Du er utslitt, irritabel, og du har rett og slett ikke lyst til å gjøre noe (bortsett fra hvis "hva som helst" betyr å ligge på sofaen, se på noe som helst). Jepp, du har utbrenthet. Hva nå?
"Utbrenthet er å føle en eller flere av disse tre tingene: (1) emosjonell utmattelse, (2) å være negativ og kynisk til. er tingene som forårsaker stress, og (3) føler en redusert følelse av prestasjon (uansett om det er sant)» Dr. Haley Perlus, PhD, en ekspert på sport og prestasjonspsykologi, forteller SheKnows. "Dessverre, når du opplever utbrenthet, fører det til ytterligere emosjonell utmattelse, kynisme og en lav selvoppfatning."
Den gode nyheten, sier hun, er at behandling for utbrenthet også vil virke for å forebygge utbrenthet i utgangspunktet.
Nedenfor får du eksperttips om hva du kan gjøre når du allerede er utbrent, slik at du kan komme deg raskt.
Spis nærende mat og hvile litt
Å gi deg selv en ekstra dose TLC er en veldig viktig måte å komme seg etter utbrenthet. Erin Treloar
, velværecoach og grunnlegger av Raw Beauty Co., anbefaler å begynne med det grunnleggende: å holde øye med kvalitet og spise næringsrik mat."Søvn er avgjørende for restaurering, restitusjon og mental Helse og det vil hjelpe kroppen din til å tilbakestille seg. Siden det å spise er noe vi gjør flere ganger om dagen, gir det en flott mulighet til å øve på små handlinger av egenomsorg, sier hun. «Å velge vakker, nærende mat og spise med omhu kan påvirke alle deler av fysiologien din, og endre måten du føler deg på fra innsiden og ut. Maten vi nærer kroppen vår med har kapasitet til å balansere blodsukkernivået og hormonene våre, gjenopprette vitaminer og mineraler som kan være oppbrukt, hjelpe søvnen og gi oss energi."
Treloar anbefaler å fylle på deg selv annenhver til tredje time, inkludert å spise mye sunne proteiner, fett, fiber og et bredt spekter av farger. Begrens sentralstimulerende midler som koffein og alkohol og vær oppmerksom på hvor mye sukker du spiser. "Sett også inn på hvordan du spiser. Prøv å redusere hastigheten, tygge maten opptil 15 ganger før du svelger og skann alle fem sansene dine mens du nyter måltidet. Å spise bevisst har vist seg å redusere stress og hjelpe oss å stille inn signalene om sult og metthet tydeligere.»
Implementer mindfulness og meditasjon i dagen din
“Når jeg blir utbrent, er det vanligvis fordi jeg har koblet fra meg selv. Enten gjennom overveldelse med jobb, reiser osv. Men det er alltid det samme - jeg har ikke laget plass eller tid til meg selv, sier jeg Ashley Wray, mindfulness coach og administrerende direktør i Mala Collective. "Ved å komme tilbake til meg selv gjennom meditasjon senker jeg farten, puster, ærer meg selv, skaper rom... i utgangspunktet alt jeg ikke gjorde som førte til at jeg ble utbrent!"
I følge Wray trenger ikke meditasjon eller å være mer oppmerksom være komplisert (tross alt er dette det vi unngår når vi kommer oss etter utbrenthet). Her er noen av tipsene hennes for å gå tilbake til øyeblikket og koble til pusten din.
- Prøv å knytte meditasjonsrutinen din til en vane du allerede har bygget opp. Å bygge en ny vane eller prøve å bruke mer tid kan ofte være en barriere. Å knytte den til en vane som allerede er bygget gjør dette mye enklere. For eksempel, når du slår på tekjelen om morgenen (eller kaffekannen), bruk det som øyeblikket for å sitte og meditere.
- Begynn i det små. Som jeg nevnte tidligere, har det fortsatt stor innvirkning å meditere i bare noen få minutter. Din praksis trenger ikke å ta 20-30 minutter for å gi deg fordelene. Jo mer du mediterer, jo mer vil du ønske å komme tilbake til deg selv og skape tiden. Start i det små og veks derfra.
