Warme dagen zijn voor op de veranda zitten, koude dranken en buitentrainingen... dus, wat als je de drie zou kunnen combineren tot een perfecte veranda-vriendelijke trainingsroutine?
Nee, het is niet te mooi om waar te zijn. (Jij waren denken dat het te mooi was om waar te zijn, was jij niet??) Alles wat je nodig hebt is een groot glas koud water (of bier… we zullen niet oordelen) en een stevige terrasstoel of bank. Voer elke oefening uit zoals beschreven en fiets drie keer door het circuit.
1. Pistool squat oefenen
Pistool squats zijn zwaar! We verwachten niet dat je bij de eerste poging helemaal in een diepe squat zakt met één been gestrekt. Gebruik in plaats daarvan uw terrasstoel om u te helpen de beweging onder de knie te krijgen.
Ga voor de stoel staan met je benen op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Verplaats uw gewicht naar rechts en til uw linkervoet van de grond en strek deze voor u uit. Als je eenmaal je evenwicht hebt, kantel je je heupen naar achteren en begin je je rechterknie te buigen, waarbij je je achterste naar de stoel laat zakken, alsof je gaat zitten. Ga zo ver als je kunt zonder te vallen, druk dan door je hiel en keer terug naar staan. Voer een set van 10 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
2. Stoel push-up
Plaats uw handen stevig op de stoel (u kunt de rugleuning, de armen of de zitting gebruiken) en stap met uw voeten achter u totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Je handpalmen moeten in lijn zijn met je borst met gestrekte armen. Span je kern aan en buig je ellebogen, waarbij je je borst naar de stoel laat zakken. Wanneer uw ellebogen iets verder dan 90 graden zijn gebogen, keert u de beweging om en drukt u door uw handpalmen, waarbij u uw ellebogen strekt. Voer een set van 12 of 15 herhalingen uit.
Meer:5 oefeningen voor het hele lichaam die je op een speelplaats kunt doen
3. Single-leg lunge hop
Ga 12 tot 24 inch voor de stoel staan, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Verplaats uw gewicht iets naar links en buig uw rechterknie, waarbij u de bovenkant van uw rechtervoet op de zitting van de stoel plaatst. Buig je linkerknie en laat jezelf in een uitval zakken terwijl je je handen naar de grond reikt, terwijl je je romp strak en recht houdt. Druk met een krachtige beweging naar beneden door je linkerhiel en explodeer omhoog door de bal van je linkervoet zodat je op je tenen komt of in de lucht springt. Land licht, je knie licht gebogen en laat jezelf onmiddellijk in een andere uitval zakken. Voer zes tot tien herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
4. Stoelrij
Kantel de stoel om zodat u tussen de stoelpoten kunt staan. Buig je knieën en druk je heupen naar achteren, waarbij je je kern aanspant. Laat je romp naar de grond leunen terwijl je naar beneden reikt om de poten van de stoel vast te pakken. Pas uw handpositie aan zodat het gewicht gelijkmatig verdeeld voelt tussen de voor- en achterkant van de stoel. Houd je romp stabiel, buig je ellebogen en trek ze naar de zijkanten van je lichaam, knijp je schouderbladen samen terwijl je de stoel op een rij optilt. Houd even vast en laat je vervolgens weer zakken om te beginnen. Voer een set van 12 herhalingen uit.
5. Stoel dip
Ga aan de voorkant van je stoel zitten, je handen grijpen de rand naast je lichaam vast. Strek je benen voor je uit, duw omhoog door je handpalmen en til je kont op van de zitting van de stoel. Buig je ellebogen recht naar achteren en laat je romp op een stabiele manier recht voor de stoel zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Druk jezelf terug om te beginnen en verder te gaan. Voer een set van 10 tot 12 herhalingen uit.
Meer:Trainingen van 5 minuten die zelfs de drukste vrouwen kunnen doen
6. Knie omhoog
Deze kan worden uitgevoerd zoals afgebeeld, of u kunt uw achterste op de stoel of bank laten rusten met uw handen achter u voor ondersteuning. Je tilt en laat je knieën nog steeds zakken zoals beschreven, maar het bewegingsbereik is kleiner en je hebt meer steun.
Als je een stoel met armen hebt, pak dan elke arm stevig vast aan de voorkant en strek je ellebogen voor ondersteuning. Til één voor één beide voeten van de grond en ondersteun uw gewicht met niets anders dan uw handpalmen. Laat je knieën buigen, zodat je voeten onder de zitting van de stoel zijn. Span je kern aan en til je knieën zo hoog mogelijk op naar je borst terwijl je je romp redelijk stabiel houdt. Houd even vast en laat dan je benen zakken. Voer zoveel mogelijk uit met een goede vorm.
7. heup schommel
Deze oefening helpt de heupen losser te maken - vooral goed als je een hardloper of fietser bent.
Ga achter de stoel staan met je handen licht op de rugleuning van de stoel, je voeten bij elkaar. Verplaats uw gewicht naar links en neem uw gewicht van uw rechtervoet. Zwaai je rechtervoet zijdelings naar de zijkant, zo ver als je kunt, voordat je hem terug voor je lichaam zwaait - steek hem zo ver mogelijk over. Blijf je rechterbeen naar buiten en naar binnen zwaaien en daag je heupmobiliteit uit bij elke zwaai, voor een totaal van 15 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
