Alle blir stramme og såre i forskjellige områder, men det virker som om stramme hofter er det eneste smertepunktet vi alle har til felles. Det er fordi hoftesømhet "ofte er et resultat av vår stillesittende livsstil," yoga lærer Bayu Prihandito forteller SheKnows. "Når vi sitter for lenge, blir hoftebøyerne våre forkortet og strammer, noe som fører til mindre fleksibilitet og mobilitet." Enkel, effektiv hofte strekker seg, som de ekspertanbefalte vi har samlet her, kan hjelpe.
Hvis du løper, trener ofte eller er en idrettsutøver, kan du også oppleve stramme hofter, yogalærer og NCSF-sertifisert personlig trener Jesse Zucker forteller SheKnows. "Stramhet kan også komme fra svakhet," legger Zucker til, så det er viktig å komplettere enhver strekkerutine med styrkende bevegelser rettet mot hoftene, setemusklene og bena. Og hvis du jobber med en skrivebordsjobb, anbefaler Prihandito å ta korte pauser å stå eller gå for å holde disse musklene løse. "Det viktige er å være oppmerksom og lytte til kroppen din," sier han.
Hvis du ikke har tid til en full yogaøkt, et par minutter med oppmerksom strekking kan gi umiddelbar utløsning for stramme hofter. Vi snakket med seks eksperter som anbefalte de 13 strekningene nedenfor, så alt du trenger å gjøre er å rulle ut en matte (eller finne et mykt område på gulvet) og prøve dem ut. Som alltid, hvis en stilling forårsaker smerte, kom deg ut av stillingen eller søk en mildere versjon av den, og husk å snakke med legen din hvis du opplever intense eller kroniske hoftesmerter som ikke gjør det forbedre.
Duestilling
"Pigeon Pose er en av de beste yogastillingene for de ytre hoftene dine," sier Zucker, fordi den strekker setemusklene, ytre hoftene og eksterne rotatorer på samme tid. Hvis Pigeon positur (også kalt Half Pigeon positur) føles for intens, prøv den tilbakelente figur 4-strekningen (se nedenfor).
Slik gjør du Pigeon pose:
Start på hendene og knærne. Før høyre ben fremover og bøy det i kneet, mens du samtidig retter ut venstre ben og strekker det bakover. Høyre kne kan være parallelt med toppen av matten eller vinklet tilbake mot kroppen din, hvis du er strammere.
Vend hoftene dine til forsiden av matten og sett deg inn i posituren. Venstre ben skal være rett ut bak deg og høyre ben foldet komfortabelt. Hvis høyre hofte og rumpe svever høyt fra gulvet, kan du legge en kloss, bolster, pute eller et sammenbrettet teppe under høyre hofte for å gjøre posituren mer komfortabel.
Herfra kan du holde stillingen som den er, og nyte en strekk i ytre høyre hofte og venstre fremre hofte. Du kan også ta overkroppen ned til gulvet, lene deg på albuene, blokkene eller sette pannen ned på gulvet hvis det føles behagelig. Sørg for at hoftene dine holder seg firkantede. Hvis du føler ubehag, reduser intensiteten på stillingen eller kom deg ut av den.
Bli her så lenge det er behagelig, og gjenta deretter på den andre siden.
Tilbakelent Figur 4
Hvis duestillingen ikke er behagelig for deg, prøv denne varianten. Ifølge yogalærer Amy Sullivan, "Figur 4 er mer skånsom for knærne," men fungerer på en lignende måte for å åpne opp de ytre hoftene, setemusklene og indre lyskene. Den dypeste og mest avslappende versjonen av posituren innebærer å ligge ned, men du kan også snike denne strekningen inn når du sitter i en skrivebordsstol, sier Sullivan. «Jeg ber elevene mine hele tiden om å snike seg inn noen få figur 4-strekninger mens de er i møter!»
Slik gjør du tilbakelent Figur 4:
Begynn å ligge på ryggen. Før begge knærne mot ansiktet, bøy dem i 90 graders vinkel.
