Een gebeeldhouwde, sterke kont is niet alleen voor het vullen van die jeans (of geliefde TikTok-legging). Er zijn veel voordelen aan het geven van wat aandacht aan je kont.
“Versterking van de bilspieren zijn een geweldige manier om de lage rug te ondersteunen, te helpen bij de uitlijning van het bekken en de houding te verbeteren,” Dani Schenone, RYT, holistische wellness-expert voor Geest lichaam, vertelt SheKnows. "Bovendien maken sterkere bilspieren trappen een beetje gemakkelijker te beklimmen, en zware voorwerpen een beetje gemakkelijker op te tillen."
Volgens Jennifer Jacobs, CPT en oprichter van De J METHODEOnze bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: Gluteus Maximus, Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. “De Gluteus Maximus is de grootste bilspier. Het helpt ons rechtop te blijven zitten of staan”, zegt Jacobs. “De Gluteus Medius helpt bij de rotatie van het been en de stabilisatie van het bekken. En de Gluteus Minimus is de kleinste en diepste van de drie belangrijkste bilspieren, ook een belangrijk onderdeel van het roteren van de onderste ledematen en het stabiel houden van het bekken wanneer we bewegen.”
Als het gaat om het werken aan je bilspieren, zegt Schenone dat je ze zo vaak traint als het goed voelt om ze te trainen. “Als je intuïtief en met aandacht beweegt, werk je ze natuurlijk meer uit. Koppel er geen vaste regel aan. Doe het gewoon als je het je herinnert. Gezondheid is een marathon.”
Het krijgen van die parmantige perzik hoeft niet moeilijk te zijn en het kost ook niet veel tijd. In feite kan een training van vijf minuten voor je kont alle delen van je achterste raken die je kont sterk en strak houden. Hieronder staan voorbeelden van de perfecte vijf minuten durende workout voor je billen door personal trainers die misschien weinig tijd hebben, maar een krachtige stoot geven.
Dani Schenone, RYT, holistische wellness-expert voor Geest lichaam
Ass Kicker-reeks
Ga op handen en voeten staan (schouders over polsen, heupen over knieën). Til het rechterbeen achter je op. Buig hard in je tenen en richt ze naar beneden. Buig de knie. De zool van je voet zal hemelwaarts zijn.
- Knijp in de bilspieren van die kant terwijl je 20 herhalingen naar de hemel schopt. Puls voor 20 herhalingen.
- Draai de knie van dat been naar buiten zodat de binnenkant van je opgeheven been naar beneden wijst. Puls omhoog naar de lucht voor 40 herhalingen.
- Strek je been achter je uit. Richt de tenen. Til en strek het been omhoog naar de hemel op een inademing; crunch de knie in de richting van je borst op de uitademing. Herhaal dit voor 20 herhalingen. Strek je been achter je uit. Wijst de tenen. Puls omhoog voor 20 herhalingen.
- Hef en strek het been omhoog naar de lucht op een inademing, knars de knie naar je rechter triceps op de uitademing. Herhaal dit voor 20 herhalingen.
- Doe het helemaal opnieuw aan de andere kant.
Jennifer Jacobs, CPT en oprichter van De J METHODE geïndividualiseerd fitnessconcept.
Jacobs raadt aan om deze oefeningen voor in totaal twee sets voor elke beweging uit te voeren: voer elke beweging uit voor in totaal twee sets of circuit van de ene zet naar de volgende en voltooi het circuit twee keer.
Clam Shell: Liggend op je zij, houd de hielen bij elkaar en de heupen stabiel. Zorg ervoor dat je hielen, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Til het bovenbeen 3 - 6 inch op terwijl u contact houdt met de enkels en ervoor zorgt dat de heupen niet achter u terug draaien. Als uw heupen draaien of bewegen, verkleint u het bewegingsbereik. Beweging moet overal langzaam en gecontroleerd zijn. Voer 10 herhalingen uit en wissel dan van kant.
