Svetter du timer på treningsstudioet og streber etter morder i magen, tonede armer og en modig bytte? Hva med å handle i de endeløse treningsøktene og få kroppen du alltid har ønsket deg på bare 20 minutter? Kjendistrener og kettlebell-ekspert Missy Beaver sier at hennes åtte-øvelse kettlebell-trening får deg til å få det raskt. Inkluder følgende kettlebell -øvelser i treningsrutinen, og gjør deg klar til å spire strandkroppen din i en bikini i sommer!
Fang kettlebell -dille og få en A-liste kropp. Elite Nike treningsprofessor Missy Beaver, hvis kjendiskunder inkluderer Katherine Heigl og Ellen Pompeo, sier at resultater med kettlebell -trening skjer raskt. "Etter den første uken vil du føle deg annerledes. Etter den andre uken ser du annerledes ut. Og etter den tredje uken vil du føle deg bra i den sin-bitende teeny-weeny-bikinien, legger hun entusiastisk til.
Kettlebells er solide sorte kanonkuler med U-formede håndtak. Når de løftes og brukes gjennom en rekke flytende svingende bevegelser, retter kettlebells seg mot hver muskel i kroppen. "Bruk av kettlebells vil fremskynde tap av fett, samtidig som det produserer styrke, balanse, koordinering og et større utvalg av funksjonelle bevegelser," sier Beaver. Du vil få bedre resultater på kortere tid sammenlignet med enkeltmuskeløvelser. Disse åtte øvelsene er bare noen få av kettlebell-mulighetene, men Beaver hevder at de vil gi deg den bikini-verdige kroppen du alltid har ønsket deg.
Beach Body Kettlebell Workout
1. ENKEL BENLØFT
Mål:Abs, lår, hofter, hamstrings og setemuskler. Trener musklene og utvikler balansen og stabiliteten.
Stilling:Legg kettlebell på gulvet foran deg. Plasser en fot rett bak kettlebell. Løft den andre foten fra gulvet. Velg et sted foran deg for å fokusere på for å opprettholde balansen.
Bevegelse:Bøy det fremre kneet litt og hengslene i livet for å ta tak i kettlebell med dobbelt håndtak. Trykk gjennom hælen, rett deg opp og ta kettlebellen med deg. Bruk det hevede bakbenet for å opprettholde balansen. Deretter senker du kettlebellen sakte til bakken mens du står på det ene benet, og lar kettlebellen hvile et sekund på bakken.
Merk: Kvinner bør bruke en 18 kilo kettlebell. Utfør 1 sett med 5 repetisjoner for hvert ben
2. HÅNDET SNATCH PULL
Mål:Hamstrings, hofter, setemuskler, nedre rygg og armer.
Stilling:Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vendt ut i en 45 graders vinkel. Plasser kettlebell i midten av føttene.
Bevegelse:Bøy knærne, skyv hoftene tilbake (knebøy), øynene og brystet opp. Ta tak i kettlebell med begge hender ved hjelp av et håndtak. Skyv hælene dine gjennom bakken for å stå opp. Trekk kettlebell opp, bøy albuene til kettlebell er på brystnivå. Stram setemuskler mens du står.
Merk: Kvinner bør bruke en 18 kilo kettlebell. Utfør 1 sett med 10 repetisjoner.
3. TOHENDET PUSH PRESS
Mål:Skulder, armer, øvre rygg og ben. Denne øvelsen bidrar til å bygge skulderstyrke og utholdenhet.
Stilling:Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Dra kettlebell til brystet.
Bevegelse:Bøy knærne, bak bak, og rett deretter bena mens du kjører gjennom hælene mens du trykker kettlebell overhead. Senk kettlebell til brystet.
Merk: Kvinner bør bruke en 18 kilo kettlebell. Utfør 1 sett med 10 repetisjoner.
4. VINDMØLLE
Mål:Mage, skråninger, rygg, hofter og skuldre. Dette er en kjerneøvelse som også øker skulder og hofte fleksibilitet.
Stilling:Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og strekk den ene armen i luften. Vri begge føttene 45 grader fra den forlengede armen. Se opp på den forlengede armen.
Bevegelse:Hold øynene på den forlengede armen, bøy diagonalt fremover for å berøre innsiden av den fremre hælen med fri hånd. Roter torso for å holde armen låst ut mot taket. Trykk med bakre hæl for å rette opp til oppreist posisjon med skuldre over hoftene.
Merk: Kvinner bør starte denne øvelsen med en veldig lett vekt (9 pund kettlebell) eller ingen vekt i det hele tatt før du har mestret bevegelsen. Utfør 1 sett eller 5 repetisjoner på hver side
5. ONE-BEN SQUAT (PISTOL)
Mål:Quads, setemuskler, hofter, hamstrings, mage og rygg. Du trenger en benk, stol eller sofaen din for å utføre denne øvelsen.
Stilling:Stå foran en benk, stol eller sofa og balanser på den ene foten med det andre beinet plassert rett foran deg. Hold en kettlebell i begge hender foran deg med armene fremover for motvekt.
Bevegelse:Bøy det stående benet i kneet og senk til du sitter på stolen, en liten pause. Mens du senker ned, holder du det andre beinet fremover og svever over gulvet (eller knapt berører hvis du trenger hjelp til å balansere). Trykk gjennom hælen på det stående benet for å gå tilbake til stående stilling.
Merk: Kvinner bør bruke en kettlebell på 9 til 18 pund. Utfør 1 sett med 5 repetisjoner for hvert ben.
6. DECK SQUAT
Mål:Målretter mot underkroppen og kjernen.
Stilling:Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell med begge hender nær torso.
Bevegelse:Sett deg på huk så langt du kan, og bruk momentumet, fortsett å senke deg ned på gulvet og rulle tilbake på skuldrene, bena i en løs tuck. Bruk fremdriften for å rulle fremover og tilbake til bunnen av knebøyposisjonen. Gå tilbake til stående.
Merk: Kvinner bør bruke en kettlebell på 9 til 18 pund. Utfør 1 sett med 5 repetisjoner.
7. TO-HENDET SVING
Mål:Glutes, indre lår, hamstrings, kjernemuskler, rygg og skuldre. Denne øvelsen forbedrer også muskulær og kardiovaskulær utholdenhet.
Stilling:Føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med et dobbelt håndtak på en kettlebell.
Bevegelse:Bøy knærne, huk hofter tilbake, skuldrene fremover, med øynene og brystet opp. Kjør hælene gjennom bakken for å eksplodere til oppreist posisjon. Skyv hoftene fremover og klem setemuskler, lår og mage. Hold skuldrene løse og albuene låst og ta kettlebell opp til skulderhøyde. Når kettlebell begynner å svinge nedover, bøyer du knærne og hengslene i hoftene. Fortsett med den svingende bevegelsen etter kettlebell (ikke kjemper mot den).
Merk: Kvinner bør bruke en 18 kilo kettlebell. Utfør 1 sett med 10 repetisjoner.
8. KOSTNADSLØFT
Mål:Skrå og nedre del av kroppen.
Stilling:Stå med føttene noen centimeter fra hverandre med en kettlebell på bakken noen centimeter til siden av høyre fot.
Bevegelse:Bøy knærne litt, huk hoftene tilbake, og ta tak i kettlebells håndtak med høyre hånd. Trykk gjennom hælene for å stå rett opp (ikke bøy til høyre eller venstre), stram bena, setemuskler og kjernemuskler.
Merk:Kvinner bør bruke en 18 kilo kettlebell. Utfør 1 sett med 5 repetisjoner for hver side.
Husk å sjekke ut Beavers nettsted MisFitLAfor mer informasjon om kettlebell og treningsøkter, så vel som hennes etterlengtede trenings -DVD "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" i sommer. Det er det perfekte tilskuddet til ditt treningsstudio og treningsrutiner.
Og for flere strandkroppsøkter, sjekk ut:
- Fem øvelser for en sexy rygg
- Brenne 500 kalorier: Topp 10 kaloriforbrenning treningsaktiviteter
- Fem øvelser for fantastiske ben
- Tre øvelser for strålende tonede setemuskler
- Stram magen med disse tre øvelsene