Bøy høyre fot og plasser høyre ankel på venstre kne, hold hendene bak venstre kne for støtte. Begge knærne skal fortsatt være 90-graders vinkler.
Trykk forsiktig høyre kne vekk fra deg (enten ved å bruke benmusklene eller med høyre albue) mens du bruker hendene til å sakte trekke venstre kne inn mot brystet, så mye som det er behagelig. Hold nakken og overkroppen på gulvet og avslappet mens du kjenner en strekk på utsiden av høyre hofte.
Bli her så lenge det er behagelig, og gjenta deretter på den andre siden.
Øglestilling
Lizard Pose "er utmerket for å strekke hamstrings og quads," sier Prihandito, "tilbyr mer fleksibilitet og smertelindring." Denne stillingen vil strekke ut hoftebøyerne sammen med lysken muskler.
Slik gjør du Lizard-positur:
Start på hendene og knærne. Flytt høyre ben sakte fremover, plasser høyre fot på utsiden av høyre hånd. Rett deretter venstre ben bak deg, bøy foten slik at du balanserer på venstre tær. Venstre tær, høyre fot og begge hender skal holde deg opp fra gulvet, og du vil føle en mild strekk foran på venstre hofte.
Senk venstre kne forsiktig til gulvet og slapp av venstre fot.
Du kan holde her, holde brystet oppe for å føle en strekk foran venstre hofte og høyre lyske. Hvis du vil gå dypere, bøy høyre fot og flytt den et par centimeter lenger til høyre mens du vinkler den litt vekk fra kroppen. La høyre kne falle mot bakken, skyv forsiktig på det med høyre skulder for å øke strekningen. For å redusere intensiteten, plasser hendene på blokker. For den dypeste versjonen av posituren, senk albuene til bakken eller på blokker.
Bli her så lenge det er behagelig, og bytt side.
Sommerfuglstilling
"Denne enkle, men effektive posituren hjelper til med å løsne de indre lårene og lyskene," styrke- og kondisjonstrener James de Lacey forteller SheKnows. "Nøkkelen er å presse knærne forsiktig mot bakken."
Slik gjør du sommerfuglposering:
Start sittende på bakken. Trekk fotsålene sammen, la knærne falle til hver side. Hold ryggraden komfortabelt rett, pass på at du ikke bøyer korsryggen. Hvis du sliter med å holde ryggraden rett, sett deg på en blokk, bolster eller et sammenrullet håndkle for å støtte hoftene dine.
Du kan forbli oppreist, føle en strekk i indre lår og lyske mens du forsiktig presser knærne nærmere bakken. For å intensivere strekningen, hold føttene med hendene og len deg fremover mens du holder ryggraden rett. Du kan også gå ut med hendene foran deg. Hold stillingen så lenge det er behagelig
Bundet vinkelstilling
Denne posituren ligner på en sommerfugl positur, men den gjøres mens du ligger ned. "Bound angle pose er en avslappende, gjenopprettende yogastilling utført på ryggen," sier Zucker. "Den retter seg mot alle områder av hoftene dine samtidig."
Slik gjør du Bound Angle-positur:
Begynn å ligge flatt på ryggen. Bøy knærne mens du trekker føttene inn mot kroppen.
Skyv fotsålene sammen, la knærne falle til hver side. Slapp av i posituren her, eller plasser støtter som blokker, bolster, puter eller sammenrullede håndklær under knærne for ekstra støtte.
Kobra positur
Denne posituren er "fantastisk for å styrke korsryggen og strekke forsiden av kroppen din, inkludert de stramme hoftebøyerne," sier de Lacey.
Slik gjør du Cobra-positur:
Begynn å ligge på magen med føttene i hoftebreddes avstand og armene bøyde, hendene ved ribbeina.
Press ned med tærne, roter innerlårene litt mot taket.
Trykk ned med hendene for å løfte hodet og brystet. Hold nakken og hodet på linje med ryggen, pass på at du ikke vipper hodet bakover. Rull skulderbladene nedover ryggen.