- Ikke vær så hard mot deg selv. Når vi mediterer, er vi raske til å dømme oss selv for å ha for mange tanker. Det er normalt. I stedet, når tankene dine vandrer, ta dette som en sjanse til å praktisere selvkjærlighet. I stedet for "Jeg er den verste" prøv "Ok, min kjære, kom tilbake til pusten din."
Prøv litt variasjon
Et viktig skritt for å komme deg etter utbrenthet, ifølge Dr. Perlus, er å legge til litt variasjon til rutinen din. "Variasjon er i hovedsak å tilby deg selv en mulighet til å komme deg etter en oppgave mens du engasjerer deg i en annen oppgave som krever en annen type energi. For eksempel gir fysisk aktivitet positivt stress for kroppen din samtidig som det skaper fantastisk restitusjon for følelsene og sinnet."
Et annet eksempel hun gir er å gå bort fra datamaskinen i 10 minutter og brette tøyet mens du lytter til beroligende, fredelig og glad musikk kan gi mental restitusjon. "Hvis du drar nytte av det, vil tankene dine rømme fra datamaskinen og musikken vil hjelpe med følelsesmessig restitusjon (så lenge du ikke fokuser på presset med å få gjøremål ned, og nyt heller å krysse tøyet av listen mens du nyter favoritten din musikk)."
Integrer mer egenomsorgspraksis i din daglige rutine
Implementere en egenomsorgsrutine er en annen utmerket måte å hjelpe deg med å tilbakestille kropp og sinn fra utbrenthet og hjelpe deg videre på en mer omsorgsfull og beroligende måte.
"Det er så mange vakre måter vi kan øve på selvpleie, og noen ganger kan det føles overveldende å vite hvor du skal begynne," sier Treolar. "Jeg anbefaler alltid en lagdelt tilnærming der du velger en ny praksis å innlemme i dagen din, og du jobber med å mestre den før du legger til en ny."
Hun synes også det er nyttig å knytte en ny vane til en vane du allerede har. "Så hvis du vil bli flinkere til å ta kosttilskudd og du er vant til å pusse tennene om morgenen, legg ved de to øvelsene og fyll på Omega 3 rett før du skrubber vekk."
Nedenfor er noen av hennes raske tips til egenomsorg og verktøy for å komme seg etter utbrenthet. Velg en å fokusere på denne uken.
- Bytt ut høyintensive treningsøkter for milde bevegelser som yoga eller gåing
- Mål å være i seng senest kl. 22.00, og få minst 8 timers søvn (jeg finner ut at jeg trenger 9-10 timer, så sjekk med deg selv)
- Kjøp dagligvarer inkludert hjernestøttende mat som mandler, avokado, laks, olivenolje, fullkorn og frukt og grønnsaker
- Begrens koffein til en om dagen, før kl
- Begrens alkohol
- Prøv å meditere
- Drikk mer vann
- Prøv en kalddusj på 30 sekunder for å stimulere vagusnerven
- Øv på å si nei til ting du ikke vil gjøre
- Gjør en detox på sosiale medier
- Bytt inn nyheter og sosiale medier for oppløftende show eller bøker som får deg til å smile
- Ta deg fri fra jobb eller skole for å tillate deg selv å tilbakestille
"Finn små måter å veve egenomsorg inn i uken din, selv om det betyr å si nei til andre ting," sier Treolar. "Alle de tingene som trekker oppmerksomheten din vil føles umulig å gjøre hvis du kommer til stedet for utbrenthet, så vær proaktiv!"
Hell på litt selvmedfølelse
"Jeg tror vi er raske til å dømme oss selv i livet og i meditasjon," sier Wray. "Jeg liker å se på meditasjon som en sjanse til å praktisere selvkjærlighet, medfølelse og takknemlighet. Når tankene våre vandrer, dømmer vi ofte oss selv. Når du merker at tankene dine har vandret, er det øyeblikket du kan praktisere selvkjærlighet, medfølelse og vennlighet. Det er en mye morsommere praksis enn selvdømmelse. Være snill mot deg selv. Tilgi deg selv. Ro ned. Puste. Og når du treffer utbrenthet, prøv igjen fra toppen.»
Før du drar, sjekk ut våre favorittapper for mental helse for å gi hjernen din litt ekstra kjærlighet: 
