Kad pirmo reizi dzirdat frāzi “Funkcionālā fitness” tas izklausās pēc cita jauns moderns treniņš kas (nepatiesi) sola jūs uzmundrināt vienas nakts laikā, bet neļaujiet aliterācijai āķīgajā vārdā jūs apmānīt: patiesībā tā ir virkne vingrinājumu veidots, ņemot vērā to, kā jūs faktiski izmantojat savu ķermeni (tātad funkciju!) un trenējat muskuļus, lai tie varētu veikt IRL darbības, kuras vēlaties veikt katru diena. Tā domā par piemērotību un to, kā tā iekļaujas tavā dzīvē, un to, kas tev nepieciešams un ko vēlies darīt - jo šie mērķi ir atšķirīgi ikvienam un katram ķermenim.
Izrādās, funkcionālā piemērotība ir nopietns bizness - un tam ir daudz priekšrocību jūsu ķermenim. Veicot vingrinājumus, kas imitē kustības, ko jūs darītu “reālajā pasaulē”, jūs mērķējat uz vairākām muskuļu grupām un pļaujat visa ķermeņa priekšrocības īsākā laikā.
“Funkcionālajos vingrinājumos parasti tiek izmantotas vairākas locītavas un daudzi muskuļi. Tā vietā, lai tikai kustinātu elkoņus, piemēram, funkcionāls
Jau pēc pāris sesijām jūs sāksit uzlabot izturību, līdzsvaru, stāju, spēku, koordināciju un veiklību no galvas līdz kājām. Un, tā kā kustībām ir jāizmanto smadzenes, laiks iet ātrāk nekā parasti treniņi. To nevar pārspēt!
Šeit ir 10 mūsu iecienītākie funkcionāli vingrinājumi, lai sniegtu jums visa ķermeņa treniņu.
Medicīnas bumbiņas tupēšana ar pacelšanu virs galvas
Funkcionalitāte: Pat ja jūs pacelat savus bērnus un pārtikas preces ar rokām, kājas un mugura ir arī galvenie spēlētāji. Šis vingrinājums stiprina kājas, glute, muguras lejasdaļu, rokas un plecus.
Vingrinājums: Stāviet plati novietotas kājas, ar abām rokām turot sev priekšā vieglu zāļu bumbiņu. Pietupieties uz leju, pārvietojiet muguru aizmugurē un turiet ceļus virs potītēm, un nolaidiet zāļu bumbiņu uz grīdas, turot galvu uz augšu un muguru taisni (neuzskatu). Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet zāļu bumbiņu virs galvas. Atkārtojiet pietupienu un nolaidiet bumbu pie zemes. Izpildiet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Palieliniet bumbas svaru, kļūstot stiprākam.
Kāpšana pa kāju ar bicepsa čokurošanos
Funkcionalitāte: Neatkarīgi no tā, vai jūsu mājā ir kāpnes vai jākāpj pa tām citur, kāpņu izmantošana fitnesa programmas ietvaros saglabās jūsu kāju stāvokli un tonusu. Kāpšana pa kāpnēm ar bicepsa cirtas stiprinās jūsu rokas un uzlabos jūsu spēju nest lietas pa kāpnēm. Šis vingrinājums arī uzlabos jūsu sirds un asinsvadu stāvokli.
Vingrinājums: Stāviet kāpņu lejasdaļā, katrā rokā turot 5- 8 mārciņu hanteli. Uzkāpiet pa kāpnēm, veicot bicepsa cirtas. Ejiet vai skrieniet pa kāpnēm, turot svarus, bet neveiciet cirtas. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes. Palieliniet hanteles svaru, kad rokas kļūst stiprākas, un samaisiet kāpumus, veicot divus soļus vienlaikus lidojumam vai diviem.
Gūžas pagarinājums ar reversu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums uzlabo jūsu līdzsvaru un koordināciju, kā arī nostiprina muguras augšējo, vidējo un apakšējo daļu, plecus, sēžamvietas un kājas.
Vingrinājums: Stāviet garš, katrā rokā turot 5 mārciņu hanteli. Izstiepiet labo kāju atpakaļ un novietojiet kāju uz grīdas, turot labo kāju taisni. Gurniem nedaudz noliecieties uz priekšu. Paceliet labo kāju aiz muguras, pavelkot krūtis pret grīdu, un paceliet rokas taisni ārā, veidojot T pie pleciem, saspiežot kopā lāpstiņas un turot galvu vienā līnijā kakls. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Kļūstot stiprākam, palieliniet hanteles svaru un piestipriniet pie potītēm svaru no 2 līdz 5 mārciņām.
Diagonālā sasniedzamība ar zāļu bumbiņu
Funkcionalitāte: Sasniedzot zābakus skapja augšējā plauktā, pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis pārvietojas - viena roka sniedzas uz augšu, bet pretējā kāja nedaudz paceļas uz sāniem. Šis vingrinājums attīsta visus muskuļus - rokas, plecus, kājas -, kas saistīti ar kaut ko pacelšanu pa diagonāli virs galvas, kā arī nolaišanu.
Vingrinājums: Stāviet garš, ar abām rokām turiet zāļu bumbiņu pie krūtīm. Paceliet zāļu bumbiņu pa diagonāli virs galvas pa labi, iztaisnojiet rokas, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju uz sāniem, izveidojot diagonālu līniju no zāļu bumbiņas līdz pirkstiem. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Palieliniet zāļu bumbiņas svaru un stiprinot stipriniet potītes ar svaru līdz 5 mārciņām.
