Hoewel het misschien is verleidelijk om helemaal te relaxen tijdens de zwangerschap, deskundigen raden aan zwanger mensen nemen regelmatige lichaamsbeweging op in hun routine. Het is goed voor zowel baby als mama om alles in beweging en gelukkig te houden. Voor mensen die gezonde, normale zwangerschappen ervaren - en die toestemming hebben van een arts - de Centers for Disease Control and Prevention beveelt wekelijks ongeveer 150 minuten aerobe activiteit aan.
Studies tonen aan dat er verschillende voordelen zijn voor degenen die tijdens de zwangerschap trainen, waaronder: verminderde rugpijn, verbeterde kracht en verminderd risico keizersnede (C-sectie).
"Door je lichaam voor te bereiden op wat je gaat doen - niet alleen de verschuivingen die gaan plaatsvinden tijdens de zwangerschap - het kan je helpen om veel pijntjes en kwalen te voorkomen," Caitlin Ritt, oprichter en CEO van De Lotus-methode en pre / postnatale bewegingsspecialist vertelt SheKnows. "Als je de kracht en het uithoudingsvermogen hebt voor [moederschap], zul je postpartum gewoon een veel beter herstel hebben."
Of je nu net begint of een fitnesskoningin bent die net aan het trainen is voor twee, hier zijn de top workouts aanbevolen voor zwangere mensen. Denk er altijd aan om met uw arts te praten voordat u iets supernieuws introduceert en om in te checken als u veranderingen opmerkt!
Zwemmen
Over het algemeen willen mama's zich wenden tot trainingen met een lage impact. Daarom is zwemmen een goede optie. “Zwemmen, wateraerobics en waterlopen zijn enkele van de beste trainingsopties omdat ze gemakkelijk voor je zijn gewrichten, die bijzonder gevoelig zijn voor letsel tijdens de zwangerschap”, zegt Kristina Pinto, ontwikkelingswerker psycholoog.
Krachttraining
Gewichtheffen is een volledige lichaamstraining met tal van voordelen. Voor aanstaande moeders zijn die voordelen tweeledig. "We zijn een grote fan van krachttraining, want als je erover nadenkt, is zwangerschap een gewichtdragende oefening", zegt Ritt. "Je wordt voortdurend zwaarder en je krijgt steeds meer gewicht aan de voorkant van je buik." Moederschap is alles over je bundel van vreugde dragen en hem of haar uiteindelijk door het huis achtervolgen, dus hoe meer kracht, hoe beter, Ritt voegt toe.
Wielersport
Het is geweldig om tijdens de zwangerschap een hometrainer te gebruiken om te trainen, omdat de fiets je gewicht ondersteunt. Dit kan de impact op uw gewrichten helpen verlichten en wat rugpijn verlichten. Vergeet niet om de nodige aanpassingen aan te brengen om oververhitting te voorkomen, drink veel water en vermijd staande houdingen als u verder in uw zwangerschap bent.
Lopen/rennen
Lopen is een van de gemakkelijkste manieren om in beweging te komen. Het enige wat je echt nodig hebt is een paar goede sneakers. Hardlopen is ook een optie als je voor de zwangerschap al een hardloper was of je je comfortabel genoeg voelt om het eens te proberen. “Hardlopen is prima, want het biedt geweldige cardio in een kortere tijd, en je hebt het waarschijnlijk erg druk", zegt Pinto.
Barre
Barre-klasse is een andere optie met een lage impact die goed kan zijn voor zwangere mensen. Vergeet niet om wijzigingen aan te brengen wanneer dat nodig is, zegt Erica Ziel, CPT, B.S., kernoefeningsspecialist, pre/postnatale inspanningsspecialist, Pilates-instructeur, voedingscoach, eigenaar van Core Athletica, en maker van The Core Rehab Program, en Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Lidmaatschap. Ziel raadt bijvoorbeeld aan om je kont niet in te klappen, zoals meestal wordt gedaan met veel barre-bewegingen.
Pilates
Het beoefenen van Pilates kan helpen bij het bestrijden van een aantal veelvoorkomende problemen waarmee mensen tijdens de zwangerschap worden geconfronteerd. Pilates kan bijvoorbeeld helpen de spieren te verlengen en te versterken die nodig zijn tijdens zwangerschap en bevalling. Ziel zegt voorzichtig te zijn met bepaalde algemene kernoefeningen. "Zorg er echt voor dat je in elke klas andere buikspieroefeningen aanpast en doet naast crunch-stijloefeningen", zegt Ziel. "Dat kan zelfs leiden tot rugpijn, bekkenbodemdisfunctie en diastase recti."
Yoga
Yoga staat bekend om zijn vermogen om stress te verminderen en angst te verminderen. Studies tonen aan dat het ook de gezondheid van het hart kan verbeteren, pijn kan verminderen en kracht kan vergroten - wat allemaal ongelooflijk gunstig kan zijn voor zwangere mensen. Zoals bij elke oefening, moet u zich bewust zijn van wijzigingen, zoals het vermijden van bewegingen op uw rug. Ziel raadt aan om te controleren of er prenatale yogalessen bij jou in de buurt zijn, omdat deze instructeurs speciaal zijn opgeleid om met aanstaande moeders te werken. “Over de hele linie zou ik zeggen dat het belangrijkste, ongeacht welke klas iemand volgt, is dat de instructeur weet hoe hij het moet afstemmen op een zwangere vrouw.
Een versie van dit verhaal is in juni 2019 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze favoriet accessoires voor thuisgymnastiek die uw portemonnee niet kapot maken:
