Ja pandēmija joprojām spēlē ruleti ar jūsu stresa līmeni, ziniet, ka noteikti neesat viens. Izdomāšana, kā cīnīties ar stresu, var būt saspringta. Par laimi, ir vairākas relaksācijas metodes, kas mums ir viegli pieejamas, un tās ietver tikai elpas izmantošanu.
Aarvien vairāk pētījumu liecina ka elpošanas tehnikas ir efektīvas pret trauksmi un bezmiegu, simptomiem, kas neapšaubāmi ir pazīstami šajos neskaidrajos laikos. Tāpēc ir svarīgi, lai mēs koncentrētos uz to, kā optimizēt sava ķermeņa un prāta darbību caur elpu.
"Lai optimāli funkcionētu kā cilvēki, mūsu fiziskās, garīgās, emocionālās un sociālās sistēmas ir saskaņotas - būtībā sadarbojas līdzsvaroti."Dr Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., stāsta SheKnows. “Kad mūsu nervu sistēma ir saskaņotā stāvoklī, mēs, visticamāk, spēsim pavadīt laiku a vispārējo labsajūtu, kā arī izbaudiet uzlabojumus kognitīvajā, sociālajā un fiziskajā jomā sniegumu. Mums visiem tas ir vajadzīgs COVID laikā.
Vai nezināt, ar ko sākt, kad runa ir par elpošanas vingrinājumiem? Vienkārši. Mēs apkopojām piemērus no vairākiem ekspertiem, kuri sniedz mums savus piemērus iecienītākās elpošanas metodes. Viss, kas jums nepieciešams, ir klusa telpa un plaušu pāris, lai sāktu.
Uz sirdi vērsta elpošana
"Šī ir salīdzinoši viegla, taču spēcīga elpošanas aktivitāte, kas palīdz līdzsvarot mūsu nervu sistēmu," saka Boksmans. “Lai palīdzētu līdzsvarot mūsu sistēmas stresa laikā, uz sirdi vērsta elpa izspiež mūs līdzsvars sasprindzināja ķermeņus vairāk labklājības un relatīvas relaksācijas virzienā. Lūk, kā tas ir darīts
1. darbība: Ievērojiet savu elpošanu un palēniniet ieelpas un izelpas ātrumu – elpojiet ciklā lēni ieelpot trīs līdz četras sekundes un lēni izelpot trīs līdz četras sekundes.
2. darbība: Sajūtiet, kur jūsu sirds atrodas jūsu ķermenī, un iedomājieties, ka jūsu elpa virzās caur jūsu sirdi, kad ieelpojat un izelpojat. "Kad mēs koncentrējamies uz savu sirdi un elpošanu, tas sūta signālus mūsu nervu sistēmai, ka viss ir kārtībā un mēs esam drošībā," saka Boksmans. "Ja mēs izmantojam savu uzmanību, lai pamanītu lēnu elpu un lēnas, ērtas sirds sajūtas, mūsu smadzeņu daļas, kas ir paredzēti, lai meklētu trauksmes pazīmes, tā vietā pamana drošības pazīmes un palīdz mums tajā brīdī iekārtoties.
3. darbība: Kamēr tu turpini elpot šādā veidā, padomā par kaut ko tādu, kas tev rada siltu emocionālu sajūtu – kaut kas tāds, kas izraisa pateicības, mīlestības, atzinības sajūtu vai kaut ko patiesi aizkustina skaistā veidā.
"Šis pēdējais solis ļaus jūsu nervu sistēmai saņemt drošības un komforta signālus un novērsīs nervu sistēmas vēlmi turpināt pārpludināt jūsu ķermeni ar stresa hormoniem. Turpinot elpot un sazināties ar šīm pozitīvajām domām un jūtām, jūs pamanīsit izmaiņas savā stresa līmenī un fizisko stresu.
Pamata meditācija
"Meditācija ir ārkārtīgi labvēlīga mūsu prātam, ķermenim un garam. Tas palīdz mums atslābināties, attīra mūsu prātu un atbrīvo negatīvo enerģiju un nevēlamās domas,” Hetere Askinosija, uzņēmuma līdzdibinātāja.Enerģijas mūza, stāsta SheKnows. "Meditācija var palīdzēt paaugstināt jūsu apziņu un izpratni, padziļināt intuīciju un sniegt ieskatu." Šeit ir vienkāršs elpošanas vingrinājums pamata meditācijai:
Pirmais solis: Pirmkārt, atrodiet klusu vietu, kur jūtaties ērti un atpūsties.
Otrais solis: Sēdiet klusi, aizveriet acis un apklusiniet prātu, koncentrējot uzmanību uz elpošanu
Trešais solis: Ieelpojiet augstāko balto gaismu un ļaujiet enerģijai piepildīt jūsu prātu un caurstrāvot sajūtas.
Ceturtais solis: ATLĪDZIET savu prātu un ķermeni.
Piektais solis: Turpiniet dziļi elpot, dažas sekundes aizturot elpu.
Sestais solis: Kad esat pabeidzis un jūtaties pilnīgi atslābinājies un mierā, pabeidziet iezemēšanas procesu, redzot, kā visi jūsu apziņas aspekti spirālē atgriežas jūsu ķermenī. Sajūti savienojumu ar Zemi un savu ķermeni.
Septītais solis: Atveriet acis un veiciet dažas dziļas elpas.
Pat līdzsvarota elpošana jeb “samma vrtti”
Lai palīdzētu līdzsvarot nervu sistēmu, apzināti regulējot elpošanu, jogas un meditācijas skolotāja Lorēna Ekstroma, organizācijas līdzdibinātāja.Iekšējās dimensijas televizors, iesaka izmēģināt vienkāršu elpošanas paņēmienu ar nosaukumu Even Balance Breathing jeb Samma Vrtti.
"Šāda veida elpošana izslēdz stresa reakciju, aktivizē relaksācijas reakciju un pazemina asinsspiedienu."
1. darbība: Ieelpojiet līdz četriem.
2. darbība: Izelpojiet līdz četriem.
"Ja šādi elpošanas vingrinājumi jums ir jauni, sāciet ar vienu vai divām minūtēm," saka Ekstroms. “Ir svarīgi nekad nepārspīlēt un, ja jūtaties apreibis, paņemiet pārtraukumu. Veicot pārejas, mēģiniet veikt šo vingrinājumu. Piemēram, minūti veiciet šo elpošanas vingrinājumu automašīnā, pirms dodaties atpakaļ uz mājām dienas beigās vai pārejot no darba sapulces uz ģimenes laiku.
"Alternatīvā nāsī elpošana" vai "nadi shodhana"
"Kad es mācu saviem studentiem balss vingrinājumus, es bieži sāku ar šo elpošanas vingrinājumu, jo, ja mēs cenšamies atbrīvot spriedzi mūsu balsīs, bet mūsu nervu sistēma ir aktivizēta vai satraukta, mēs nebūsim tik veiksmīgi, kā tad, ja mūsu nervu sistēma ir mierīgs,"Elisa Vaincimmere, balss un kustību treneris, stāsta SheKnows. "Es vienmēr atgriežos pie alternatīvas nāsis elpošanas kā manas galvenās nomierināšanas prakses, lai es varētu pārvaldīt savu stresu."
Lai sagatavotos: Uzlieciet 2. (rādītājs) un 3. (vidējo) pirkstu uz labās rokas tā, lai 1. (īkšķis), 4. (gredzena) un 5. (rozā) pirksts būtu ārā.
1. darbība: Ievietojiet īkšķi labajā nāsī un izelpojiet caur kreiso nāsi līdz elpas apakšējai daļai.
2. darbība: Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi.
3. darbība: Pārslēdzieties uz sāniem, aizbāžot kreiso nāsi ar zeltneša pirkstu, un izelpojiet caur labo nāsi līdz elpas apakšējai daļai.
4. darbība: Lēnām ieelpojiet caur labo nāsi.
"Tas ir viens pilns elpas cikls. Es iesaku to darīt vismaz 7 ciklus, lai atslābinātu nervu sistēmu.
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada maijā.
Vēlaties sniegt savām saspringtajām smadzenēm nedaudz vairāk TLC. Apskatiet šīs garīgās veselības lietotnes:
