Als u een vetarm dieet volgt, moet u er rekening mee houden dat niet alle vetten gelijk zijn. Je lichaam heeft eigenlijk vet nodig voor een optimale gezondheid. Gezonde vetten zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde vetten die voorkomen in avocado, olijven, olijfolie, zaden, noten, notenpasta en notenolie; meervoudig onverzadigde vetten (beter bekend als omega-3-vetten) die voorkomen in vette vis en vlas; en middellange verzadigde vetten, gevonden in kokosvlees en kokosmelk. Hieronder volgen drie verrukkelijke recepten vol smaak en gezonde vetten.
Recepten met gezonde vetten
Avocado- en grapefruitsalade
Voor 4 personen Avocado's en citrus gegooid in een pittige dressing maken een heerlijke salade. Ingrediënten:
4 eetlepels olijfolie
2 eetlepels witte wijnazijn
Zout en peper naar smaak
1 roze pompelmoes (of 2 sinaasappels)
2 avocado's, gehalveerd, ontpit, geschild, in plakjes
1 krop romaine, gescheiden en in hapklare stukjes gesneden Routebeschrijving:
1. Maak een dressing door olijfolie, azijn, zout en peper in een kom te mengen. Verwijder met een zester of schilmesje 1 eetlepel schil van grapefruit (vermijd het bittere witte vlies onder de schil). 2. Gebruik een scherp mes om de schil en het merg van het vruchtvlees van grapefruit te verwijderen. Houd grapefruit boven de kom met dressing en snijd tussen de grapefruitvliezen zodat de partjes en het sap in de kom vallen. Knijp de resterende vliezen boven de kom om het sap eruit te halen. 3. Leg de plakjes avocado in een kom en bedek ze voorzichtig met dressing, waarbij de plakjes intact blijven. De citrus zorgt ervoor dat de avocado niet bruin wordt. Schik de romaine op vier gekoelde borden en verdeel de grapefruit en avocado's er gelijkmatig over. Besprenkel elk met de resterende dressing en serveer.
Geroosterde Zalm Met Walnoot Sherry Vinaigrette
Voor 4 personen Zalm en walnoten, beide uitstekende bronnen van onverzadigde vetten, komen samen in dit hart-gezonde, wow-waardige gerecht. Ingrediënten:
1 1/4 pond zonder been, zalmfilet met huid
Zout en zwarte peper naar smaak
1 eetlepel olijfolie
1/3 kop fijngehakte sjalotten
1 theelepel suiker
3 1/2 eetlepels sherryazijn
1/3 kopje walnotenolie (of extra vergine olijfolie)
1/2 kop halve walnoten, geroosterd, gehakt Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 375 graden F. en zet een 13-bij 9-inch ondiepe vuurvaste braadpan (geen glas) in de oven tot hij heet is. 2. Leg de zalm met de huid naar beneden op een snijplank en snijd in vier gelijke stukken. Bestrooi met zout en peper. Haal de hete pan uit de oven en plaats de zalm, met de huid naar beneden, in de braadslee en braad hem tot de zalm net gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt als je er met de achterkant van een vork op drukt. Niet te gaar, anders wordt de zalm droog. 3. Verhit ondertussen olijfolie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur en kook de sjalotten, vaak roerend, tot ze zacht en goudbruin zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg suiker toe en kook, al roerend, tot de suiker is opgelost. Voeg azijn en meer zout en peper toe en kook, al roerend, gedurende 1 minuut. Breng over naar een kom en klop vervolgens de walnotenolie erdoor tot het gemengd is. Roer de walnoten erdoor. 4. Leg de zalm op borden en besprenkel met vinaigrette. Serveer met sugar snaps of asperges.
Kokosgarnalen en groentepasta
Voor 6 personen Kokos bevat veel verzadigd vet, maar dit type verzadigd vet is anders dan de vetten in dierlijke producten. Kokosnoot in alle vormen is een ongelooflijk gezond voedingsmiddel (Lees De recepten van Coconut Lover voor meer informatie over de gezondheid van kokosnoten plus drie verrukkelijke kokosrecepten). Je kunt desgewenst ook gekookte kip vervangen door de garnalen. Ingrediënten:
1 eetlepel olijfolie
1 ui, gehalveerd, in dunne plakjes
1 grote rode paprika, gehalveerd, zonder zaadjes, overdwars in dunne plakjes gesneden
3 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
1/2 kopje sake of witte wijn
1 eetlepel zwarte azijn of balsamico azijn
1 (14-ounce) kokosmelk, goed geschud voor opening
Zwarte peper naar smaak
Snufje zout of meer naar smaak
2 kopjes broccoliroosjes, licht gestoomd tot ze net gaar zijn
1 1/4 pond middelgrote gekookte garnalen, gepeld, staart bevestigd
4 kopjes gekookte (al dente) volkoren linguini of andere pasta
1/2 kop fijngehakte verse koriander
2 eetlepels zwarte en/of witte sesamzaadjes Routebeschrijving:
1. Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg ui en paprika toe en kook, al roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 6 minuten. Voeg knoflook toe en kook, al roerend, gedurende 2 minuten. 2. Roer de sake en azijn erdoor en laat het mengsel aan de kook komen. Kook 2 minuten en roer dan de kokosmelk erdoor. Laat het mengsel aan de kook komen en laat het 10 minuten sudderen of tot het mengsel iets dikker wordt. Voeg peper en zout naar smaak toe. 3. Wanneer klaar om te serveren, roer de broccoli en garnalen erdoor en kook, al roerend, gedurende 1 minuut of tot broccoli en garnalen erdoor verwarmd zijn. Verdeel de pasta over zes borden en verdeel het kokosgarnalenmengsel in het midden van de pasta en schep er extra saus over. Garneer met koriander en sesamzaadjes en serveer meteen. Lees voor meer informatie over gezonde vetten Krijg meer vet in je dieet. En bezoek het SheKnows.com Food and Recipes Channel voor meer recepten met gezonde vetten.
