Vasaris yra Amerikos širdies mėnuo, todėl atidžiau pažvelgsime į visus būdus, kaip užtikrinti, kad jūsų širdis išliktų sveika. Niekada nėra per anksti pradėti rūpintis savo tikrintoju ir tai padaryti yra lengviau, nei manote. Štai keletas pagrindinių sveikatos įpročių, kuriuos reikia pradėti dabar ir kurie padės pagerinti ne tik širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir bendrą jūsų sveikatą. T
Mes klausėme Daktaras Veinas Andersenas, valdybos atestuotas gydytojas ir bestselerių autorius Daktaro A sveikatos įpročiai, jo svarbiausi patarimai, padedantys užtikrinti, kad jūsų širdis išliktų sveika.
Jei rūkote, nustokite
Jei to dar nepadarėte, dabar pats metas pasitraukti. „Neigiamas tabako ir rūkymo poveikis mažina visą riziką jūsų širdžiai“, - sako Andersenas. „Rūkant gaminamos toksiškos cheminės medžiagos susiaurina jūsų arterijas, o tai padidina kraujospūdį ir širdį greitį ir sumažina deguonies tiekimą, nes širdis, dirbdama su kenksmingomis medžiagomis, turi sunkiau dirbti “, - sakė jis aiškina. Mesti rūkyti yra vienintelė išeitis, jei norite turėti sveiką širdį. Geros naujienos yra tai, kad jūsų kūnas turi būdingą gebėjimą išgydyti save ir gali labai atsigauti per vienerius metus.
Padidinkite kasdienį aktyvumą
Judėk, jei nori padaryti širdies sveikata prioritetas. „Didinti kasdienę veiklą tiek darbe, tiek laisvalaikiu yra tiesioginis būdas sumažinti riziką mirti nuo širdies ligų“, - sako Andersenas. Įmeskite 30 minučių intensyvesnį pratimą, pavyzdžiui, bėgimą, intervalines treniruotes ar plaukimą keturias -penkias dienas per savaitę ir jūs žymiai padidinsite savo širdies naudą sveikatai aiškina. „Šis pratimų lygis padeda išvengti širdies ligų ir insulto, taip pat diabeto, o tai padidina riziką jūsų širdžiai. Reguliarus pratimas taip pat sumažins aukštą kraujospūdį ir sumažins uždegimą, dar vieną pagrindinį širdies ligų veiksnį. Pasirinkę laiptus virš lifto, stovėdami, o ne sėdėdami, naudodami grėblį lapams, o ne pūstuvui, ar tiesiog atidarę skardines skardinių atidarytuvu, jūs daugiau judate ir darote nedidelį, bet teigiamą poveikį mūsų širdžiai sveikata.
Praktikuokite porcijų valdymą
Išlaikyti sveiką svorį reiškia ne tik įsitempti į aptemptus džinsus. Sumažinus svorį 10 procentų, širdies ligų rizika sumažėja 50 procentų, aiškina Andersenas. „Naudokite plokščių sistemą, panašią į neseniai USDA patvirtintą, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir sukurtumėte sveiką vaisių, daržovių, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą“, - sako jis. „Ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir gyvulinių riebalų, daug glikemijos turinčių cukrų turinčių medžiagų, sudegusio maisto ir sūraus perdirbto maisto vartojimas. neigiamą poveikį jūsų širdžiai, nes padidėja cholesterolio, trigliceridų, kraujospūdžio ir uždegimo žymenų, o tai galiausiai sukelia širdies ligas “, - sakė jis. sako.
Valgykite sveikus riebalus
Andersenas pataria sumažinti dienos riebalų kiekį iki mažiau nei 20–25 proc., O mažiau nei 7 proc. - iš sočiųjų riebalų. „Visų transriebalų pašalinimas turėtų būti prioritetas, todėl išmeskite greitai keptus greito maisto produktus, duonos gaminius, supakuotus užkandžius, margariną ir krekerius“,-sako jis. „Taip pat sumažinkite raudonos mėsos, pieno produktų (išskyrus mažai riebalų) ir visiškai venkite kokosų bei palmių aliejų“. Jis pataria padidinti savo mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir omega-3, vartojimas iš tokių šaltinių kaip lašiša ir skumbrė, linų sėmenų aliejus ir sojos pupelių aliejaus.
Miegokite pakankamai
Miego kiekis ir kokybė yra labai svarbus širdies sveikatos komponentas. Andersenas cituoja didelį tyrimą, kuriame dalyvavo 71 000 moterų slaugytojų, ir paaiškėjo, kad moterys, kurios miega mažiau nei penkias valandas per naktį, buvo 45 proc. didesnė tikimybė turėti širdies problemų, o tiems, kurie miegojo šešias valandas, rizika buvo 20 procentų didesnė nei tiems, kurie miegojo septynias ar daugiau. Be to, praleidus poilsį, atsiranda daugybė kitų problemų. „Kokybiško miego trūkumas padidina jūsų svorio padidėjimo, imuniteto problemų riziką ir padidina uždegimo žymenis, o tai tiesiogiai padidina riziką jūsų širdies sveikatai. Idealiu atveju daugumai žmonių reikia bent šešių iki septynių valandų kokybiško, nepertraukiamo miego kiekvieną naktį “, - aiškina jis.
Greitas patarimas
Pasak gydytojo, vienas iš būdų užtikrinti geresnį poilsį - negerti kavos po pietų. „Jo pusinės eliminacijos laikas yra šešios valandos, o tai reiškia, kad trijų valandų saldainis ir kavos puodelis bus iki miego vis tiek cirkuliuokite savo smegenyse veiksmingu lygiu, neleisdami jums patekti miegoti “.
Mąstyk sveikai
Atsipalaiduokite dėl savo širdies. „Kai patiriame stresą ir emocinę disfunkciją, mūsų širdžiai kyla didesnė rizika“, - sako Andersenas. „Nuo uždegimo iki kraujospūdžio kėlimo mes nesame 24/7 prijungti prie elektroninės el. Pašto, televizorių, išmaniųjų telefonų ir„ iPad “grandinės. Retkarčiais reikia leisti protui atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo įtemptos darbo dienos ir kitų įsipareigojimų “, - pataria jis. Atlikite masažą, užsiimkite joga, išsimaudykite vonioje, padarykite savo namus šiltus ir jaukius - viskas, kas padeda atsipalaiduoti ir pamiršti kasdienį stresą.
Daugiau apie širdies sveikatą
Kaip išvengti širdies ligų ir diabeto
Sugriuvo 3 mitai apie širdies ligas
5 geriausi pratimai širdies sveikatai gerinti
