Virker tanken på å være fullt tilstede i høytiden umulig? Med kontorfester, lys til snor, gaver å pakke inn og eggnog å drikke, kan det virke som å fokusere på opplevelser fra øyeblikk til øyeblikk, er en løsning som er best lagret for det nye året. Hvis du føler deg overveldet (og litt stresset) og tenker på de kommende festlighetene med venner og familie, ikke fortvil. Vi samlet noen av de beste oppmerksomhetstipsene for å hjelpe deg med å komme deg gjennom ferien.
Arbeid dine mindfulness -muskler
Før du kan fortelle deg selv å være oppmerksom, må du lære å bøye denne kraftige muskelen. Dr. Howard Jacobson, medstifter av WellStart Health, sier du utvikler evnen til å være mentalt tilstede ved å øve.
"Du får det ikke ved ønsketænkning eller ved å skamme deg selv," sier han til SheKnows. Hans tips: Når du merker at du er et annet sted i tankene dine, ta deg selv tilbake og gjør det igjen og igjen.
Vær oppmerksom på kroppen din
Mindfulness skjer ikke bare i hodet ditt. Du må også være oppmerksom på hva som skjer i kroppen din. "Pusten, muskelspenningen og holdningen er alle døråpninger til en bevisst og bevisst tilstand," forklarer Jacobson. Jo mer du tar hensyn til kroppen din og stoler på dens preferanser, jo mer vil kroppen din vekke deg når du glir inn i tankeløshet. Han anbefaler å gjenta denne enkle øvelsen:
- Ta et minutt til å legge merke til at pusten stiger og faller. Legg merke til om det endrer seg på en eller annen måte som svar på oppmerksomheten. Se om du holder unødvendig spenning i nakken, armene, magen eller bena.
- La disse områdene slappe av.
- Legg merke til stillingen din og se om den ønsker å skifte til en posisjon med større letthet eller komfort.
Behandle ubehag
Høytider er beste tider for å oppleve ubehagelige følelser, både fysisk og psykisk. Det er da Jacobson sier at vi ofte sjekker ut og distraherer oss selv med mat, teknologi og andre avhengigheter. Men i stedet for å gå bort, anbefaler han å være med ubehaget.
"Jo mer vi er villige til å føle, jo mer kan vi være til stede når negative følelser oppstår," sier han. Usikker på hvordan du gjør dette? Jacobson sier å prøve denne mindfulness -øvelsen.
- Finn en tanke som er en to på ubehagskalaen din fra en til 10 (med 10 som er forferdelig). Tenk for eksempel på et kommende familiemåltid med de slektningene du ikke kommer overens med (hvis det er en to for deg og ikke en hjertebank som fremkaller 11).
- Hold den tanken og pust på en avslappet måte. Legg merke til hvor i kroppen du føler ubehag ved tanken. Hold deg til det i et halvt minutt.
- I morgen kan du prøve det samme med en tanke som utløser en treer på ubehagskalaen. Fortsett å utfordre deg selv til det ikke er tanker du ikke er villig til å tolerere.
Spis med bevissthet
Høytiden er en fantastisk mulighet til å spise bevisst. Faktisk, Dr. Honore Lansen, en lege med En medisinsk, forteller SheKnows at å sitte sammen med familie og venner for et måltid kan bremse å spise og aktivere sansene våre.
Mer: 8 meditasjoner som vil slappe av på 10 minutter eller mindre
"Å nyte smaker og gjenkjenne smaker gjør det morsommere å spise og lar oss være mer bevisste i valgene våre," forklarer hun. "Å spise bevisst hjelper oss til å føle oss mer fornøyd, og forhindrer som et resultat av overgivelse og skyldfølelse," sier Lansen. Ferien er en perfekt tid for å gjenopprette et sunt forhold til mat.
Gå utenfor
Hvis feriefester begynner å føle seg stressende, må du trodse det kalde været og ta et oppmerksomt øyeblikk å gå utendørs velkommen de oppkvikkende naturopplevelsene, Dr. Nina Smiley, en psykolog og direktør for mindfulness -programmering på de Mohonk Mountain House i New Paltz, New York, forteller til SheKnows.
"Fokuser på sansene dine for syn, lukt, lyd, smak, berøring og observer hvordan disse stimuleres om vinteren," forklarer hun. "Det myke snevet av fallende snø, den trøstende varmen i jakken din mot den skarpe vinden, lukten av vinterluft, knasingen av snø under føttene dine - dette er følelser som vil løfte humøret ditt mens du opplever å være utendørs og virkelig [være] til stede i øyeblikket. ”
Øv på egenomsorg
Vinteren er en flott tid å slappe av i varme boblebad, tenne noen lys eller sole seg i fuktighetsgivende ansiktsmasker som en pick-up. Og ifølge Smiley er den enkleste muligheten for egenomsorg bokstavelig talt bare et pust unna.
"Finn noen produkter med sesongens dufter, som furu eller krydder, for å forbedre humøret ditt," sier hun. "Å ta flere dype, milde pust og gjøre litt oppmerksom pust med en langsom, full pust og a avslappet frigjøring mens du slipper tankene kan rydde sinnet og roe kroppen, ett øyeblikk om gangen tid."
Ta en meditasjonspause
Trener meditasjon regelmessig kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret ditt - to ting som er spesielt viktige i ferien. Det beste med meditasjon er at du kan gjøre det hvor som helst, når som helst.
"Det handler om å komme inn på miljøet ditt," sier Lansen. Ta deg tid til å være stille og lytt til lydene rundt deg. Selv om det er på T -banen, teller det som meditasjon. Og hvis du leter etter mer veiledning, anbefaler Lansen å sjekke ut en av de fantastiske, gratis guidede meditasjonsapper som hjelper deg med å sentrere tankene dine og effektivt stresse av.
Mer:En nybegynners guide til meditasjon
Fokuser på deg
Det er vanskelig å ta en pause og fokusere på deg selv i løpet av ferien, men Celeste Viciere, en lisensiert mental Helse rådgiver, forteller SheKnows at du må lage en konkret plan som inkluderer å gjøre noe bare for deg.
"Denne planen bør skrives ned og plasseres et sted slik at du vil se den regelmessig," forklarer hun. Noen enkle eksempler på egenomsorg er ting som å lese, puste dypt, gå en tur eller ta en lunsjpause. "Å starte en rutine som denne før ferien kan også gjøre det lettere å håndtere stress som kommer med en travel ferieplan," legger hun til.
