Kiekvienas žmogus turi skirtingą būdą, kuriuo jiems patinka jaustis gerai, prakaituoti endorfinai. Galbūt esate didelis bėgikas ir skubėkite nuo saulėtekio permirkusių mylių su gero draugo kompanija. Arba galbūt jūs esate a skirta karštas jogas, kuris dievina ne ką kita, kaip permirkusią Savasaną, dizainerio apkarpytą topą, o fone groja akustinė gitara. Nepriklausomai nuo jūsų ketinimų sportuoti, yra vienas dalykas, kuris yra neginčijamas: jei gausite tų endorfinų neskirdami pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui, galite padaryti didelę klaidą.
„Stresas ir poilsis prilygsta augimui“,-„SheKnows“ sako Dan Giordano, DPT, CSCS ir „Bespoke Treatments“ įkūrėjas Niujorke. “Ši lygtis gali būti teisinga viskam, ką norite auginti. Jei perkrausite savo kūną per daug streso be poilsio, būsite linkę į traumas, ligas, perdegimą “.
Žinoma, skirtingos treniruotės kūnui sukelia skirtingą stresą. Čia mes bendraujame su geriausiais ekspertais, kad jie pasiūlytų, koks atsigavimas geriausiai tinka penkiems skirtingiems populiariems kūno rengybos tipams.
Joga
Intensyvumo matuoklis: Nuo 3 iki 6
Atkūrimo metodas: Drėkina
Joga gali labai skirtis. Kai kurios moterys į senovinę praktiką atsiremia aktyvaus poilsio dieną, ištempdamos įtemptus raumenis, kurie gali atsirasti dėl intensyvesnio kūno rengybos, pvz., „Spin“ ar bėgimo. Kiti pasirenka tikrai pakelti šilumą, pasilenkti į karštą jėgos jogą ar kitus nuolat judančius srautus, kad padidintų širdies ritmą. Nepriklausomai nuo jūsų srauto stiliaus, hidratacija po jogos yra esminė atsigavimo strategija.
„Rehidracija yra tokia pat svarbi kaip ir priešhidratacija, nes mūsų organizmą daugiausia sudaro vanduo“, - įkūrė Bethany Lyons. Liono Den Power joga Niujorke, pasakoja „SheKnows“. „Lankydamas prakaituotą jogos pamoką dėl šio natūralaus aušinimo prarandi vandenį ir elektrolitus procesas ir sveika šių dviejų pusiausvyra yra būtini norint išlaikyti gerai veikiančias sistemas kūnas. Dehidratacija gali sukelti galvos svaigimą, sumišimą, galvos svaigimą ir galvos skausmą “.
Gera hidratacijos strategijos nykščio taisyklė? Už kiekvieną prarastą svarą rehidratuokite 16–20 uncijų vandens, „SheKnows“ sako Tina Marinaccio, MS, RD, „Health Dynamics LLC“ CPT Morristown mieste, Naujajame Džersyje.
Bėgimas
Intensyvumo matuoklis: Nuo 5 iki 8
Atkūrimo metodas: Tempimas
Yra didelis skirtumas tarp lengvo bėgiojimo ir visiško sprinto. Priešingai nei joga, bėgimas sukelia daug didesnį stresą kūnui dėl smūgio su žeme. Yra žinoma, kad bėgikai jaučia įtampą visose kojose ir apatinėje nugaros dalyje, ir visa tai gali būti padedama geros kokybės tempimais.
„Tempimas po bėgimo yra puikus atstatymas po treniruotės“,-„SheKnows“ sako Rich Velazquez, treneris ir generalinis direktorius iš „Mile High Run Club“ Niujorke. „Bėgdami mes įsitvirtiname judėjimo modeliuose, kuriuos lemia reljefas, tradicinis elgesys (AKA jūsų stalo darbas) ar net bendras nuovargis. Norint grįžti į neutralią būseną, tikrai rekomenduojama pasitempti “.
Tai padės pailginti fasciją (jūsų svarbų jungiamąjį audinį po oda), išlaikyti sąnarių judrumą ir išspausti kūną. Be to, judėjimas po bėgimo paskatins kraujotaką, o tai sumažins bet kokį galimą skausmą, sako Velazquezas. Įsitikinkite, kad visi pratimai prieš veiklą yra sklandūs, o po pastangų-statiniai arba nejudantys. Laikykite statinius tempimus nuo 20 iki 30 sekundžių, kad tikrai patektumėte į tuos raumenis.