Rett armene litt, men hold en liten bøy i albuene. Du bør kjenne en åpningsstrekk i brystet og helt ned foran på kroppen, inkludert foran på hoftene.
Slipp overkroppen tilbake til bakken for å komme ut av posituren.
Brostilling
Denne gjør-det-alt-posituren hjelper ikke bare med å åpne hoftene, men styrker også setemusklene. "The Bridge Pose er en mester," sier de Lacey. "Løft hoftene fra bakken, og du er i gang."
Slik gjør du Bridge-posering:
Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet.
Hold føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, trykk deretter inn i føttene og fest hoftene for å løfte bekkenet opp til himmelen.
Derfra kan du slå sammen hendene under hoftene, flette fingrene sammen og trekke forsiktig ned for å få en strekk på overkroppen mens hoftene åpner seg.
Cow Face Pose
Denne sammenknyttede posituren kan være vanskeligere å komme inn i, men den gir en utrolig dyp utløsning for indre lyske og ytre hofter. Mens den fullstendige versjonen av posituren involverer både armer og ben, sier Sullivan at for strammere hofter, "kan du fokusere bare på benposisjonen, sittende og stable det ene kneet oppå det andre."
Slik gjør du Cow Face-positur (kun ben):
Start sittende på bakken med bena rett ut foran deg.
Trekk høyre ben inn mot brystet, bøy det i kneet og kryss det over venstre ben, slik at høyre fot er på utsiden av venstre hofte.
Bøy nå venstre kne, skyv venstre hæl til utsiden av høyre hofte. Hver del av venstre ben skal berøre bakken, med høyre ben på toppen og høyre fot fortsatt sittende utenfor venstre hofte.
Hold en fot i hver hånd mens du justerer bena, og bring knærne så nært sentrert og stablet oppå hverandre som du kan.
Hold ryggraden lang og pust inn i posituren så lenge det er behagelig.
Hvis du har knesmerter eller denne stillingen forårsaker ubehag, tilbyr Sullivan også en tilbakelent variant. Ligg på ryggen og kryss bena godt. Bøy føttene og bruk hendene til å ta tak i føttene eller leggene, og trekk deretter føttene og bena tilbake mot ansiktet for å skape en dyp strekk.
Lav utfallsstilling
Denne klassiske yogastillingen er en "fantastisk" måte å strekke forsiden av lårene og hoftene, som har en tendens til å bli stive og strammet når vi sitter i lengre perioder, sier Sullivan.
Slik gjør du Low Lunge:
Start på hendene og knærne. Flytt høyre fot fremover, plasser den mellom hendene. Senk venstre kne til gulvet og skyv venstre fot bakover for å føle en strekk i venstre hofte og lår.
Herfra kan du leke i posituren og se hva som fungerer for deg. Du kan holde begge hendene på bakken mens du skyver brystet frem og opp, eller plassere hendene på blokker for å gjøre dette oppsettet mer tilgjengelig. Du kan også løfte begge armene opp mot himmelen og synke enda dypere ned i strekningen, eller klemme hendene bak ryggen for å åpne opp brystet.
Hold strekken så lenge det er behagelig, og bytt deretter side.
Kamelstilling
"Denne posituren handler om å åpne seg gjennom forkroppen," sier Sullivan. «Den treffer alle musklene som forkortes og strammer seg når vi sitter mye eller runder ned for å stirre på telefonene våre." Det er ment å lindre stramhet foran på hofter, skuldre, lår og mageregionen. Vær oppmerksom på at kamelstillingen er vanskeligere, så sørg for å varme opp ryggen og hoftene før du prøver det, og gå inn i et par myke folder fremover (som barnets positur eller å strekke seg etter tærne) etterpå for å motvirke bakoverbøyning.
Slik gjør du kamelposering:
Start på knærne, med bena i hoftebreddes avstand.
Aktiver kjernen og løft brystet mens du trekker albuene sammen bak ryggen. Slipp hendene sakte mot hælene.
