Nesvarbu, ar turite airių kraujo, ar ne, yra tikimybė, kad Šv. Patriko dieną vis tiek sportuojate šiek tiek žaliai. Ir kodėl apriboti išvaizdą tik savo drabužiais? Įtraukite kai kuriuos iš šių jums naudingų žalumynų į savo kasdienę mitybą ir palaiminkite savo sveikatą sėkme-Airijos ištisus metus.
Aišku, jūs, galbūt, išvertėte nosį ir nustūmėte lėkštę, kai vaikystėje mama jums padovanojo krūvą Briuselio kopūstų. Bet jūs tuo metu nežinojote, kad žalios daržovės, ypač lapinės, tokios kaip špinatai, ropės, ir net Briuselio kopūstai-nuostabūs antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų kovos su ligomis šaltiniai. Prieš pat Šv.
KALE
Nors kopūstai nėra techniškai žali (jų spalva įgauna melsvą ar purpurinį atspalvį), jie yra glaudžiai susiję su kopūstais dėl smulkiai sulenktų, į plunksną panašių lapų ir žemiško skonio.
Sveiki įkandimai: Vienas puodelis kopūstų suteikia paros vitaminų A, K ir C dozę, o jo maistinės medžiagos yra susijusios su mažėjimu įvairių rūšių vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos ir kiaušidžių vėžį.
Paruošimo patarimai: Sauté savo kopūstus su svogūnais ir česnakais, kad gautumėte skanų garnyrą, pagardintą alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis, arba sumaišykite žalius kūdikių lapus su kitais žalumynais salotose.
Receptas:Pietvakarių Kvinoja su Kale
BROCCOLI RABE
Ši lapinė daržovė, dar vadinama rapini, yra populiarus itališko maisto gaminimo bilietas dėl savo kvapnaus ir tvirto skonio. Rabe gavo savo vardą iš žiedynų (kurie primena standartinius brokolius), tačiau iš tikrųjų yra labiau susiję su ropėmis.
Sveiki įkandimai: Kaip ir kopūstai, rabe taip pat žinoma, kad kovoja su tam tikromis vėžio formomis, nes jame gausu fitocheminių medžiagų (natūraliai randamų augalų cheminių medžiagų). 3 1/2 uncijos porcija brokolių rabino suteikia daugiau nei pusę jūsų kasdienio vitamino A ir C poreikio, ir tarnauja kaip puikus folatų (apsaugančių nuo apsigimimų ir širdies ligų), skaidulų ir kalcio.
Paruošimo patarimai: Truputį karčiojoje pusėje galite sušvelninti brokolių rabino skonį užvirindami, o paskui pakepinkite alyvuogių aliejuje.
Receptas:Greitas ir lengvas Stromboli su brokoliais
SWISS CHARD
Lapai, panašūs į špinatus, ir storas, traškus stiebas, šveicariškas mangoldas yra burokėlių šeimos atšaka. Dėl šiek tiek sūraus, kartaus skonio jis yra maistinių medžiagų supakuotas špinatų pakaitalas.
Sveiki įkandimai: Mažai riebalų ir daug skaidulų turintis puodelis virtų mangoldų suteikia apie 22 procentus dienos geležies dozės ir 36 procentus vitamino C. Šios žalios lapinės spalvos valgymas taip pat yra puikus būdas gauti baltymų, kalcio, folio rūgšties ir kalio. Didelis vitamino K kiekis kiekviename mangoldo gabalėlyje taip pat palaiko jūsų kaulus sveikus ir stiprius.
Paruošimo patarimai: Nors galite jį mėgautis žaliu salotose ar sumuštiniuose, kepdami mangoldą gausite daugiau maistinių medžiagų ir skonio. Galite patiekti tiesiog susmulkintą ir troškintą arba virtą, arba pridėti prie bet kurio patiekalo, kurį paprastai patiekite su virtais špinatais.
Receptas:Karštas raudonasis lęšis ir šveicariškas morkų troškinys
BOK CHOY
Tai Azijos virtuvės patiekalas, kuriame paprastai kepama kepant bok choy, nors šią daržovę-su storais, baltais stiebais ir tamsiai žaliais lapais-taip pat galima pridėti prie salotų, sriubų arba valgyti atskirai (pirmiausia garuose).
Sveiki įkandimai: Pusė puodelio virtos bok choy yra apie 20 kalorijų, tačiau siūlo milžiniškus 144 procentus jūsų kasdienio vitamino A poreikio ir 74 procentus vitamino C. Jo lapuose ir stiebuose taip pat gausu kalcio, magnio, kalio ir folio rūgšties.
Paruošimo patarimai: Panašiai kaip kopūstai, bok choy išlieka traškus net ir iškepus iki švelnios stadijos (todėl puikiai tinka maišant). Supjaustykite lapus ir garuokite arba virkite, tada įpilkite prieskonių, tokių kaip sojos padažas, imbieras ar aitrieji pipirai. Šiek tiek saldžius ir traškius stiebus taip pat galite valgyti žalius.
Receptas:Citrusinės krevetės ir „Baby Bok Choy“
Pirkdami žalumynus, atminkite, kad kuo jie tamsesni, tuo jie bus sveikesni. Norėdami gauti daugiau informacijos apie visus žalumynus jūsų maisto prekių parduotuvėje, patikrinkite šias nuorodas.
Viso maisto lapų žaliųjų vadovas
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų vaisių ir daržovių svetainė
