymaj przez 8 oddechów.
- Zwolnij zapięcie i opuść biodra na matę, powtórz 3 razy.
Ta pozycja rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup oraz wzmacnia nogi i pośladki.
Jeśli chodzi o ćwiczenia po porodzie, Schenone z zasady mówi: unikaj pełnych treningów i wykonuj ruchy, które są dla Ciebie odpowiednie. „Skoncentruj się na modyfikowaniu wszystkiego, aby móc powoli przywracać ruch”.
Przed wyjazdem sprawdź sprzęt do ćwiczeń w domu, który kochamy (który nie rozbije banku):