Izlēciens ar aizmugurējo rindu
Vingrinājums: Turot 8 mārciņu svaru katrā rokā, pagrieziet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, turot abus papēžus uz grīdas un kājas taisni uz priekšu. Salieciet labo ceļgalu, līdz tas ir virs labās potītes. Nolaidiet krūtis pret augšstilbu, pievelkot rokas perpendikulāri grīdai, turot muguru plakanu (neuzskatu) - tā ir jūsu sākuma pozīcija.
Iztaisnojiet labo kāju, salieciet elkoņus atpakaļ un saspiediet plecu lāpstiņas, turot rumpi nedaudz leņķī uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Stiprinoties, palieliniet hanteles svaru. Šo vingrinājumu var veikt arī ar pretestības joslu, kas cilpota zem priekšējās pēdas.
Ceļa pacelšana ar sānu pacelšanu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums uzlabo jūsu pamata spēku un līdzsvaru, kā arī stiprina un tonizē plecus.
Vingrinājums: Stāviet garš ar 5 mārciņu svaru katrā rokā, rokas uz sāniem. Paceliet labo ceļgalu, līdz tas sasniedz gurnu līmeni, vienlaikus paceļot rokas taisni uz sāniem, lai plecos veidotos “T”. Turiet divas sekundes, pārliecinoties, ka nabas poga ir pavilkta atpakaļ mugurkaula virzienā, un tad nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Stiprinoties, palieliniet hanteles svaru.
Push-up ar gūžas pagarinājumu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums stiprina krūšu, plecu un roku muskuļus (galvenokārt tricepsus), kā arī pamat muskuļus un sēžamvietas.
Vingrinājums: Uz rokām un ceļgaliem novietojiet rokas plašāk par plecu attālumu. Izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ un velciet nabu uz augšu pret mugurkaulu, savelkot pamat muskuļus.
Turot paceltu kāju, nolaidiet krūtis uz zemes, līdz katrs elkonis ir 90 grādu leņķī, un tad spiediet uz augšu. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Stiprinoties, palieliniet gurnu leņķi, palielinot ceļu attālumu no rokām. Visbeidzot izpildiet vingrinājumu ar taisnām kājām: vienu kāju paceliet, otru novietojiet uz pirkstiem.
Rumpja rotācija ar zāļu bumbiņu
Funkcionalitāte: Spēcīgi slīpi muskuļi ir atslēga, lai izvairītos no muguras traumām. Šis vingrinājums uzlabo visu jūsu pamata muskuļu spēku un koordināciju, kā arī uzlabos jūsu tonusu un savilks vidukli.
Vingrinājums: Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas, ar abām rokām turot zāļu bumbiņu pie krūtīm. Nolieciet rumpi prom no augšstilbiem, palielinot leņķi pie gurniem un velkot nabu uz mugurkaula pusi. Saglabājot gurnu leņķi, pagrieziet rumpi pa labi, virzot labo elkoni pret grīdu aiz muguras. Atgriezieties centrā un pagrieziet pa kreisi. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai pusei. Stiprinoties, veiciet rotācijas ar taisnākām rokām vai izmantojiet smagāku zāļu bumbiņu. Vienmēr turiet nospiestu nabu.
Tilta uz muguras ar roku pagarinājumu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums tonizē un stiprina rokas, plecus, muguru, sēžamvietas un kājas, kā arī mērķē uz jūsu pamata muskuļiem. Tas arī atver jūsu krūtis un gurnu priekšpusi (muskuļi, kas sasprindzinās, ilgstoši sēžot un lietojot datoru).
Vingrinājums: Sēdiet uz grīdas, rokas zem pleciem, ceļi saliekti un kājas pie zemes. Turot rokas taisni, ar kājām spiediet gurnus augšup pret griestiem, līdz rumpis ir līdzens kā galda virsma. Paceliet labo roku taisni uz augšu pret griestiem, pagriežot ķermeņa augšdaļu tā, lai to atbalstītu kreisā roka, turot gurnus paceltus. Nolaidiet labo roku sākuma stāvoklī un nedaudz nolaidiet gurnus, bet neļaujiet viņiem atgriezties grīdā. Atkārtojiet ar kreiso roku. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai pusei. Stiprinoties, divas sekundes turiet roku un gurnus uz augšu, pirms nedaudz nolaižat. Jūs varat arī uzlikt gurniem svērtu potītes siksnu, lai palielinātu kāju pacelšanas svaru.
Dinamisks dēlis
Funkcionalitāte: Šis dinamiskais vingrinājums tonizē, pagarina un stiprina gandrīz visus jūsu ķermeņa muskuļus. Lai gan tas ir izaicinošs, tas ir ideāls vingrinājums, ar ko beigt.
Vingrinājums: Pacelieties uz rokām un kāju pirkstiem, vērsti pret grīdu, turot galvu, muguru un kājas taisnā līnijā un rokas taisni zem pleciem. Paceliet muguru pret griestiem, ievelkot nabu mugurkaulā, izveidojot līdaku vai suņu jogas pozu uz leju, pagarinot rokas un kājas. Atgriezieties dēļu stāvoklī un salieciet elkoņus pret sāniem, nolaižot rumpi un kājas uz grīdas. Turot ķermeņa apakšdaļu plakanu uz grīdas, ar rokām spiediet krūtis un paceliet galvu augšup pret griestiem, līdzīgi kā jogas kobas pozā, izstiepjot ķermeņa priekšpusi. Nolaidieties un nolieciet ķermeni atpakaļ dēļu stāvoklī. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes. Kļūstot stiprākam, palieliniet atkārtojumu skaitu.
Pirms došanās pārbaudiet dažus mūsu iecienītākais trenažieru aprīkojums par pieņemamu cenu mājās mēģināt:
