Atlikite apsikeitimą
Pakeitus baltus makaronus, duoną ir ryžius į viso grūdo veisles, ląstelienos suvartojimas gali padidėti daugiau nei dvigubai. Tiesiog įsitikinkite, kad ant pakuotės yra pilno grūdo, o ne tik kelių grūdų, nes nesmulkinti grūdai reiškia, kad gaunate visą grūdą-ir visą pluoštą. Jei jums nepatinka viso grūdo makaronų ar ryžių skonis, pabandykite sumaišyti pusę nesmulkintų kviečių ir pusę baltų. Arba vietoj baltos duonos išbandykite ruginę duoną; jame yra beveik dvigubai daugiau skaidulų. Jei jums labiau patinka bandelė, ieškokite tokios, apipiltos sėklomis, kad padidėtų ląsteliena.
Rinkitės daug skaidulų turinčius užkandžius
Iškeiskite savo popietės granolos barą į skanų, daug skaidulų turintį barą „All-Bran“ barai, kuriuose yra 16 procentų rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Vietoj traškučių išbandykite spragėsius. Popkornas iš tikrųjų yra nesmulkinti grūdai, o 3 puodeliuose spragintų kukurūzų yra apie 4 gramus ląstelienos. Jei trokštate ko nors saldaus, apibarstykite ištirpusiu šokoladu ar karameliniu popkorną arba paimkite maišelį virdulinių kukurūzų. Kitas puikus pasirinkimas yra naminis takų mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais.
Pabarstykite
Turite daug galimybių pridėti skaidulų prie to, ką jau valgote. Pabandykite sumaišyti daug skaidulų turinčius linų sėmenis į kokteilį. Arba pabarstykite riešutus, sėklas ar daug skaidulų turinčius javus Visi sėlenų pumpurai ant jogurto ar salotų. Šių priedų taip pat galima įdėti į dubenį javų, kad padidėtų skaidulų kiekis. Žolelės, ypač rozmarinas, čiobreliai ir raudonėliai, taip pat yra stebėtinas ląstelienos šaltinis. Pabarstykite juos ant picos, makaronų ar salotų, kad gautumėte papildomo skonio ir skaidulų.
Į kepinius įpilkite pluošto
Atlikdami keletą paprastų keksiukų ar sausainių receptų pakeitimų, galite padidinti jų skaidulų kiekį. Pirmiausia pusę baltų miltų pakeiskite pilno grūdo miltais. Kai pripratote prie skonio, padidinkite naudojamų kvietinių miltų kiekį. Kitas variantas - į savo kepinį įdėti kviečių sėlenų ar linų sėmenų. Norėdami pradėti, pabandykite 1/4 puodelio ir, jei reikia, padidinkite.
