Hvor mye trening trenger du egentlig? Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) har nylig utstedt treningsretningslinjer for typene og mengder fysisk aktivitet som gir helsemessige fordeler for barn fra seks år til voksne. Disse 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere er lagt ut online på HHS -nettstedet, men her er en oppsummering.
Trening og kosthold er fortsatt nøkkelen for generell helse
De 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet (klikk her for hele rapporten) ble designet for å samarbeide med Kostholdsretningslinjer for amerikanere, som ble utviklet av HHS og US Department of Agriculture og revidert hvert femte år (en ny revisjon vil bli utgitt i 2010).
Når de brukes sammen, kan disse trenings- og diettretningslinjene bidra til å fremme god helse og redusere risiko for kroniske sykdommer ved å understreke viktigheten av å være fysisk aktiv og spise sunt kosthold. Sterke bevis knytter regelmessig fysisk aktivitet med lavere risiko for tidlig død, hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2, hypertensjon, hyperlipidemi, metabolsk syndrom, tykktarms- og brystkreft og til og med depresjon.
Regelmessig fysisk aktivitet fremmer også å opprettholde en sunn vekt - eller vekttap i kombinasjon med et sunt kosthold - bedre kardiorespiratorisk og muskuløs kondisjon, forbedret balanse, redusert risiko for skader fra fall og bedre kognitiv funksjon hos eldre voksne.
Det er ingen tvil om at trening er bra for deg, men hvor mye er fordelaktig?
Treningsretningslinjer for barn og ungdom (i alderen 6 til 17 år)
Med mindre barna dine er involvert i sport eller sannsynligvis elsker Wii Fit, er det sannsynlig at de bruker flere timer på å sitte foran datamaskinen eller TV -en enn å drive fysisk aktivitet.
Med fedme i barndommen som setter landets ungdom i fare for sykdom som barn og i voksen alder, er det viktig å få barna i bevegelse. De 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler at barna dine utfører minst en time med alderssvarende, hyggelig fysisk aktivitet hver dag.
De fleste aktivitetene barna dine deltar i, bør være aerob aktivitet utført med moderat eller kraftig intensitet. Muskelstyrkende og beinforsterkende aktivitet bør imidlertid også utføres minst tre dager i uken.
Hvis barna oppfordres til å gå ut og leke, kan de enkelt oppnå disse retningslinjene. Avhengig av alder kan de spille tag, kickball, touchfotball, skytebøyler, hoppe tau eller klatre på lekeapparater. Fotturer, sykling og svømming er også gode aktiviteter. Oppmuntre barna til å engasjere seg i skolesport, og hvis mulig, få barna involvert i ungdomstilbud på ditt lokale helseklubb.
Treningsretningslinjer for voksne
Deltakelse i en hvilken som helst mengde fysisk aktivitet er bedre enn ingen andre enn å innse de optimale helsemessige fordelene som trening kan gi 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet foreslå ukentlig 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med intens intensitet eller en tilsvarende kombinasjon av de to.
For best resultat bør aerob aktivitet spres gjennom uken (dvs. 30 minutter per dag i motsetning til to timer to dager i uken) og utføres i trinn på minst 10 minutter. Det betyr at du kan sykle til jobb (10 minutter), ta en rask spasertur til lunsj (10 minutter) og gi Fido en joggetur før middagen (15 minutter) og enkelt passe inn i 35 minutter med total aktivitet. Ved å skille ut trinnene dine vil det ikke engang virke som trening.
Retningslinjene anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter som involverer alle store muskelgrupper som har moderat eller høy intensitet som skal utføres på to eller flere dager i uken. Du kan oppnå dette ved å ta en sirkeltreningstime, løfte vekter eller delta i andre motstandstreningsaktiviteter. Å kombinere kardio- og muskelbyggende aktiviteter i uken din-i motsetning til bare den ene eller den andre-vil gi deg optimale helse- og treningsfordeler.
Hva om du er gravid? Tror ikke du kan slippe unna med ni måneders inaktivitet. Eksperter antyder at friske gravide og postpartum kvinner som ikke allerede er i fysisk aktivitet bør få minst to timer og tretti minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke, helst spredt over hele uke.
For de av dere blivende mødre som regelmessig driver med intens aerob aktivitet eller er svært aktive, fortsett med treningsprogrammet, forutsatt at tilstanden din forblir uendret og du regelmessig rådfører deg med helsepersonell angående ditt aktivitetsnivå gjennom hele svangerskap.
Treningsretningslinjer for eldre voksne
De tidligere retningslinjene for voksne gjelder eldre voksne, men med hensyn til sikkerhet og helsestatus.
De 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet indikere at når kroniske tilstander forhindrer eldre voksne i å gjøre 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet pr uke, bør de være så fysisk aktive som evnene og forholdene tillater, og ta hensyn til helse og sikkerhet regnskap.
Siden balanse er avgjørende for å redusere risikoen for fall, foreslår retningslinjene også at eldre voksne bør gjøre det aktiviteter - som tai chi, qi gong, yoga og treningsøkter designet for eldre voksne - som hjelper til med å vedlikeholde eller forbedre balansere.
Klar til å komme i form? Sjekk ut følgende treningsøkter og treningstips
- Alt du noen gang har ønsket å vite om trening
- Den ultimate treningen for hele kroppen ved hjelp av kettlebells
- Pilates øvelser for full kroppsform
- Yoga på skrivebordet for arbeidsjenta
- Bli raskere i form med hastighetsøvelser
- Tre måter å komme i form med barna dine
- Bli i form med Fido
