Å vite hvordan man trener riktig og trygt er avgjørende for å holde seg skadefri. Her er noen tips for å forhindre at skader ødelegger treningen din.
Kjenn dine grenser
Noen eksperter tror at hver løper har en skadegrense, og at når du overskrider denne terskelen, blir du skadet. Terskelen din kan være 10 miles i uken eller 100, men når du overskrider den, blir du skadet. Ulike studier har identifisert skadegrenser ved 11, 25 og 40 miles per uke. Hvert individ har en annen terskel - din venter på at du skal oppdage den.
Problemet oppstår når løpere gjør for mye, for tidlig og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningsendringer og hopp i kjørelengde eller intensitet. Muskler og ledd trenger restitusjonstid, slik at de kan komme seg og håndtere flere treningskrav. Hvis du skynder deg med prosessen, kan du bryte ned i stedet for å bygge opp. Løping eksperter har gjenkjent dette problemet, og de har for lenge siden utviklet en brukervennlig 5-10 prosent-regel: Bygg opp den ukentlige kjørelengden din med ikke mer enn 5 til 10 prosent per uke. For å bygge kjørelengde med 5 prosent, hvis du løper 10 miles den første uken, gjør du bare 10,5 miles den andre uken, 11 miles den tredje uken, og så videre. Hvis du kommer deg etter en skade eller er helt ny til å løpe, er det best å holde seg nær grensen på 5 prosent. Ellers risikerer du skader eller skader. Mer erfarne løpere som ikke har noen skader med historie kan trygt trene nærmere 10 prosent grensen.
Å holde en detaljert treningslogg kan hjelpe deg med å måle din personlige treningsterskel. Registrer din ukentlige kjørelengde og hvordan du føler deg etter løpene. Se etter mønstre. For eksempel kan du legge merke til at knærne bare gjør vondt når du logger mer enn 40 miles i uken.
Lytt til kroppen din
Dette er kanskje det eldste og mest gjentatte rådet for å unngå skader, og det er fortsatt det beste: Hvis du ikke går gjennom smerter, kan du nappe skader i knoppen. De fleste løpeskader bryter ikke ut fra ingen steder og gjør deg blind. De gir signaler - smerter, ømhet og vedvarende smerte - men det er opp til deg å ikke avvise dem og iverksette passende tiltak.
Ved første tegn på atypisk smerte (ubehag som forverres under løpeturen eller får deg til å endre gangen), ta tre dager fri. Erstatt lett gange, vanntrening eller sykling hvis du vil. På den fjerde dagen, løp halvparten av din vanlige enkle dagsavstand i et mye lavere tempo enn vanlig. Suksess? Utmerket. Belønn deg selv med nok en fridag, og løp litt lenger neste dag. Hvis du er smertefri, fortsett å slappe av i din vanlige rutine. Hvis ikke, ta ytterligere tre dager fri og gjenta prosessen for å se om den fungerer andre gang. Hvis ikke, har du to åpenbare alternativer: Ta deg mer fri og/eller avtal en avtale med en sportsmedisinsk spesialist.
Styrketrening
Styrketrening hjelper til med å holde kroppen riktig justert mens du løper. Ifølge mange eksperter er det spesielt viktig å styrke kjernen og hoftemuskulaturen. Når du styrker hoftene - bortførerne, adduktorene og gluteus maximus - øker du beinstabiliteten helt ned til ankelen, samtidig som du bidrar til å forhindre skader på kneet.
Du vil ikke trene for bulende muskler. Du trenger akkurat nok styrketrening i kjerne-, hofte- og underbein for å holde bekkenet og leddene i nedre ekstremiteter riktig plassert. Hvis du ikke har muskelbalanse, mister du symmetri - og det er da du begynner å ha problemer.
Tøyning
Stretching bør være en viktig komponent i enhver løperes regime. Løpere pleier å være trange i forutsigbare områder. De blir skadet i og rundt disse områdene, og derfor bør de øke fleksibiliteten i disse områdene. Muskelgruppene på baksiden av bena - hamstrings og leggmuskler - står på de fleste lister over de beste musklene for løpere å strekke. Fleksibilitet i hamstrings og hoftebøyere ser ut til å forbedre knefunksjonen (flere rapporter knytter dårlig fleksibilitet i områder med "større kne-ledd"), og leggfleksibilitet kan beholde akillessenen og plantarfascia sunn.
Det er lite som tyder på at tøyning forhindrer overforbrukskader. Når det er sagt, er kne- og akillessene problemer blant løpernes hyppigste klager, så eksperter anbefaler å øke bevegelsesområdet for muskler som kan belaste disse områdene hvis det er underliggende tetthet. Bare ikke gjør statiske strekk (hold en langstrakt muskel i en fast posisjon i 30 sekunder eller lenger) før du løper. Stretking gjøres best etter en oppvarmingsperiode på 10-15 minutter, etter at musklene er varme eller på slutten av treningen.
Her er et viktig notat om strekking etter lange løp (lengre enn 15 miles): Ikke strek umiddelbart etter løpeturen din. Musklene dine har hundrevis av mikrotår, og å strekke dem kan gjøre noen av disse til makrotår og forårsake betydelig skade. I stedet må du kjøle deg ned, ta en dusj, spise et godt måltid og drikke rikelig med væske. Da vil det være OK å strekke seg senere på dagen.
Det er noen få regler når det gjelder stretching:
- Smerte er aldri akseptabelt når du strekker deg. Stretching skal være behagelig og avslappende, men aldri smertefullt. Hvis noe gjør vondt, er du ikke i riktig posisjon, eller du har strukket deg for kraftig. Gå tilbake og sjekk posisjonen din, og prøv deretter mer forsiktig.
- Sakte og stødig vinner løpet. Å gjøre sakte bevegelser i strekkposisjonen vil bidra til å unngå å stimulere strekkrefleksen, og det vil tillate deg å stille inn muskelsignalene dine. Ikke haste det. Når du er i posisjon, hold den i ro - ikke sprett.
- Strekningsposisjonen bør vanligvis holdes i omtrent 30 sekunder.
- Være konsekvent. Jo mer konsekvent du utfører disse strekningene, desto mer effektiv vil du være i å øke fleksibiliteten. Å strekke daglig daglig og deretter tre ganger i uken for vedlikehold er en god tommelfingerregel.
RIS
RICE står for "Hvile, is, kompresjon og høyde." Når du har muskelsmerter eller leddsmerter, er disse fire tingene best for umiddelbar behandling. Disse tiltakene kan lindre smerter, redusere hevelse og beskytte skadet vev, som alle fremskynder helbredelsen. Det eneste problemet med RICE er at for mange løpere fokuserer på "jeg" mens de ignorerer "R", "C" og "E." Is reduserer betennelse, men gjentatte ganger ising og løping uten å gi vevene nok tid til å helbrede, er litt som slanking hver dag til kl. og så griser ut. Så det er best å slutte å løpe til skaden er bedre.
RICE er mest effektivt når det gjøres umiddelbart etter en skade. Hvis du vrir på ankelen eller belaster hamstring, planlegger du å ta noen dager fri fra løping. Påfør is flere ganger om dagen, i 10 til 15 minutter om gangen. Hvis du kan, kan du heve området for å begrense hevelse. Kompresjon kan også redusere betennelse ytterligere og kan gi smertelindring, spesielt når du først går tilbake til løping. En ACE -bandasje er den enkleste måten å vikle et hovent område på.
