Behendigheidstraining
Een behendige deelnemer kan met vertrouwen en snelheid springen, glijden en van richting veranderen. De Hongerspelen eerbetonen die uiteindelijk overwinnaars worden, zijn degenen die wapens kunnen ontwijken en wegrennen voor onvoorspelbare rollende vlammen - en dat allemaal terwijl ze boomwortels en takken vermijden. Hier is een trainingsreeks die uw behendigheid zal verbeteren.
- 20 meter hoge knieën, naar beneden en naar achteren, herhaal een keer
- 20 yards butt-kicks, naar beneden en naar achteren, eenmaal herhalen
- 20 meter aan dia's, omlaag en terug, eenmaal herhalen
- 20 yards van grapevine, naar beneden en terug, herhaal een keer
- 20 zijwaartse sprongen, rust 30 seconden, herhaal tweemaal
- T-boor, rust 10 seconden, herhaal vier keer
- Shuttle-oefening, rust een minuut, herhaal twee keer
- Paardenoefening van 100 voet, rust een minuut, herhaal drie keer
1
Hoge knieën
Jog in een gematigd tempo, waarbij u zich concentreert op het losmaken van uw heupbuigers en het verbeteren van uw bewegingsbereik door uw knieën zo hoog mogelijk voor uw lichaam te brengen bij elke stap die u zet.
2
kont schoppen
Jog in een gematigd tempo, maak uw heupbuigers losser en verbeter uw bewegingsbereik door je knieën naar voren terwijl je je voeten zo hoog mogelijk trekt, in een poging om je eigen kont te schoppen als jij joggen.
3
Dia's
Verbeter de zijwaartse beweging en rek uw ontvoerders en adductoren door zijwaartse dia's uit te voeren. Om zo snel mogelijk zijwaarts te glijden zonder uw voeten te kruisen, stapt u uw rechtervoet opzij en stapt u vervolgens met uw linkervoet erin om hem te ontmoeten. Naarmate je aan de beweging gewend raakt, verhoog je het tempo door een sprong toe te voegen en de rechtervoet weer uit te stappen voordat je linkervoet daadwerkelijk de grond raakt.
4
Wijnstok
Nog een oefening om de laterale snelheid en heupflexibiliteit te verbeteren, de grapevine-oefening houdt in dat je je voeten heen en weer kruist terwijl je zijwaarts over een afstand beweegt. Als je naar links gaat, stap dan met je linkervoet naar links en stap dan met je rechtervoet achter je. Stap weer uit met je linkervoet, deze keer kruis je je rechtervoet voor je. Ga door met deze stap-uit, stap-achter, stap-out en stap-in-front beweging.
5
Laterale hop
Gebruik een lijn op de grond als richtlijn (een getrokken lijn, een touw of een stuk tape werkt prima), begin aan één kant en spring met beide voeten zijwaarts over de lijn. Zodra je aan de andere kant landt, spring je weer omhoog en keer je terug naar het startpunt. Blijf zo snel mogelijk heen en weer over de lijn springen.
6
T-boor
De T-drill wordt gebruikt om richtings- en bewegingsveranderingen te oefenen met een focus op snelheid. Gebruik vier kegels of markeringen om een hoofdletter "T" te markeren. De verticale component van de "T" moet 15 meter lang zijn, terwijl de horizontale component 10 meter breed moet zijn. Begin onderaan de "T", sprint naar voren naar het middelpunt van de horizontale balk en verander dan van beweging, waarbij je zo snel mogelijk naar rechts schuift. Wanneer u het rechteruiteinde van de horizontale balk bereikt, raakt u de kegel aan en wisselt u van richting, waarbij u zo snel mogelijk naar links schuift. Wanneer je het linkeruiteinde van de horizontale balk raakt, raak je de kegel aan en verander je opnieuw van richting, terugschuivend naar het middelpunt. Verander onmiddellijk van beweging en trap zo snel mogelijk terug naar de startpositie onderaan de "T".
7
Shuttle-oefening
De shuttle-boor wordt gebruikt om zijwaartse snelheid en richtingsverandering te oefenen. Plaats twee kegels of markeringen op de grond ongeveer 10 voet uit elkaar. Zet vijf kleine voorwerpen (blokken, pennen, stoepkrijt etc.) net buiten de rechter kegel. Begin door tussen de twee kegels te staan en als je klaar bent, schuif je zo snel mogelijk naar rechts en pak je er een op van de objecten en schuif zo snel als je kunt naar links, waarbij je het object aan de linkerkant van de linkerhand plaatst ijshoorntje. Schuif terug naar rechts, pak het volgende object op en breng het opnieuw naar de linkerkant. Ga door totdat je alle vijf objecten van de rechterkant naar de linkerkant hebt verplaatst en voltooi de oefening door alle objecten van de linkerkant naar rechts één voor één terug te brengen. Als je het laatste object weer aan de rechterkant hebt neergezet, schuif je naar het midden en stop je.
8
Paardenoefening
De paardenboor wordt gebruikt om de snelheid van richtingsverandering tijdens het hardlopen te verbeteren. Gebruik vijf kegels of markeringen om een ruimte van 100 voet af te bakenen en plaats elke 25 voet een markering. Begin aan één kant en sprint naar de eerste kegel, raak de grond aan en sprint onmiddellijk terug naar het startpunt. Raak de grond weer aan en sprint meteen naar de tweede kegel en weer terug. Ga door met deze heen-en-weer sprint totdat je bij elke kegel de grond hebt geraakt.
