Nėra nieko blogiau, kaip jausti, kad tavo kūnas neveikia tinkamai, ypač kai prisimeni laiką, kai viskas buvo kitaip. Konkrečiai, sąnarių skausmas gali būti tikras vargas. Vis dėlto, nepaisant skausmų, svarbu skirti laiko reguliariam judėjimui. Tinkami pratimai ir treniruotės gali padėti palengvinti sąnarių skausmas ir stiprinti raumenų jėgą.
Aš žinočiau. Prieš keletą metų labai mėgau „CrossFit“ ir džiaugiausi galėdamas dalyvauti savo pirmajame „CrossFit Open“. Vienos treniruotės metu nuėjau atlikti judesio, dėl kurio man reikėjo pakelti štangą virš galvos, ir iškart pajutau, kad kažkas susikerta apatinėje nugaros dalyje. Pasitarus su kineziterapeutu ir atlikus MRT, diagnozė nebuvo visai nuostabi: apatinės nugaros dalies artritas, sukeltas tarp mano L4 ir L5.
Laimei, aš vėl pradėjau veikti aukščiausios formos. Tačiau aš taip pat išgyvenau laiką, kai turėjau drastiškai pakeisti savo treniruočių rutiną, kad atitiktų jautrius sąnarius.
„Jautrius sąnarius gali sukelti daugybė veiksnių“, - sakė Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT. „Athletico“ fizinė terapija, pasakoja „SheKnows“. „Artritas yra viena iš labiausiai paplitusių sąnarių problemų, kurias matome pacientams, ir ji gali paveikti bet kurį kūno sąnarį. Nors genai gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ankstesni sužalojimai ir nutukimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį “.
Biermanas taip pat atkreipia dėmesį į augančius tyrimų, susijusių su skausmo neuromokslo sritimi, pagrindus ir kaip mūsų smegenys interpretuoja skausmą. „Dviejų žmonių artrito keliai rentgeno nuotraukoje gali atrodyti lygiai taip pat, tačiau vienam žmogui gali būti minimalus skausmas ir tinkamas judumas, o kitas asmuo gali patirti didelį skausmą ir prastą judumą “, - sakė ji sako.
„Panašiai kai kuriems žmonėms, turintiems įprastą vaizdą, skausmas gali būti 10/10, atsižvelgiant į skausmo skalę“, - sako Biermanas. „Jei mes galime išmokyti žmones, kaip jų smegenys interpretuoja skausmą, tyrimai rodo, kad jie jaus mažiau skausmo, mažiau baimės ir geriau judės, nepaisant to, ką gali pasakyti jų įvaizdis“.
Vis dėlto skausmas yra skausmas. Tai reiškia, kad ir jūs galbūt ieškote patarimo, koks jums geriausias būdas būti aktyviam - susidūrus su nemalonia situacija. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ir savininkas APEX fizinė terapija, siūlo pasilenkti prie treniruočių, kurios turi minimalias trenksmo ar suspaudimo jėgas.
Žodžiai išmintingiems: Žmonės, kuriems skauda sąnarius, prieš pradėdami naują, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju pratimas rutina. „Būdami judesių ekspertai, kineziterapeutai turi unikalią galimybę sukurti naują pratimų programą pacientams, sergantiems sąnarių skausmais, skiriant tinkamą, visapusišką programą ir užtikrinant, kad ji būtų vykdoma gerai suprantant jo apribojimus “,-sako jis Biermanas.
Be to, dažnis, intensyvumas ir trukmė taip pat yra svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti asmenims, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo. Tinkamas dozavimas per savaitę gali padėti sumažinti sąnarių skausmo paūmėjimus, pataria Biermanas ir, atsižvelgiant į pratimo tipą, turėtų būti tinkamas apšilimas ir atvėsimas laikomas. Čia siūlome keletą protingų treniruočių asmenims, kenčiantiems nuo jautrių sąnarių ir sąnarių skausmo, nesvarbu, ar turite Reumatoidinis artritas keičiasi dėl sužalojimo ar turi kitų priežasčių, dėl kurių reikia atidžiai atkreipti dėmesį į savo įtampą sąnarių.
Plaukimas
Dabar yra puikus laikas eiti į baseiną. „Priklausomai nuo simptomų sunkumo, vandens treniruotės gali būti puikus būdas žmonėms judėti“, - sako Biermanas.
Yra daug būdų, kaip integruotis į šį veiklos būdą, nesvarbu, ar tai tiesiog plaukimas ratai vietos bendruomenės baseine arba registracija į vandens aerobikos ar kitas plaukimo pamokas YMCA ar sporto salėje. Tyrimai rodo, kad plaukimas yra toks pat veiksmingas kaip vaikščiojimas, siekiant sumažinti skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, sergantiems kelio osteoartritu (įskaitant ilgalaikį sąnarių nusidėvėjimą) ir fibromialgija.
Bėgimas
Prieš sakydamas „Ei, palauk! tegul tyrimai kalba patys už save. Tyrimai, įskaitant tyrimas 2016 m iš Amerikos reumatologijos koledžo, rodo, kad bėgikai iš tikrųjų turi geresnius kelius, nes jų kūnas prisitaiko ir turi storesnes ir sveikesnes kremzles.
Tačiau ekspertai įspėja pirmą kartą trenkti į grindinį, jei jaučiate sąnarių skausmą. „Jei nesate bėgikas, nėra protinga pradėti bėgti, kad padėtų pagerinti kelių stiprumą“, - įspėja Lobertas.
Joga
Kalbant apie veiklą, joga yra kiek įmanoma saugesnis. Tyrimai rodo, kad joga yra saugi tradicinė sveikatos problemų gydymo forma, nes traumos yra labai retos. Švelni joga yra puiki praktika, kurią galite papildyti savo kasdienybe, jei reguliariai patiriate sąnarių skausmą. Prieš dalyvaudami pamokoje, būtinai praneškite mokytojui, kur patiriate diskomfortą. Tokiu būdu jie gali pateikti pasiūlymų, kad jūsų praktika būtų malonesnė. Rekomenduojama naudoti rekvizitus, pvz., Blokus ar diržus, kad prireikus individualizuotumėte savo patirtį.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte sąnarių skausmą. „Jei negalite to padaryti laikydami svorį, pvz., Pritūpimus ar atsilenkimus, pradėkite ne svorį su tokiais dalykais kaip kojų tiesimas ir kojų spaudimo mašinos“,-siūlo Lobertas. Kol nesate stipresni, nepradėkite intensyvesnio stiprinimo, pavyzdžiui, pritūpimų ar šokinėjimo, bėgimo ar šokinėjimo.
Sukti
Šokinėjimas ant dviračio yra puikus mažo poveikio būdas įsitraukti į kardio treniruotes, kartu rūpinantis sąnariais, ypač keliais. Eidami į sukimosi klasę, būtinai pasikalbėkite su instruktoriumi, kad tinkamai nustatytumėte stacionarų dviratį. Dėl netinkamo įrengimo (pvz., Važiavimo per aukšta sėdyne) gali kilti komplikacijų, kurių būtų galima išvengti.
Šio straipsnio versija anksčiau buvo paskelbta 2018 m. Rugpjūčio mėn.
Pasiruošę treniruotėms? Paspauskite čia namuose esantiems sporto reikmenims, kurie nepažeis banko.
