Hvis du er en løper, er det viktig å ta litt tid å strekke ut stilkene... og hvilken bedre måte å gjøre det på enn å rulle ut din yoga matte?
Vonde bein er så i går! Nyere studier har vist at en konsekvent yoga praksis hjelper til med å bekjempe vanlige plager løpere har en tendens til å tåle, for eksempel ømhet, stramme hamstrings og smerter i kne og korsrygg.
“Løping er en repetitiv øvelse som kan skape overdreven tetthet i benmuskulaturen, noe som gjør kroppen din ustabil, ”ifølge forskning fra fitday.com. "Hvis du ikke strekker skikkelig før og etter en løpetur, blir musklene kortere og strammere, og kroppen din mer ubalansert og ustabil."
Skriv inn yoga - svaret på alle dine treningsproblemer.
"Yoga hjelper til med å løsne og forlenge alle musklene i kroppen for å reversere muskeltetthet forårsaket av løping, og for å gjøre kroppen din mer fleksibel og stabil," sier artikkelen. "Yoga hjelper til med å justere muskler og bein, slik at kroppen din fungerer mer effektivt, du opplever mindre stivhet og du har en lavere risiko for skader. Yogas fokus på justering kan hjelpe til med å korrigere stillings- og gangproblemer som ofte fører til kne-, hofte- og ryggsmerter. "
Gitt de åpenbare fordelene med yoga for løpere, syntes SheKnows -teamet at det ville være en god idé (for vår skyld, så vel som din) å snakke med en yoga guru for å få tips som løsner lemmer og lanserer oss over vår neste målgang mens vi forbereder oss på å løpe et halvmaraton i januar.
Så hvem ringte vi? (Tips: Ikke ghostbusters - de var opptatt). Vi ringte ingen andre enn Kim Crotty -en ATC-sertifisert yoga instruktør på One Love Hot Yoga i Ridgewood, New Jersey, som spesialiserer seg på yogaterapi, inkludert thailandsk kroppsarbeid, sportsmedisin og post-rehabiliterende kondisjon.
"Yoga lærer deg å kommunisere med alle deler av kroppen din, så når du løper, kan du gjøre det mer effektivt," sier hun. Crotty legger til at det er mange påviste fordeler med en konsekvent yogatrening for ivrige løpere, inkludert reduserte skader, raskere restitusjon, økt styrke og fleksibilitet, og et større bevegelsesområde, samt forbedret smidighet, balanse, sirkulasjon, konsentrasjon og generelt opptreden.
Hun bemerker at det anbefales for løpere å strekke seg to minutter for hvert minutt de løper; Det er imidlertid kanskje ikke realistisk for de fleste, så i stedet understreker hun viktigheten av å holde noen få nøkkelstrekninger litt lenger, spesielt etter at du har løpt.
Sjekk Kim Crottys seks beste superstrekninger for løpere!
1. Heltenes pose
Øker energi og blodsirkulasjon gjennom føtter og kropp.
Tøyer fotmuskler og quadricep sener, og hjelper kneleddene.
Begynn på knærne, len deg tilbake på hælene med føttene flatt på gulvet og hold i fem til åtte dype åndedrag. Dette vil hjelpe til med å strekke ut de fremre musklene i føttene.
Derfra krøller du føttene under slik at du sitter tilbake på tærne og holder i ytterligere fem til åtte åndedrag. Denne posituren hjelper plantar fascia, som er det tykke bindevevet som støtter buen på fotens bunn.
For å ta strekningen et skritt videre, hold fingrene bak deg, trekk skulderbladene bakover og nå hendene mot bakken. Dette vil hjelpe til med å åpne brystet og skuldrene.
2. Nedadgående hund
Tøyer hele kroppen, spesielt kalver, hamstrings,
rygg og skuldre, samtidig som du styrker kjernen og quadriceps.
Start med hendene og knærne i bordposisjon på gulvet, spre fingrene bredt, trykk inn håndflatene og krølle tærne under når du begynner å løfte knærne fra bakken og hofter opp mot himmel. Hold en liten bøy i knærne, nå anklene tilbake og prøv å få føttene så flate på bakken som mulig. Fortsett å trykke brystet mot toppen av lårene, stirre mot bena og trykke skuldrene vekk fra ørene for å skape en fin, rett rygg.
3. Løperens utfall
Tøyer hamstrings, hoftebøyere og kalver.
Fra nedovergående hund, gå høyre fot fremover mellom hendene, og juster høyre kne over hælen. Hold det bakre kneet løftet av bakken, og fingertuppene på bakken som rammer framfoten, legg torsoen på låret foran og forleng den fremover.
4. Halvmåneutfall
Tøyer hoftebøyere, hamstrings, kalver og quadriceps.
Fra løperens utfall, senk det bakre kneet til gulvet og begynn å synke dypere ned i hoftene ved å la dem falle nærmere bakken. Enten hold hendene på bakken, innramm den fremre foten, eller løft armene over deg mens du ser mot himmelen.
For en ekstra strekk, bøy det bakre kneet og spark hælen opp mot bunnen mens du tar tak i den bakre foten med motsatt hånd.
5. Halvdelt
Tøyer kalver, hamstrings og setemuskler.
Fra halvmåneutfall, bytt vekt til bakbenet mens du strekker forbenet rett og senker hoftene mot baksiden av rommet, og sørg for at du fortsatt holder hoftene løftet av bakhælen, i motsetning til å sitte på den. Hold fingertuppene på hver side av det fremre benet og se fremover mot foten foran. For en ekstra strekk, gå begge hender til utsiden av det fremre benet, og få en mild vri gjennom sidekroppen.
6. Modifisert duestilling
Tøyer hamstrings, setemuskler, lateralt iliotibialbånd, hoftebøyere og hofterotatorer.
Liggende på ryggen, bøy knærne og legg begge føttene flatt på bakken. Hold venstre fot plant på gulvet, før høyre kne inn mot brystet, kryss høyre ankel over venstre kne og la høyre kne snu ut til siden. Nå armene mellom bena og rundt baksiden av venstre lår mens du trekker venstre kne inn mot brystet. For mer strekk, løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken og inn mot kneet mens du fortsetter å holde denne strekningen. Hold i seks til åtte dype åndedrag og gjenta deretter på motsatt side.
Mer: Yogastillinger for idrettsutøvere
Mer om yoga
Yoga rumpeløft
5 yogastillinger med total kropps toning
Morgenyoga utgjør mer energi
