Hangen je wangen laag, wiebelen ze heen en weer? Deze niet-traditionele yoga set is gebaseerd op yoga-pulsbewegingen die gericht zijn op de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Het is een kick-butt yoga-set die je lieve bijen-achterhand zal optillen, vormen en versterken!
1. De zij-jab
Begin in een tafelbladpositie met de handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Terwijl je inademt, strek je het rechterbeen naar achteren zodat de hiel in lijn is met de heup. Druk door de hiel terwijl je het dijbeen in het heupgewricht knuffelt. Concentreer je op het horizontaal houden van de heupen en het trekken van je navel naar de wervelkolom, waardoor de kern sterk en actief blijft gedurende de hele set. Adem uit en strek je been zo ver mogelijk naar rechts. Trek op een inademing het been terug naar het midden en herhaal 10 tot 12 keer: uitademen en been naar rechts strekken, inademen en het been weer naar binnen trekken. Zodra je de set aan de rechterkant hebt voltooid, keer je terug naar het tafelblad en herhaal je aan de linkerkant.
Deze beweging is een butt-burner die alle drie de bilspieren traint en is een goede manier om beweging te verbinden met je ademhaling.
2. Driebenige naar beneden gerichte hondenpompen
Loop vanuit een tafelbladpositie met de knieën en voeten 5 tot 6 inch naar achteren, waarbij u de tenen naar beneden duwt zodat u op de bal van de voeten staat. Op een uitademing, til je zitbotten omhoog, breng het lichaam in een V-achtige vorm - naar beneden gerichte hondenhouding. Til op een inademing het rechterbeen zo hoog mogelijk op; als het daarboven is, richt je je tenen van je af en probeer je je pink te scheiden van de rest van je tenen (dit wordt de tenen "flointing" genoemd, en het stimuleert alle spieren in de benen en bilspieren om bezighouden). Concentreer je op het knuffelen van de navel in de richting van de wervelkolom en het recht houden van de schouders. Begin kleine pompjes op en neer te maken met je rechtervoet, waarbij je de voet 16 tot 24 keer op en neer pulseert. Op een uitademing keer je terug naar de hond en herhaal je aan de linkerkant.
Werkt op de gluteus medius en kern, en geeft het lichaam energie.
3
3. Warrior II-stroom
Stap vanuit een staande positie met de voeten ongeveer 3 1/2 tot 4 inch naar buiten en kom in een wijdbeensstand met de voeten parallel. Op een inademing draai je je rechtervoet naar voren gericht naar de voorkant van de mat. Terwijl je stevig aardt door de buitenrand van je achterste voet, begin je de rechterknie te buigen en deze direct boven de enkel te stapelen. Adem in, reik met de armen boven het hoofd, adem dan uit en trek de armen in een "T"-vorm evenwijdig aan de vloer, starend over de rechter middelvinger: dit is Warrior II. Concentreer je op het draaien van de rechterknie naar de pink-teenkant van de rechtervoet door het dijbeen naar buiten te draaien; dit brengt de bilspieren in actie. Op de inademing, strek het rechterbeen door de voet stevig naar beneden te drukken en de knieschijf omhoog te knijpen, waarbij de quad wordt ingeschakeld; reik met je handen boven je hoofd en kijk omhoog. Op de uitademing, kom terug in Warrior II en zorg ervoor dat je de knie naar de buitenrand van de voet draait. Herhaal acht tot tien keer, laat dan los in een wijdbeensstand en herhaal aan de linkerkant.
Deze pose vormt de billen, dijen en is een zachte heupopener. Het is ook een geweldige manier om beweging te verbinden met de adem.
4
4. Muffin-top smelter
Kom in een zittende positie met de benen voor je gestrekt. Begin met het buigen van de rechterknie tot 1 uur positie en de linkerknie tot 11 uur positie (12 uur is recht voor je). Plaats de handen aan weerszijden van de linkerknie en blijf op de vingertoppen alsof je de aarde met de handen omhult. Concentreer u erop dat de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden bewegen, het borstbeen omhoog en naar voren tillen en de navel terugtrekken naar de wervelkolom. Trek op een inademing de rechterdij, knie, scheenbeen en voet om 5 tot 7 inch van de grond te zweven. Probeer de tenen zoveel mogelijk uit elkaar te halen en druk door de grote teenheuvel van de voet. Op de uitademing, strek het been; op de inademing het been weer naar binnen trekken. Het lijkt enigszins op het doen van "crunches", maar je werkt aan de externe schuine (muffin-top) en bilspieren. Herhaal 12 tot 16 keer, laat dan los en herhaal aan de linkerkant.
Deze pose is een uitdagende pulsyoga-beweging die helpt om de benen, heupen en onderrug te versterken.
Na het beëindigen van de yoga-pulssets, kom je in een neutrale positie, liggend op je rug in lijkhouding, zodat het lichaam volledig tot rust kan komen en tot rust kan komen. Ontspan in lijkhouding gedurende 3 tot 5 minuten voordat je je oefening voltooit.
het dieptepunt
Zijn de yoga-pulsbewegingen je niet genoeg? Interessant genoeg dragen de bilspieren slechts gedeeltelijk bij aan de vorm van je broodjes; de samenstelling van de panniculus adiposus (vetopslaglocatie) heeft grote invloed op het al dan niet hebben van een doorhangende kont of die gewenste ronde vorm. Bewegen, zoals yoga en cardio, en een gezonde voeding dragen bij aan vetverlies en vermindering van de vetopslagplaats in de billen. Zorg ervoor dat u uw doelen voor het optillen van de billen ondersteunt door gezond te eten en veel water te drinken. Als je vragen hebt, ga dan naar alibooyoga.com en stuur me gerust een bericht! Proost op een strakke en strakke buit!
Meer over sporten
Fitness met Cassey Ho: 6 Toning moves
Foamroller oefening beweegt
Bewegingen die je armen zullen vormen
Afbeeldingen: Ariane Gampper
