Morgener er, vel, morgener. Noen ganger er morgener velkommen, eller i det minste tolerert, og andre dager, ikke så mye. Vond rygg, grinete humør, ikke nok kaffe. Dette kan du. Så hvordan rister du det av deg og starter morgenen annerledes med litt mer energi og mindre tude? Stretching. Inkludert noen tøying om morgenen kan hjelpe til med å styrke kroppen og humøret for dagen.
"Å strekke seg først om morgenen er en fin måte å starte dagen på," sier bandeNasjonal programdirektør Nicole Uribarri. "Ved å opprettholde en vanlig morgenstrekkrutine øker du fleksibiliteten din, forbedrer sirkulasjonen og holdningen og lindrer stress."
Legger til Livstid's Corey Brueckner, en yogainstruktør og studioleder: "Ja, vi er mennesker og våre morgenrutiner har en tendens til å bli forhastet, men vi kan alle skape tid til å sette oss opp for suksess for resten av tiden dag. Gi deg selv en morgenstrekning for å starte dagen på høyre fot – eller kanskje venstre, om ti minutter eller mindre!»
Med denne enkle, men utrolige 10-minutters strekkerutinen fra Brueckner og Uribarri, vil du føle deg så glad, at du kanskje ikke engang trenger den koppen kaffe om morgenen. Kan være.
Utstyr som trengs: bare en yogamatte eller sengen din og ditt fine jeg!
Starfish Stretch (1 minutt)
Uribarri anbefaler denne milde helkroppsstrekningen, som er tilgjengelig for de fleste. "Det forlenger ryggraden, noe som er flott for holdning og er en flott bryst- og skulderåpner - men ikke parvennlig."
Hvordan: Fjern puten fra under hodet, og legg deg flatt på ryggen med armer og ben strukket ut mot hjørnene på madrassen. Prøv å ta så mye plass som mulig. Gjør ditt beste for å opprettholde en nøytral ryggrad – unngå å trekke eller verke korsryggen, og hold ørene på linje med skuldrene uten å stikke haken inn mot brystet.
Pust inn – nå aktivt og bevisst armene og bena mot hjørnene på sengen, vekk fra kroppens midtlinje. Hold strekket for lengden på inhalasjonen. Pust ut - slipp rekkevidden og kom tilbake til nøytral. Gjentas i 5 – 8 pustesykluser
Barnets positur (1-2 minutter)
"En av våre mest kjente yogastillinger som åpner hoftene forsiktig, samt bekkenet, lårene og ryggraden - alle som ofte opplever spenninger etter natt i sengen," sier Brueckner. "Barnets positur beroliger sinnet og kan lindre stress/tretthet.
Hvordan: Kom på alle fire (hender og knær) med knærne rett under hoftene, med stortærne i kontakt. Mer plass mellom knærne vil gjøre strekningen dypere. Nærmere knær vil skape mindre følelse. La hoftene flytte seg tilbake mot hælene, strekk armene ut foran – håndflatene vendt ned. Finn ekspansive inn- og utpust, ca. 3-4 sekunder hver vei. Ta en full kroppsskanning etter noen pustesykluser, og legg merke til om litt ekstra plass mellom knærne føles passende.
Ryggliggende vri (1-2 minutter)
Uribarri liker denne strekningen siden det er en fin måte å stimulere fordøyelsen på. Vridninger masserer også de indre organene, lindrer korsryggsmerter, slapper av og forlenger ryggraden og strekker hofter og setemuskler.
Hvordan: Legg deg vertikalt på gulvet. Strekk armene ut over madrassen i en T-form. Trekk høyre kne inn i brystet, og plasser venstre hånd utenfor høyre lår.
Bruk venstre arm til å føre høyre ben forsiktig over kroppen mens du opprettholder lengden på venstre ben. Prøv å holde begge skuldrene flate mot madrassen. Hvis mulig, se over høyre skulder mens du vrir deg. Hold i 3 – 5 pustesykluser og gjenta deretter til venstre.
