Als u op zoek bent naar manieren om weer in vorm te komen (of in vorm, periode), je bent niet de enige. Het is tenslotte het seizoen om besluiten te nemen (en te breken!) In plaats van lasergericht te zijn op het kwijtraken van kilo's, wat kan leiden tot tunnelvisie en frustratie, zijn er enkele eenvoudige manieren om te verstevigen en strakker te worden:en vet smelten - zonder pijn te doen. Hieronder staan 50 van de beste.
1. Verander je training
Als u geen resultaten ziet van uw cardioregime, schakelt u over naar intervaltraining. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en herstel dan door 30 seconden te wandelen of joggen en herhaal dit voor de duur van uw training. Of, volg deze gids.
2. Volg de 80/20-regel
Eet 80 procent van de tijd schoon, terwijl je de resterende 20 procent een beetje toegeeft. Met schoon bedoelen we hele voedingsmiddelen zonder bewerkte bloem, suiker of toevoegingen.
3. Houd een eetdagboek bij
Dit zal u helpen om verstrooid eten in de gaten te houden. EEN studie uit 2008 ontdekte dat het bijhouden van uw eetgewoonten uw gewichtsverlies! Probeer in plaats van pen en papier te gebruiken gratis apps zoals SparkPeople Dieet en Voedsel Tracker of Verlies Het zodat u uw gegevens onderweg kunt bijwerken.
4. Breek je blender uit
Mix vezelrijke groenten zoals spinazie of boerenkool, avocado, en bessen voor een heerlijk en gezond ontbijt smoothie om je langer een vol gevoel te geven.
5. Minder koolhydraten
Beperk uw zetmeelinname door eiwitten en groenten te verkiezen boven brood, rijst, pasta en andere granen. Bewijs suggereert dat het verminderen van zetmeelrijke voedingsmiddelen en koolhydraten u kan helpen snel gewicht te verliezen en ook uw risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Meer:7 manieren waarop voedingsdeskundigen gewichtstoename in de winter vermijden
6. Neem de trap
Het lijkt eenvoudig, maar doe het waar mogelijk in plaats van een lift te gebruiken. Je hebt het al eerder gehoord, maar kleine veranderingen zoals deze zijn een geweldige manier om incidenteel aan lichaamsbeweging te doen en calorieën te verbranden zonder een training te plannen.
7. Pak je eigen lunch (en snacks)
Dit kan u helpen ongezonde afhaalverleiding te voorkomen. Natuurlijk, soms is het al moeilijk genoeg om tijd te vinden om eten lunch, laat staan voorbereiden, maar daarom bedachten we 13 gezonde lunchideeën die realistisch zijn voor drukke mensen.
8. Gebruik kleinere gerechten
Het serveren van maaltijden op kleinere borden ter grootte van een salade of in kleine kommen kan echt helpen om uw portiegrootte onder controle te houden.
9. Hydrateren
Drink voor elke maaltijd een glas water om een verzadigd gevoel te krijgen en overeten te voorkomen. Hoewel water geen magische vetverbrandende eigenschap heeft, voedingsdeskundigen zeggen dat gehydrateerd blijven kan stoppen met overeten, omdat veel mensen dorst verwarren met honger.
10. Kauw langzaam en grondig
Snijd knapperige groenten en fruit in grote stukken - dit dwingt je om langer te kauwen, je eet langzamer en laat je hersenen herkennen wanneer je lichaam vol is.
11. Minimaliseren van kauwen
Houd snacks tot ongeveer 100 calorieën om overeten te voorkomen. wij hebben ons aangemeld fitnessgoeroe en beroemdheidstrainer David Kirsch om 10 belachelijk te bieden makkelijk te pakken gezonde snacks die klokt in op 100 calorieën of minder.
12. Eet een appel per dag, omdat...
Het helpt je eetlust te verminderen en je gevoel tot twee uur vol te houden. De oplosbare vezels in appels (pectine) verminderen de hoeveelheid suiker en calorieën die je na een maaltijd opneemt, waardoor appels een van de beste snacks voor lijners zijn. Pectine zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel niet stijgt, wat helpt om die 'crash' te voorkomen, waardoor je vaak wanhopig naar suikerachtig voedsel verlangt.
13. Gebruik in plaats daarvan groenten
Vervang pasta voor geraspte courgette, pompoen, wortel om het zetmeelrijke voedsel in uw dieet te verminderen.
14. Poets je tanden tussen de maaltijden door
Als je dit elke keer doet als je klaar bent met eten, kan het snacken ontmoedigen. Niks smaakt goed gemengd met tandpasta.
15. Vul eiwit aan
Talloze onderzoeken tonen aan dat het missen van eiwitrijk voedsel kan leiden tot overeten en tot gewichtstoename. Plus, als je traint om af te vallen (wat je zou moeten zijn!), is eiwit belangrijk voor je spieren om te herstellen na een grote training.
Meer:De voedsel- en fitnessgeheimen van Venus Williams
16. Vermijd restaurantbrood
Als je uit eten gaat, vraag dan aan de ober om geen brood naar je tafel te brengen. Een groot broodje met boter kan tot 100 calorieën bevatten, wat u waarschijnlijk niet hoeft te eten toevoeging tot een volledige maaltijd.
Als je dorst hebt, drink dan water met citroen of ijsthee in plaats van suikerhoudende frisdranken of melkachtige koffiebrouwsels.
18. Sla nooit het ontbijt over
Onderzoekers analyseerden 19 onderzoeken naar gewichtstoename en vonden een verband tussen het overslaan van het ontbijt en het opstapelen van kilo's, dus vergeet niet te eten binnen een uur na het wakker worden om je stofwisseling op gang te brengen.
19. Sta terwijl je werkt
Neem een sta-bureau. Zelfs een paar uur staan in plaats van zitten kan je metabolisme stimuleren.
20. Maak het heet
Eet gekruid voedsel, zoals hete pepers, die het energieverbruik en de vetoxidatie verhogen door de stofwisseling te verhogen.
21. Kies slimme snacks
Snack op calorie-negatieve voedingsmiddelen, zoals selderij, die eigenlijk meer energie nodig hebben om te verteren dan ze bevatten.
22. Laad op Grapefruit
Het is een geweldige booster voor je stofwisseling en een geweldige bron van vitamine C en vitamine A, waarvan is bewezen dat ze je teint helpen ophelderen en de donkere kringen rond vermoeide ogen verminderen. Eet op!
23. Stap in groene thee
Gooi lege energieke dranken weg, zoals die in melkachtige lattes die je niet vullen. Als je je ochtendkoffie mist, probeer dan in plaats daarvan een sterke groene thee - het zal je opfleuren zonder de cafeïnecrash later.
24. Eet midden in de ochtend
Eet een ontbijt met tussen de 300 en 400 calorieën en vol of eiwit om je de hele ochtend een vol gevoel te geven (en niet naar snacks te grijpen). Vast voor ideeën? Probeer een frittata te maken met alleen eiwitten, of follow een van deze receptideeën.
25. Versterken
Probeer een training met hoge intensiteit die uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt.
26. Krijg energie bij elke maaltijd
Als je niet bij elke maaltijd eiwitten eet, mis je een gouden kans om vet te verliezen. Een artikel gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 2006 beweerde dat de huidige aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten, 0,36 gram per pond lichaamsgewicht, veel minder is dan welke vrouw dan ook die krachttraining ondergaat, daadwerkelijk nodig heeft.
In plaats daarvan suggereren ze dat actieve vrouwen tussen 0,54 en één gram per pond lichaamsgewicht krijgen. Als je wilt afvallen, Gezondheid van vrouwen stelt voor om uw streefgewicht te gebruiken in plaats van uw huidige gewicht als richtlijn bij het berekenen van de vereiste eiwitinname.
27. Ga voor zoete aardappelen
Vervang gewone aardappelen door zoete aardappelen om zetmeel en koolhydraten te ruilen voor vitamines en voedingsstoffen. Hier zijn een heleboel smakelijke recepten die gebruik zoete aardappelen perfect.
28. Krijg genoeg vezels
Onthoud dat het ongelooflijk belangrijk is voor gewichtsverlies en de opname van voedingsstoffen, dus zorg ervoor dat je elke dag 30 tot 50 gram van de goede dingen binnenkrijgt.
29. Haal wat bosbessen op.
Er is aangetoond dat ze helpen bij het wegwerken van buikvet, zo veel weg op het lekkere fruit bij de snackmomenten of het ontbijt.
30. Krijg veel Z's.
Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, want niets veroorzaakt te veel eten en overgeslagen trainingen dan je moe voelen!
31. Gezonde apps downloaden.
Gebruik een gratis fitness-app zoals Mijn fitnessvriend of deze uitstekende gezondheid van vrouwen om te controleren hoe gezond uw maaltijdkeuzes zijn en om uw voedselinname bij te houden ten opzichte van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet.
32. Wees realistisch
Stel gezonde en realistische doelen voor gewichtsverlies en schrijf ze op papier. De relatie tussen het stellen van doelen, het op papier zetten van deze doelen en het behalen van succes is goed gedocumenteerd.
33. Thuis calorieën verbranden
Voeg een bladwijzer toe aan video's van online cardiotraining die je thuis kunt doen voor die avonden of ochtenden wanneer het te koud, heet of regenachtig is om buiten te hardlopen.
34. Gebruik het Buddy-systeem
Plan trainingen met een vriend die u verantwoordelijk houdt voor uw trainingsverplichtingen.