Hvis du kan, la hendene legge seg på hælene og hold fotsålene mens du fortsetter å løfte gjennom brystbenet. Hvis du ikke kan nå føttene, kan du sette hendene på en blokk utenfor hver ankel, eller bare plassere hendene på hoftene.
La hodet og nakken tippe forsiktig bakover, men ikke strekk nakken. Bli her så lenge det er behagelig.
For å komme ut av stillingen, ta med haken mot brystet og plasser hendene på hoftene. Bruk kjernestyrken til å rette deg sakte opp, og sørg for å støtte korsryggen med hendene.
Garland Pose
Garland pose, også kalt yogi squat, er den dypeste knebøyen du kan be om. Det åpner opp hoftene og lyskemusklene dine, yogalærer Anna Passalacqua forteller SheKnows, og når det praktiseres konsekvent, kan det også "hjelpe til å styrke quadriceps og ankler, samt forbedre mobilitet og komfort i hoftene." Dette er nok en utfordrende positur, så ta den gjerne til en grunnere dybde og juster som din kroppens behov.
Slik gjør du Garland-posering:
Stå med føttene langt fra hverandre, omtrent en mattebredde i avstand, og tærne pekende litt utover.
Bøy knærne og senk rumpa mot gulvet, gå så lavt du kan komfortabelt mens du holder hælene på gulvet og brystet løftet.
Før armene mellom knærne og bøy albuene, og bring håndflatene sammen foran brystet i en bønnstilling. Press albuene eller overarmene inn i lårene for å fortsette strekningen, mens du holder ryggen rett og skuldrene avslappet.
Hold deg i posituren så lenge det er behagelig, og rett deretter bena for å komme ut av den.
Glad babystilling
Happy Baby Pose er en super avslappende positur som er flott for å åpne hoftene dine. "Det kan hjelpe å strekke hofter, indre lyske og hamstrings, og lindre stramhet eller spenning," sier Passalacqua. "Med regelmessig trening kan det øke fleksibiliteten og mobiliteten i hoftene."
Slik gjør du Happy Baby-positur:
Ligg flatt på ryggen og bøy knærne mot brystet, hold dem i en 90-graders vinkel mens hodet forblir på gulvet.
Bøy føttene og bruk hendene til å ta tak i fotsålene. Spre knærne fra hverandre og trekk dem forsiktig mot armhulene.
Du kan holde posituren som den er eller vippe forsiktig fra side til side, og holde deg i denne posisjonen så lenge det er behagelig.
Froskestilling
"Frog Pose er en utrolig hofteåpning," yogalærer Andrew Sealy av ISSA Yoga & Wellness Academy forteller SheKnows. "Frog positur er en stor hofteåpner, og den strekker også lysken og virker til og med på å styrke kjernen din." Når den praktiseres regelmessig, sier han, kan froskeposisjonen hjelpe til med å strekke hoftebøyemusklene dine samt løsne musklene i korsryggen, og bidra til å lindre smerter i korsryggen." Han beskriver det som en mer utfordrende positur, så sørg for å ta den sakte, modifiser og juster dybden for å passe din kropp.
Slik gjør du froskeposering:
Start på hendene og knærne. Skyv sakte høyre og venstre kne ut til hver side, ta en pause for å holde og puste dypt hver gang du kjenner en strekk. Hold kjernen engasjert for å sikre at korsryggen ikke synker.
Mens du fortsetter å skyve føttene til hver side, bøy føttene og snu dem ut til siden. Innsiden av føttene, anklene og knærne skal alle berøre gulvet. Skyv bena fra hverandre til du kjenner en dyp strekk, men ikke gå så langt at du føler smerte eller som om du presser grensen din.
Hvis du vil ha mer strekk, senk underarmene til gulvet. Fortsett å puste og hold stillingen så lenge det er behagelig. For å komme ut av posituren, løft opp igjen på håndflatene og sakte side knærne mot hverandre.
Før du går, sjekk ut disse hjemmeyogavideoene for å legge til praksisen din:
