Een dutje is nog nooit zo leuk geweest! Fakkel calorieën terwijl je kleintje slaapt, en ontmoet je postpartum fitness doelpunten in recordtijd.
Voel de brand
terwijl de baby slaapt
Een dutje is nog nooit zo leuk geweest! Fakkel calorieën terwijl je
kleintje slaapt en in recordtijd je fitnessdoelen na de bevalling bereikt.
Als je een moeder bent, kan fitnessen aanvoelen als een race tegen de klok. Wanneer je kind een dutje gaat doen, is het tijd om dingen voor elkaar te krijgen. Het is een veel voorkomende misvatting dat je veel tijd nodig hebt om goed te kunnen sporten. Door echter te kiezen voor korte maar effectieve trainingen, kunt u in slechts 20 minuten een geweldige calorieverbrandingssessie hebben. Deze vier trainingen zijn allemaal op verschillende manieren effectief. Met elk kunt u een geweldige workout doen voordat uw kind wakker wordt uit zijn dutje. Alles wat je nodig hebt is een timer, een set dumbbells en motivatie!
Lotta Tabata
Tabata is een geweldige manier om je hartslag in een zeer korte tijd te verhogen. Je doet 20 seconden hard, intensief werk, gevolgd door 10 seconden rust. Elke Tabata bestaat uit acht intervallen voor in totaal vier minuten werk. Je werkt op jouw niveau en neemt pauzes als dat nodig is. Tabata's zijn een meer geavanceerde vorm van lichaamsbeweging, maar ze kunnen worden aangepast aan alle fitnessniveaus.
Voer elke Tabata van vier minuten uit door acht rondes van 20 seconden werk te doen, gevolgd door 10 seconden rust. Oefening tutorials hieronder vermeld.
- Tabata #1: Push-ups
- Tabata #2: Squats
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Cardio-explosie
Voor deze training doe je elke oefening één minuut en voltooi je de training als een circuit met de ene oefening na de andere. De cardio-blast-workout zorgt ervoor dat je hartslag gaat pompen en houdt deze gedurende de 20-minuten durende workout verhoogd voor maximale calorieverbranding.
Herhaal serie vier keer. Voer elke oefening één minuut uit. Oefening tutorials hieronder vermeld.
- bergbeklimmers
- kont schoppen
- Springtouw
- Burpees
- Rest
Volledige lichaam
Het opnemen van krachttraining is een effectieve manier om die laatste hardnekkige kilo's kwijt te raken. Het enige wat je nodig hebt voor deze training zijn dumbbells.
Herhaal serie twee tot drie keer. Doe 10 tot 12 herhalingen van elke oefening. Oefening tutorials hieronder vermeld.
- 1 minuut touwtje springen
- Biceps krullen
- Triceps smeergeld
- Opdrukken
- Halterrijen
- Hurken
- Uithaal
- 1 minuut plank
Buik slanker
Als moeders is een van de gebieden waar we ons het meest op richten, onze maag. Deze oefeningen zijn gericht op elk deel van je buikspieren en helpen je midden te verkleinen.
Herhaal serie twee tot drie keer. Voer elke oefening één minuut uit. Oefening tutorials hieronder vermeld.
- Traditionele crunch
- Fiets crunch
- Omgekeerde crunch
- Voeten omhoog crunch
- Plank
Opdrukken
Begin in plankpositie met je polsen direct onder je schouders, buikspieren geschoord en voeten op heupafstand van elkaar. Zie jezelf als een rechte lijn van top tot teen. Laat jezelf langzaam zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Om aan te passen, kun je op je knieën komen of de push-ups rechtop tegen een muur doen.
Squats
Kijk naar voren met je voeten op heupafstand van elkaar en laat je zakken in de squat alsof je in een stoel zit. Houd je knieën in lijn met je enkels. Duw door je hielen terwijl je staat en houd je buikspieren aangespannen.
Burpees
Begin te staan. Zak naar beneden in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je. Trap je voeten naar achteren en laat je zakken tot een push-up. Raak met je borst de grond aan en duw jezelf weer omhoog. Keer terug naar de gehurkte positie. Spring verticaal zo hoog als je kunt.
bergbeklimmers
Begin in een plankpositie. Rust op de bal van je voeten. Breng een been naar voren naar je borst en verplaats het dan terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging terwijl je de benen afwisselt - één been naar voren, één been terug. Vergeet niet te ademen!
kont schoppen
Ga staan met je voeten naar voren en op heupafstand van elkaar. Span je bilspieren aan en breng je rechterhiel naar je bilspieren. Land zachtjes en herhaal aan de andere kant. Pas op dat u uw rug niet kromt.
Planken
Voor een hoge plank plaatst u uw handen direct onder uw schouders met uw armen gestrekt en uw benen gestrekt naar achteren. Houd je buikspieren aangespannen en je stuitje eronder weggestopt. Stel je een rechte lijn voor die zich uitstrekt van je hoofd tot je hielen. Voor extra moeilijkheid kun je een onderarmplank doen. Laat je onderarmen op de grond zakken met je handpalmen naar beneden en je ellebogen recht onder je schouders.
Biceps krullen
Houd een dumbbell in elke hand en ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Krul beide armen omhoog totdat de dumbbells in lijn zijn met je schouders. Houd je buikspieren aangespannen en je knieën licht gebogen.
Triceps smeergeld
Leun naar voren vanuit je heupen totdat je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer staat. Houd je rug recht en buig je ellebogen totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je bovenarm stil en strek je arm achter je lichaam. Houd je rug plat en je ellebogen dicht bij je middel.
Halterrijen
Houd je knieën gebogen, leun naar voren vanuit je heupen. Laat je armen naar beneden hangen en een beetje naar voren. Trek je armen omhoog totdat je elleboog naar het plafond wijst en je bovenarm evenwijdig aan de vloer is. Houd je rug recht en je buikspieren schrap voor deze oefening.
Lunges
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Laat je heupen zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Let erop dat je je voorste knie recht boven je tenen houdt. Herhaal aan de andere kant.
Traditionele crunches
Ga liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen licht achter je oren of gekruist over je borst. Span je buikspieren aan en til je hoofd en bovenlichaam van de grond terwijl je je onderrug in de grond drukt.
Omgekeerde crunches
Begin met je voeten plat op de grond. Buig je benen bij de knie en til je voeten op zodat je knieën boven je heupen zijn. Span je buikspieren aan en til je knieën op naar je borst totdat je onderrug en heupen van de grond zijn.
Fiets crunches
Begin door plat op de grond te liggen. Til je knieën op tot een hoek van 45 graden. Raak met je elleboog de tegenoverliggende knie aan terwijl je heen en weer draait. Benen bootsen de beweging na van fietsen.
Voeten omhoog crunches
Gebruik dezelfde beweging als de traditionele crunch, maar in plaats van dat je voeten plat op de grond staan, strekken je benen zich recht omhoog uit. Houd je voeten in lijn met de heupen. Span je buikspieren aan en til je hoofd en romp van de vloer.
Neem contact op met uw zorgverlener voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De meeste zorgverleners raden aan om zes weken na de bevalling te wachten voordat ze beginnen met sporten. De hoeveelheid tijd die uw lichaam nodig heeft, is sterk geïndividualiseerd en afhankelijk van een aantal factoren.
Meer fitness voor moeders
Platte buik oefeningen
Postpartum fitnesstips om terug te stuiteren na de baby
6 stressloze tips voor gewichtsverlies na de bevalling voor nieuwe moeders
