Hvilken kvinne er ikke motivert av skinnende gjenstander? Når glansen du søker kommer fra en gullmedalje, er det imidlertid mer arbeid enn de fleste er villige til å gjøre. Så er det dietten. Og med kosthold mener jeg å spise enorme mengder mat for å få til dette målet. Tanken på å bekymre deg for at du ikke spiser nok er en bekymring de fleste av oss skulle ønske vi hadde.
Olympiske idrettsutøvere spiser massevis av kalorier
Svømmeren Michael Phelps spiser angivelig mellom 8 000 og 10 000 kalorier om dagen. Basketballspillere på Team USA kan konsumere 7000 kalorier om dagen. Det er mer enn tre dagers verdi for en gjennomsnittlig kvinne, som vanligvis krever mellom 1800 og 2200 kalorier om dagen, ifølge Rachel Berman, RD, en registrert kostholdsekspert og direktør for Nutrition for CalorieCount.com, et helse- og velværenettsted som gir ernærings- og diettinformasjon til sine mer enn 4 millioner medlemmer.
Kaloribehov for en gjennomsnittlig kvinne
"Mens idrettsutøvere krever mange flere kalorier enn gjennomsnittlige kvinner, kan vi hente tips fra hva idrettsutøverne gjør for å holde seg sterke, energiske og sunne," sier Berman.
En gjennomsnittlig kvinne som er moderat aktiv krever omtrent 1800 til 2200 kalorier per dag for vektvedlikehold, sier Berman. "Innenfor det vil du sikte på en nedbrytning av omtrent 50 prosent karbohydrater, 20 prosent protein, 30 prosent fett." Nyere forskning publisert i Journal of American Medical Association fant ut at hvis du prøver å gå ned i vekt, et lavglykemisk kosthold på 40 prosent karbohydrater, 20 prosent protein og 40 prosent fett, kom ut på topp når det gjelder å hjelpe deg med å opprettholde det tapet på lang sikt, hun legger til.
Spesifikke kaloribehov avhenger imidlertid av mange faktorer, inkludert kvinnens høyde, vekt, treningsintensitet, etc., sier Berman. "I gjennomsnitt kan en kvinne som vekttrener to til tre dager i uken og trener 30 minutter med cardio i uken trenge å konsumere 500 kalorier mer per dag enn en kvinne som ikke trener."
Påfylling av drivstoff: Den beste maten etter trening
Forskning viser at etter trening, innen 45 minutter eller så etter å ha løftet vekter, ønsker du å konsumere en snacks som inneholder karbohydrater og protein i forholdet 4:1 (f.eks. 50 gram karbohydrater til 12 gram protein). "Dette er best å fylle på musklene dine, gi aminosyrer (som utgjør protein) for å reparere vev, for å bygge og opprettholde mager muskelmasse," sier Berman.
Hydrering er avgjørende for ytelse og restitusjon
Gode karbohydratkilder inkluderer hele korn, frukt og meieri; meieriet vil også gi en porsjon protein og kalsium for topp ytelse. Andre gode magre proteinkilder inkluderer fjærfe uten skinn, fisk, magert biff, bønner, egg og korn som quinoa. Og husk å drikke opp! Når du trener, mister kroppen din vann gjennom svette, som du må fylle på for å sikre at musklene fungerer best de kan, legger Berman til. Vann er den viktigste faktoren som påvirker ytelsen, ifølge National Strength and Conditioning Association. Så lite som én prosent vekttap på grunn av vanntap øker kjernetemperaturen. Drikk minst to kopper væske to timer før aktivitet for best hydrering.
Se: 3-dagers supermodelldiett
I dag på Daglig rett, Kelly Bensimon, forfatter av Jeg kan gjøre deg varm, snakker om hennes 3-dagers supermodelldiett som kan få deg til å se og føle deg vakker.
Mer gullmedalje-kondisjon
Vinner kostholdstips fra gullvinnende svømmer Natalie Coughlin
Sommerleker: Spis som en gullmedaljeutøver
Tips om sunn mat fra fotballstjernen Abby Wambach