Katt/ku (1-2 minutter)
"En ekte yogafavoritt," sier Brueckner. "Para sammen med disse to formene lar spinalvæsken sirkulere, utvide øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen og roe ned sinn når vi fokuserer på sammenhengen mellom pusten vår og bevegelsen i denne sekvensen og masserer organer i magen område."
Hvordan: Kom på alle fire (hender og knær) med knærne rett under hoftene, håndflatene rett under skuldrene, fingrene spredt bredt med pekefingrene som leder deg fremover. Det samme 3-4 sekunders pusten er passende her også. Ku-pust inn, bøy magen mot jorden, løft blikket mot taket, og smelt skuldrene bort fra ørene dine – følelsen utvides over kragebeina. Cat- Pust ut, bøy ryggraden, slipp haken og se mot marinen din, kjenn ekspansjon over ryggen fra skulder til skulder.
Sittende spinalfleksjon/-forlengelse (1-2 minutter)
Uribarri anbefaler denne strekningen for å forlenge ryggraden også for å åpne brystet og skulderen og for å frigjøre spenninger og stress gjennom aktiv pust.
Hvordan: Sitt vertikalt med føttene godt jordet på gulvet. Juster ørene over skulderen, og skuldrene hoftene. Flett hendene bak hodet, rett i nakken, albuene peker ut. Pust inn – Bøy ryggen, åpne opp brystet og la hodet falle tilbake i hendene mens du ser opp mot taket. Pust ut – Rund ryggraden, stikk haken inn i brystet mens du tar albuene til berøring, og beholder spennen på hendene bak hodet. Pust kraftig og intenst mens du flyter gjennom dette i 5 – 8 pustesykluser.
Nedovervendt hund (1-2 minutter)
En populær form av en god grunn, Bruckener anbefaler denne formen fordi den "tilbakestiller nervesystemet vårt, beroliger sinnet vårt og gir energi til kroppen vår. Det kan lindre isjias og bekjempe tretthet."
Hvordan: Fra alle fire, stikk tærne, skyv inn i hendene og løft hoftene mot taket. Når du har funnet din omvendte "V"-form, fokuser på pusten og kroppsskapende plass der det er hensiktsmessig. Hælene smelter mot jorden, men trenger IKKE å røre dem. Myke eller dypt bøyde knær er passende, spesielt hvis baksiden av bena er stram først om morgenen. Blikket kan være mellom lårene. Hvis du trenger litt bevegelse, prøv å tråkke ut føttene, riste på hodet "ja og nei" eller redusere bøyningen i knærne i tide. Enten i stillhet eller bevegelse, fokuser på pusten inn og ut gjennom nesen, 3-4 sekunder hver vei. (Mens armene dine vil holde litt vekt, la vekten din fordeles jevnt mellom over- og underkroppen. Du kan forsiktig presse brystet litt nærmere lårene for en dypere følelse, men vær oppmerksom på form og stress på skuldrene.)
Tilbakelent sommerfugl (1-2 minutter)
For den siste strekningen sier Bruckener at den tilbakelente sommerfuglen lar underkroppen vår "åpne seg mens vi kobler oss til pusten for å få dagene våre i gang."
Hvordan: Fra ned hund kan du sende føttene dine gjennom hendene og ta plass. Så legger du deg helt ned. Føtter kobles sammen og knærne faller åpne til hver side, som en sommerfugl. Ta en hånd til magen og en hånd til hjertet. Jo nærmere hælene dine glir mot hoftene, jo dypere følelse vil du skape i hofter og ben. Begynn å fokusere på pusten igjen - kan du sende pusten til hofter og ben for å la knærne gli litt nærmere gulvet? Hold deg i noen pustesykluser, fokuser på stigningen og fallet av hver hånd med hvert pust.
Når du er klar til å begynne dagen, sier Bruckener: «Bruk topparmen til å presse deg opp til et komfortabelt sete. La håndflatene koble seg til hjertesenteret og finn en full innpust som gjør at du blir litt høyere, kronen på hodet når mot himmelen og skuldrene smelter tilbake og nedover ryggraden. Åpne munnen, pust ut og ta et dypt sukk, tøm alt.»
Før du drar, sjekk ut våre favoritttreningsprodukter for hver kropp:
