Enten du tar en tur gjennom salatbaren eller lager din egen salat hjemme, kan side- og hovedrettssalater være en fin måte å få i deg "5-a-day" - spis fem eller flere porsjoner fargerike frukt og grønnsaker per dag - og hold kaloriene under kontroll. Salater kan også bli fulle av fett og kalorier hvis du ikke er forsiktig.
Salatgrønt danner grunnlaget for de fleste salater
Borte er tidene da grønn salat bare betydde isbergsalat. I dag tilbyr de fleste supermarkeder mange forskjellige typer grønt. Se etter røde blader, rød og grønn romaine, blandet grønt, smørhode, spinat, grønnkål, brønnkarse og ruccola. Generelt sett, jo mørkere blad, jo høyere næringsinnhold.
Ulike fargede grønnsaker gir tekstur og interesse til salater, samt gir helsefremmende plantekjemikalier kalt fytokjemikalier. Vær kreativ og gå utover den tradisjonelle tomaten, gulroten og agurken. Rød, gul og grønn paprika, rødbeter, brokkoli, blomkål, rødkål, grønne erter, rødløk og reddiker gir smakfulle tillegg.
Grønnsaker er en av de beste kildene til fiber
Ulike former for fiber bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet, og reduserer risikoen for hjertesykdom. Fiber anses også som viktig i kreftforebygging. Dette kan skyldes dens rolle i tarmkanalen, der den holder matvarer, inkludert potensielle kreftfremkallende stoffer, i bevegelse gjennom - og til slutt ut av - systemet. En halv kopp bønner, brokkoli, erter eller mais gir mer enn to gram fiber, en god start på veien til 25 til 30 gram anbefalt daglig.
For ekstra farge og smak, ikke glem frukten
Å legge frukt til en grønn salat er en fin måte å legge til farge og tekstur sammen med ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Ananasbiter, rosiner, crasins, melonkuler, bær, appelsinsegmenter og druer er fine komplimenter til enhver grønn salat.
Hvis salaten din blir servert som hovedrett, er det viktig å inkludere proteinrike ingredienser. Prøv garbanzobønner, kidneybønner, tofu, mager skinke, kalkun eller kyllingstrimler, eller hermetisk tunfisk i kildevann.
Gå lett på krutongene, baconbitene og chow mein nudler. Velg mer næringsrik ekstrautstyr som revet ost med lavt fettinnhold, hardkokte egg eller malt linfrø.
Se på dressingen
Til slutt, vær forsiktig med hvordan du kler salaten, for det er her fettet og kaloriene kan hope seg opp.
Hvis du velger å bruke vanlig salatdressing, begrense mengden brukt på salaten til to spiseskjeer, som vil legge til omtrent 150 kalorier og 15 gram fett til salaten. Hvis vekttap er et mål, bør du vurdere en av dressingene med redusert fett og kaloriinnhold. Du må fortsatt være oppmerksom på serveringsstørrelsen.
Hvis du foretrekker den "ekte" tingen, bør du vurdere vinaigretter laget med olivenolje eller rapsolje. Disse oljene er høye i enumettet fett som, i motsetning til mettet fett, faktisk kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. For en nesten kalorifri, fettfri topping, sprut salaten med sitronsaft eller smaksatt eddik, tilsett salt og pepper og nyt!