Aukšto intensyvumo intervalų mokymai (HIIT)
Intensyvumo lygis: Nuo 7 iki 10
Atkūrimo metodas:„Bolthouse Farms Protein PLUS“ šokoladas
Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių tikrai patinka intervalinės treniruotės, nes jie jaučiasi taip, lyg per trumpą laiką galėtų atlikti tikrai solidžią treniruotę. Ir tai tiesa: HIIT treniruotės yra greitos sustabdyti medžiagų apykaitą, ir pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę ir ištvermę. „HIIT sukuria liesą raumenų masę ir tuo pačiu metu praranda riebalus“, - sako Giordano.
„Kai treniruojatės, jūs šiek tiek pažeidžiate savo raumenis, įtempiate juos tiek, kiek galite, o tada netrukus gali prasidėti vėluojantis raumenų skausmas“, - priduria treneris. Iš ten jis sako, kad jūsų kūnas pradeda taisytis per 48–72 valandas.
Puikus būdas padėti procesui? Teisingai papildykite savo kūną. Su 30 gramų baltymų 15,2 uncijos. butelis, „Bolthouse Farms Protein PLUS“ šokoladas yra puikus griebtuvas, suteikiantis jūsų raumenims TLC, kurio jie tikrai trokšta. Butelis taip pat aprūpina 70 procentų jūsų rekomenduojamos dienos kalcio vertės, 35 procentų jūsų folio rūgšties ir 45 procentų vitamino D, taip pat 21 vitamino ir mineralų, įskaitant esminius B.
Pilatesas
Intensyvumo lygis: 6 iki 8
Atkūrimo metodas: Putų valcavimas
Pilatesas yra mažo poveikio pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų stiprinimui, tuo pačiu gerinant lankstumą ir derinimą, ir jį galima atlikti ant kilimėlio ar reformatoriaus. Aštuonios savaitės Pilateso pratimai gali pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir pilvo ištvermę, pagal Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas. Ir nors jūs nespaudžiate HIIT intervalų su šokinėjimais pritūpimais ar burpees, tačiau dėl mažų judesių kitą dieną greičiausiai labai skaudės. Čia patenka putų volas.
„Putų valcavimas gali padidinti raumenų lankstumą, o tai reiškia, kad treniruotes galite atlikti efektyviau ir geresnės formos“. Caitlin Krause, instruktorius SLT ir neštuvai Ištempimas*d, pasakoja „SheKnows“. „Pilateso forma yra viskas. Tinkama forma ne tik apsaugo jus nuo sužalojimų, bet ir leidžia jums gauti didžiausią naudą už savo laiką, padidindama kiekvieno atlikto pratimo kokybę.
Putų valcavimas padeda sulaužyti raumenų sukibimus ar mazgus, taip pat normalizuoja raumenų kraujotaką. Šių trigerinių taškų išleidimas padeda atkurti tinkamus judesių modelius ir pagerinti našumą, sako Krause.
Sukti
Intensyvumo lygis: Nuo 7 iki 10
Atkūrimo metodas: Paimkite vonią
Sukimosi klasė yra puiki proga sureguliuoti išorinį pasaulį, sukti muziką ir tiesiog važiuoti. Vos tik spaudžiant ir traukiant pedalus, jūs gaunate puikią kardio treniruotę ir taip pat ugdote esminę jėgą. Kai išlipate iš balno, vonia gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir atsigauti. „Šilta vonia po treniruotės jaučiasi puikiai“,-„SheKnows“ sako Jamey Powell, „SWERVE Fitness“ Niujorke instruktorė. „Šiluma gali padėti reguliuoti kraujotaką organizme ir atpalaiduoti minkštuosius audinius“.
Kalbant apie vietinius tepalus ir vonios priedus, Powell sako, kad paimkite juos su (epsom) druskos grūdeliu. Oda yra gana sunki kliūtis įveikti pagal dizainą, todėl teisėtumas tokių produktų kaip magnio druskos ir mentolio balzamai yra abejotini. Tai sakant, nedidelis placebo efektas niekam nepakenkė.
Įdomu: vonios yra gana trumpalaikis sprendimas, kai reikia palengvinti raumenis (darant prielaidą, kad vonioje vidutiniškai praleidžiate tik apie 15 minučių). Pakaitomis tarp karštos ir šaltos vonios gali teigiamai paveikti atsigavimo laiką, pasak Prancūzų tyrimai.
Šį įrašą sukūrė „SheKnows“ „Bolthouse Farms“.