Teen taps: Verplaats in staande positie al uw gewicht naar één been en buig de knie lichtjes. Reik dan uit met je andere been, leid met de hiel, en tik met de teen op de grond naar de zijkant. Het doel van deze oefening is om stil te blijven staan als een standbeeld met het bovenlichaam door je core aan te spannen. Het been waarop je staat mag niet bewegen en de knie buigt lichtjes door de hele set met de knie in dezelfde richting als je tenen. De voet die op de grond tikt, moet licht genoeg tikken om geen eierschaal te breken. Voer elk been 10-15 herhalingen uit.
Heupscharnier met één been: Sta rechtop met uw voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam. Til een voet van de vloer zodat je maar op één been staat. Houd je geaarde knie in een lichte buiging en behoud deze kniepositie van begin tot eind. Span je dijen, bilspieren en buikspieren aan en trek je schouders naar beneden. Houd je ruggengraat neutraal, duw je heup en hamstrings naar achteren en laat je romp zakken door op je heupen te scharnieren. Je verhoogde been moet met je romp meebewegen. Probeer je romp te laten zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is zonder je borst lager te laten vallen dan je geaarde knie. Keer de beweging om door je heupen naar voren te duwen en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
Lauren Vickers, F45 Atletiek Team manager
Vickers raadt aan om elke oefening 40 seconden te doen met een pauze van 20 seconden ertussen.
Hip Thruster: Dit is een geweldige oefening om de bilspieren te activeren en ze voor te bereiden op zwaardere bewegingen. Je kunt het wat moeilijker maken door te plaatsen een stomme bel,dode bal of halter plaat op je schoot. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Knijp door de bilspieren om je heupen naar de hemel te brengen en houd even vast, voordat je langzaam weer naar beneden gaat.
- Sumo Squat: een van de squat-nietjes! Maak het moeilijker door een gewicht in een bekerpositie te houden of een weerstandsband net boven je knieën te laten knallen. Begin met je voeten iets breder dan je heupen met je tenen iets naar voren gericht. Stuur de heupen heen en weer, houd een trotse borstkas en concentreer je op het naar buiten duwen van die knieën. Knijp in de bilspieren om terug te keren naar de startpositie.
- Reverse Lunge: Werken aan stabiliteit met één been is belangrijk voor balans en eenzijdige kracht. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en doe een grote stap naar achteren. Daal af naar een comfortabel bereik, met je knie-tracking in lijn met je tenen. Knijp in de bilspieren om weer omhoog te komen en vergeet niet om halverwege te wisselen.
- Deadlift met één been. Ideaal om niet alleen de bilspieren te trainen, maar ook om je balans en proprioceptie te verbeteren. Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnierend aan de heupen en een been naar achteren sturen terwijl je je romp langzaam naar voren brengt, houd de heupen recht en het gewicht in je staande been. Knijp in de bilspieren om weer goed omhoog te komen - als je de kern strak houdt, kun je je evenwicht behouden. Wissel halverwege de set van been.
- Schaatsers. Voeg een beetje intensiteit en kracht toe aan je bewegingen met deze explosieve go-to cardio-gerichte beweging. Spring naar één kant, schop een been naar achteren en daal laag af in het voorste been. Als je het bewegingspatroon soepel hebt, kun je aan elke kant een beetje hop toevoegen. Houd het tempo vast voor de hele set.
Zodra je de bewegingen onder de knie hebt met je eigen lichaamsgewicht, stelt Jacobs voor om de vraag te vergroten en je bilspieren te versterken door weerstand toe te voegen met behulp van een miniband
"Weerstandsbanden bieden externe weerstand waar je spieren tegen moeten werken, waardoor je bilspieren harder moeten werken om meer resultaten te leveren", voegt Vickerd toe. "EEN set mini-bands is een van de meest veelzijdige en handige apparaten die je kunt hebben en het is een trefzekere manier om je bilspieren te verlichten.”
Onze missie bij SheKnows is om vrouwen sterker te maken en te inspireren, en we hebben alleen producten waarvan we denken dat je er net zoveel van zult houden als wij. Houd er rekening mee dat als je iets koopt door op een link in dit verhaal te klikken, we een kleine commissie over de verkoop kunnen ontvangen.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete accessoires voor thuisgymnastiek die de bank niet kapot maken:
