Nesvarbu, ar buvai bėgimas metų ar ką tik pradėjote daužyti grindinį, jei norite prie savo kibiro pridėti maratoną sąrašą ir prisijunkite prie 26,2 mylių finišavusiųjų-sveikiname ir sveikiname, kad tai padarėte iššūkis! Turime profesionalių bėgimo patarimų, kaip ne tik įveikti maratoną, bet ir jaustis gerai. Štai kaip!
Nuo pramoginio bėgiko iki maratono
Perėjimas nuo pramoginio bėgimo prie organizuoto maratono treniruočių plano gali atrodyti neįtikėtinas, turint visus planus, knygas ir patarimus. Štai kodėl bėgimo ekspertai Davidas A. Levine ir Paula Petrella rašė Pilnas idioto maratono treniruočių vadovas (Alfa, 2011 m. Gegužė), kad pateiktumėte treniruočių patarimus, kurie padės jums pasiruošti lenktynėms ir sėkmingai pasiekti finišo liniją.
Du klausimai, į kuriuos turite atsakyti
- Koks jūsų dabartinis ištvermės lygis? Ar bėgate daugelį metų ar tik pradedate? Jūsų ištvermės lygis lems jums reikalingos programos trukmę.
- Koks tavo tikslas? Ar baigti per keturias valandas, ar įgyti pasitikėjimo savimi? Tai svarbu, todėl galite susiaurinti savo mokymo plano dėmesį.
Maratono treniruočių programos
Raskite maratono treniruočių programą, kuri geriausiai atitiktų jūsų atsakymus į klausimus apie jūsų ištvermės lygį ir tikslą. Gera vieta pradėti RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, ir žinoma,Pilnas idioto maratono treniruočių vadovas. Dauguma planų nėra būdingi moterims, todėl moterims svarbu pridėti-taip, sakiau papildyti - nuo 10 iki 15 minučių iki siaurėjančių dienų.
8 fitneso treniruočių patarimai lenktynėms >>
Mityba maratono bėgikams
Mityba yra esminis veiksnys, skatinantis jūsų treniruotes, atsigavimą ir rezultatus lenktynių dieną. Įprasti degalų papildymo bėgimo metu mitybos šaltiniai yra geliai, tokie kaip E gelis arba GU ar bet kuris kitas elektrolitų/angliavandenių mišinys, kurį lengva naudoti, jis lengvai virškinamas ir kurį galima rasti maisto prekių rinkose arba specializuotose fitneso parduotuvėse. Įprasti maisto produktai prieš ir po bėgimo yra riestainiai, bananai ir takų mišinys. Treniruodamiesi eksperimentuokite su įvairiais maisto produktais, o ne lenktynių dieną, kad bėgimo metu galėtumėte nustatyti, kas jums patinka ir ką galite toleruoti. Hidratacija taip pat yra raktas į našumą, todėl neatsisakykite skysčių.
Ką valgyti po treniruotės >>
Patarimai, kaip bėgti toliau
Levine ir Petrella savo knygoje pateikia išsamų maratono treniruočių vaizdą, tačiau čia pateikiami jų greiti maratono bėgimo sėkmės patarimai.
Gauti paramą
Bėgti maratoną yra vienas didžiausių iššūkių ir pasiekimų, kuriuos galite priimti. Jūsų rajone lengva rasti vietinių bėgimo klubų.
Keiskite savo maršrutą
Suplanuokite savo maršrutą adresu www.mapmyride.com ir dažnai keiskite, kad išvengtumėte nuobodulio.
Sutelkite dėmesį į bėgimo priežastis
Kai esate pavargęs ar jaučiatės nemotyvuotas, peržiūrėkite priežastis, kodėl jums patinka bėgti, norite bėgti ir bėgti. Tai padidins jūsų motyvaciją susiūti batus, suteiks energijos bėgimo metu ir netgi padidins jūsų kūno rengybą.
5 priežastys, kodėl turėtumėte bėgti >>
Stebėkite savo bėgimo eigą
Kitas būdas išlikti motyvuotam bėgti yra sekti savo pažangą dienoraštyje, kaip jaučiatės, tos dienos iššūkius ir patobulinimus.
Prijunkite
Puiki muzika taip pat gali jus judėti paleisti podcast'us išgirsti naujausią informaciją apie bėgimą.
Sureguliuokite savo fizinę formą su muzika >>
Užkirsti kelią traumoms bėgant
Maratono treniruotėse yra daugiau nei tik bėgimas. Atlikite sporto pratimus, kad sustiprintumėte silpnas vietas ir ištaisytumėte įprastą bėgimo disbalansą. Pasitarkite su bėgimo specialistu, kad atliktumėte pratimus, skirtus jūsų kūnui ir treniruotėms.
Lenktyniaukite gerai
Lenktynių diena atėjo! Pasitikėkite savo treniruočių planu ir sunkiu darbu - jūs yra pasiruošę ir gali daryk tai! Pabusk anksti, valgyk įprastą maistą prieš bėgimą ir laikykis savo kasdienybės. Mėgaukitės draugyste su kitais bėgikais, žiūrovų šūksniais ir draugiška savanorių pagalba, kai jie ploja ir džiugina jus iki 26,2 mylių finišo!
Baigėjo tunelis ir už jo ribų
Kai peržengsite tą finišo liniją, pasiimkite vandens ar sportinio gėrimo iš savanorių ir pasivaikščiokite 10–15 minučių. Valgykite per 30–45 minutes po lenktynių, kad papildytumėte raumenis ir visą kūną. Sveikinu! Jūs sėkmingai įveikėte maratoną!
Daugiau bėgimo patarimų
Patarimai, kaip bėgti maratoną
Geriausi paviršiai bėgimui
Ar bėgimas sukelia venų varikozę?
