Visi matėme įžymybių įtemptus ir tonizuotus pilvo raumenis ir galvojome: „Aš taip pat galėčiau atrodyti, jei turėčiau trenerį“. Nors ne visi gali sau leisti garsenybių trenerį, mes turime kitas geriausias dalykas-pagrindiniai pratimų patarimai iš kūno rengybos ekspertės Michelle Lovitt, kuri apmokė Holivudo žvaigždes, įskaitant Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ir Julianne Moore'as.
garsenybių fitnesas
Pagrindinis fitnesas su garsenybių trenere Michelle Lovitt
Visi matėme įžymybių įtemptus ir tonizuotus pilvo raumenis ir galvojome: „Aš taip pat galėčiau atrodyti, jei turėčiau trenerį“. Nors ne visi gali sau leisti garsenybių trenerį, mes turime kitas geriausias dalykas-pagrindiniai pratimų patarimai iš kūno rengybos ekspertės Michelle Lovitt, kuri apmokė Holivudo žvaigždes, įskaitant Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ir Julianne Moore'as.
Susipažinkite su savo esme
„Dauguma žmonių mano, kad šerdis yra tonizuotas abs, tačiau pilvo raumenys yra labai maža dalis šerdis “, - aiškina Lovitt ir priduria, kad pagrindiniai raumenys padeda kontroliuoti judesius, perduoda energiją ir perkelia kūną svorio. „Tai, ką kūno rengybos ekspertai vadina„ šerdimi “, iš tikrųjų sudaro daugybė skirtingų raumenų, kurie stabilizuoja stuburą ir dubens raumenis ir eina per visą liemens ilgį.
Jėgos ir kondicionavimo specialistas pažymi, kad pagrindinės kondicionavimo pratimų programos turi būti nukreiptos visi kad šios raumenų grupės būtų veiksmingos.
Pagrindinius mokymus galima atlikti bet kur
„Yra daug pratimų, kurie sustiprins šerdį“, - sako Lovitt. „Daugybę pagrindinių stiprinimo pratimų galima atlikti namuose be įrangos, o kai kuriems reikia naudoti įrangą ir įtaisus“.
Norėdami įgyti formą vasarai, čia yra penki Lovitt pagrindinis fitnesas judesiai, kuriuos galima lengvai atlikti sporto salėje ar namuose.
Šoninė lenta
Šoninė lenta įtraukia dažnai nepastebimus raumenis, kurie padeda palaikyti šerdį. Šis pratimas padės padidinti šoninį klubo stiprumą ir stabilumą. Jis taip pat stiprina vidinius ir išorinius įstrižus raumenis bei skersinius pilvo raumenis.
Pradinė padėtis: Įlipkite į dilbio lentos padėtį, išlaikydami savo kūną nuo galvos iki kojų.
Judėjimas: Apsisukite ant dešinio dilbio ir ištieskite save aukštyn. Pasiekite kaire ranka. Paspauskite aukštyn per dilbį, laikydami klubą nuo žemės. Laikykite poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus.
Dilbio lenta
Lenta suteikia puikų apšilimą, kuris įtraukia visus šerdies raumenis.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, alkūnės po pečiais.
Judėjimas: Pakelkite alkūnes ir kojų pirštus, laikydami liemenį ir kūną tiesia linija nuo ausų iki kojų pirštų (nenusilenkdami ir nesilenkdami). Laikykite poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių ant dilbių. Nusileiskite ant grindų, trumpai pailsėkite ir pakartokite iki 10 kartų.
Pastaba: Norėdami padidinti dilbio lentos sunkumą, pakaitomis pakelkite vieną koją už savęs, išlaikydami savo laikyseną 10 sekundžių; pakartokite kitoje pusėje.
Pratimas tiltu
Tilto pratimas izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis (užpakalį) ir blauzdikaulius (viršutinės kojos užpakalinę dalį), taip pat yra geras stiprintuvas, nukreiptas tiek į pilvo, tiek į apatinius nugaros raumenis. Tilto pratimas laikomas pagrindiniu reabilitacijos pratimu, siekiant pagerinti šerdies ir stuburo stabilizavimą.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos klubo pločio atstumu ant kilimėlio ar lygaus, lygaus paviršiaus.
Judėjimas: Įkvėpus, sulenkite uodegos kaulą, paspauskite žemyn kulnais ir pakelkite dubenį nuo grindų. Paspauskite pečius žemyn ir pakelkite šonkaulius aukštyn. Šioje pozicijoje (toliau kvėpuokite) 30–60 sekundžių. Lėtai atleiskite ir nuriedėkite žemyn. Pakartokite du ar tris kartus.
Vienos kojos tilto pratimas
Vienos kojos tilto pratimas izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis ir blauzdikaulius, taip pat yra geras stiprintuvas, nukreiptas tiek į pilvo, tiek į apatinius nugaros raumenis.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos klubo pločio atstumu ant kilimėlio ar lygaus, lygaus paviršiaus.
Judėjimas: Įkvėpdami sulenkite uodegos kaulą, pakelkite dešinę koją aukštyn ir spauskite žemyn kairiuoju kulnu. Naudodami tik vieną koją, pakelkite dubenį nuo grindų. Paspauskite pečius žemyn ir pakelkite šonkaulius aukštyn. Šioje pozicijoje (toliau kvėpuokite) 30–60 sekundžių. Lėtai atleiskite ir nuriedėkite žemyn. Pakartokite du ar tris kartus; pakartokite su kita koja.
Atsispaudimai
Pradinė padėtis: Padėkite pirštus ir rankas ant grindų, įsitikinkite, kad nugara ir rankos yra tiesios. Laikykite rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje ir įtempkite pilvo raumenis.
Judėjimas: Įkvėpkite, kai nusileidžiate ant grindų, sustokite, kai alkūnės pasilenkia 90 laipsnių kampu. Saugokite savo kūną nuo grindų. Paspauskite atgal ir pakartokite; Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Daugiau fitneso idėjų
5 proto ir kūno treniruotės sveikatingumui
Tinka rišti su treniruokliu
Pasiekite savo kūno rengybos tikslus naudodami „ViPR“ treniruotę
