Graudi ir bijis mūsu uztura galvenais elements tūkstošiem gadu. Senie pēc izcelsmes tagad vairāk nekā jebkad agrāk graudi iekļūst mūsu mūsdienu uzturā.
t
t Neatkarīgi no tā, vai gatavojat tos mājās vai baudāt tos, ēdot ārpus mājas, to vajadzētu darīt tikai veselībai pārliecināt jūs tos iekļaut visā, sākot no ceptiem izstrādājumiem, beidzot ar vakariņu ēdieniem un beidzot ar šīs nedēļas nogales ēdieniem brokastis.
1. Kvinoja
t Vai zinājāt, ka Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO) ir oficiāli paziņojusi, ka 2013. gads tiks atzīts par “ Starptautiskais Kvinoja gads. ” Kvinoja ne tikai tiek uzskatīta par supergraudu, jo tajā ir gandrīz tikpat daudz šķiedrvielu kā lielākajā daļā citu graudu, bet tā ir arī pilnīgs proteīns; tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Kvinoja ir arī labs dzelzs, folātu un B2 vitamīna avots. Tas ir arī ideāls rīsu aizstājējs pārtikas traukos. Tas ir garšīgi pasniegts ar pupiņām un ananāsu mango salsu.
t
Fotoattēlu kredīts: Stjuarts Dī/Fotogrāfa izvēle RF/Getty Images
2. Polenta
t Polenta, kas citādi pazīstama kā kukurūzas milti, ir izgatavota no dzeltenas vai baltas zemes kukurūzas, kurai ir noņemti dīgļi. Graudi, kas datēti ar Itāliju 1700. gados, to bieži sauca par nabaga ēdienu, jo tas bija tik daudz un lēts. Pāriet uz mūsdienām, un jūs atradīsit šos graudus ēdienkartēs, kas ceptas, ceptas vai grilētas. Jūs varat arī izbaudīt šo graudu, vienkārši vārot kukurūzas miltus, lai pagatavotu putru. Lieliski piemērots aukstiem rītiem. Tāpat kā burkāni un spināti, arī polenta satur karotinoīdus, kas darbojas kā spēcīgi antioksidanti, kas, kā pierādīts, novērš dažu vēža un sirds slimību formas, kā arī uzlabo mūsu imūnreakciju. Lai arī tas nav pilnīgs proteīns, polenta ir bezglutēna kompleksais ogļhidrāts. Faktiski viena porcija satur 8,1 gramu olbaltumvielu vienā porcijā. Tas ir vairāk olbaltumvielu nekā liela ola.
t 
Fotoattēlu kredīts: rezkrr/iStock/360/Getty Images
3. Griķi
t Lai gan griķus dēvē par graudiem, tie patiesībā ir platlapju augu sēklas, kas saistītas ar rabarberiem. Tas ir arī pilnīgs proteīns šajā supergraudu sarakstā un bieži pusdienu ēdienkartēs parādās kā pankūkas. Griķi ir arī veselīgs kviešu makaronu aizstājējs, jo tie nesatur lipekli “soba” nūdeļu veidā. Pateicoties olbaltumvielu saturam, griķi, lietojot tos, var stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šo graudu integrēšana var arī pozitīvi ietekmēt jūsu asinsspiedienu, un tas tiek atzīts arī par holesterīna līmeni pazeminošu pārtiku. Jūs varat baudīt griķus salātos, izmantot kā sānu ēdienu vai pievienot augļus un medu veselīgai auzu pārslu alternatīvai.
t 
Fotoattēlu kredīts: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. Mieži
t Šiem šķiedrvielām bagātajiem graudiem ir līdzība ar kviešu ogām, un tiem piemīt bagātīga riekstu garša. Ar 1 gramu porcijas 6 gramus olbaltumvielu, mieži var lepoties arī ar uzturs ir pierādīts, ka tas stabilizē cukura līmeni asinīs, kā arī aizsargā mūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Mieži ir pieejami vairākos veidos, ieskaitot lobītus miežu kodolus, pārslas, putraimus, pērles un maltus miltus. Pievienojiet vārītus miežu kodolus zupām, sautējumiem, salātiem un sautējumiem. Vārīti mieži ir arī šķiedrvielām bagāta alternatīva rīsiem vai arī varat izmantot vārītas miežu pārslas vai putraimus, lai pagatavotu gardu karstu graudaugu, kas līdzīgs auzu pārslām. Ceptajās maizēs un desertos dažus baltos vai kviešu miltus aizstājiet ar miežu miltiem, lai pievienotu garšu un šķiedrvielas. Gatavojot miežus, tos rūpīgi izskalojiet un uz katras tases makaronu izmantojiet 3 tases ūdens. Viens no galvenajiem miežu izmantošanas veidiem ir iesala ražošana, tāpēc jūs to bieži uzskatīsit par galveno alus un viskija sastāvdaļu, kā arī to izmantošanu ekstraktos, sīrupos un aromatizētājos.
t 
Fotoattēlu kredīts: Alasdair Thomson/Getty Images
5. Speltas
t Daļa no kviešu dzimtas speltas izceļas ne tikai ar to, ka satur plašāku barības vielu spektru, bet ir arī konstatēts, ka speltas, šķiet, neizraisa jutīgumu pret daudziem cilvēkiem, kas ir neiecietīgi kvieši. Speltas ir bagātas ar olbaltumvielām, kompleksiem B vitamīniem un dzelzi; tas ir arī labs riboflavīna avots, padarot to par svarīgu pārtiku to cilvēku uzturā, kuri cieš no migrēnas. Mūsu pārtikas preču veikalos bieži sastopama maize, speltas maizes izmantošana ir lieliska alternatīva kviešu maizei. Jūs varat arī izmantot speltas makaronus, lai pagatavotu gardu Vidusjūras reģiona ēdienu kopā ar fetu, artišokiem, saulē kaltētiem tomātiem un olīvām. Speltas miltus var pievienot arī maizes vai smalkmaizīšu receptēm, kas pēc tam pievieno košļājamu tekstūru.
t
Fotoattēlu kredīts: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. Farro
t Šie kvieši, ko dēvē arī par emmeriem, ir salīdzinoši jauni Amerikas tirgū, bet itāļi tos ir patērējuši un baudījuši vairāk nekā 2000 gadu. Ar četrreiz vairāk šķiedrvielu nekā baltajos rīsos (farro satur 8 gramus 1 glāzes vārītas porcijas), šis grauds var arī palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, kā arī uzturēt stabilu enerģijas līmeni. Importētais itāļu farro, kas pieejams ASV, parasti ir emmer šķirne. Tas bieži ir daļēji lobīts, tas nozīmē, ka tas saglabā dažas, bet ne visas klijas un barības vielas. Tā kā daļa graudu ir noņemta, šāda veida faro gatavo ātrāk nekā pilngraudu farro. Farro kā pilngraudu var izmantot zupā, traukā aizstājot makaronus un tā ir lieliska alternatīva kvinojai.
t 