35. Voeg knoflook toe aan (bijna) alles
Behalve dat het verdomd lekker is, is het een vetverbrandend, stofwisselingsverhogend voedsel dat helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat op zijn beurt de energiepieken en -inzinkingen vermindert die gepaard gaan met te veel eten.
36. Motiveer met een Pro-programma
Te druk om je te binden aan een gymles? Koop een eBook-programma, zoals Kayla Itsines’ 12 weken programma die je thuis kunt volgen bij vet verbranden in je woonkamer.
37. Experimenteer (voorzichtig)
Probeer eens te nippen aan suikerwater of extra lichte olijfolie - serieus! De Shangri-La Dieet werd ontwikkeld door Seth Roberts, PhD, een professor in de psychologie, en beweert dat je kunt afvallen door één tot drie te drinken eetlepels suikerwater en/of een tot twee eetlepels extra lichte (niet vierge) olijfolie tweemaal per dag tussen je normale maaltijden. Blijkbaar onderdrukt dit dieet je eetlust terwijl het de "setpoint" van je lichaam verlaagt (het gewicht waarop het van nature wil settelen).
38. Lachen!
"Het verbrandt tot 50 calorieën als je 10 tot 15 minuten per dag lacht", Adelino Da Costa, eigenaar van Punch Fitness Center in New York City vertelde NBC News.
39. Ga biologisch
Waar mogelijk - en betaalbaar - kies je voor biologisch voedsel. Canadese onderzoekers melden: dat lijners die de meeste organochloorverbindingen hebben (een verontreinigende stof die wordt aangetroffen in pesticiden die in je vetcellen worden opgeslagen) het moeilijker vinden om kilo's kwijt te raken. Deze lijners ervaren een abnormaal grote dip in het metabolisme wanneer ze afvallen, wat zou kunnen betekenen dat de pesticiden het energieverbrandingsproces daadwerkelijk verstoren.
40. Een korte training is beter dan geen training
Als je te overspoeld bent om goed te sporten, maak dan in ieder geval een korte wandeling van 10 minuten, of sta regelmatig op om door je kantoor te lopen. één studie keek naar mensen die uren achter elkaar zaten, en ontdekte dat degenen die regelmatig pauzeerden om op te staan, zich uit te rekken of door gangen te wandelen, een smallere taille hadden dan degenen die de hele dag bleven zitten.
41. Vermijd verwerkte dingen
Stop met het eten van bewerkt junkfood - het klinkt misschien voor de hand liggend, maar te veel mensen verpletteren hun gewichtsverlies door te snacken met zoete en zoute snacks.
42. Neem een echte lunchpauze
Stop met lunchen aan je bureau en let in plaats daarvan meer op je maaltijden door aan tafel te zitten en afleiding te vermijden. Je zou er versteld van staan hoe effectief mindful eten is bij het verminderen van overeten en het verlagen van uw BMI. Door simpelweg na te denken over wat je eet, terwijl je het eet, ben je meer afgestemd op de "ik zit vol"-signalen van je lichaam en kun je rationeel gaan nadenken over eventuele verlangens om uit verveling te eten.
43. Kijk wat je aan je koffie toevoegt (als je het drinkt)
Koffie drinken kan helpen om af te vallen, maar let wel op de melk- en suikertoevoegingen. Cafeïne is getoond om de snelheid waarmee u calorieën verbrandt te verhogen, waardoor uw metabolisme drastisch wordt verhoogd in de uren nadat u uw ochtendmok hebt leeggemaakt.
45. Ga op schoonmaaktocht
Voltooi uw eenvoudige huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, afstoffen en uw bed opmaken, om calorieën te verbranden zonder het te beseffen.
46. Loop en praat
In plaats van te gaan zitten om een telefoongesprek aan te nemen, kunt u wandelen en praten, zodat u calorieën kunt verbranden terwijl u gedachteloos door een kamer ijsbeert of door de straten slentert.
47. Fidget
Merk je dat je met je voeten tikt of met je benen stuitert terwijl je aan je bureau typt? Stop niet! Het is aangetoond dat deze kleine bewegingen een echt verschil maken als het gaat om het verbranden van calorieën - nogmaals, het is beter dan niets.
48. Maak je kasten schoon
Ontdoe je keuken en kantoorruimte van junkfood - als het er niet is, kun je het niet eten!
49. Let op je houding
Ga rechtop zitten op het werk en terwijl u tv kijkt, waarbij u uw lichaam dwingt spieren te gebruiken en energie in te spannen om zichzelf te ondersteunen.
50. Drink verstandig
Als je alcohol niet helemaal wilt schrappen, schakel dan over van zoete cocktails vol lege calorieën naar gezondere alcoholische dranken, zoals wodka en sodawater met een scheutje verse limoen, of een glas Brut Champagne. Wijn is lang niet zo slecht als een knalroze cocktail, maar één glas voegt ongeveer toe 130 calorieën, terwijl een enkele shot wodka met seltzer maar ongeveer is 65 calorieën.
