Ar susigūžote nuo minties, kad dėvite viršutinį diržą be petnešėlių? Ar kada svajojote turėti dailias Madonnos rankas? O gal tiesiog norėtumėte pakelti savo kūdikį į automobilio kėdutę, neįtempdami rankų? Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums tonizuoti viršutinę pusę, kad būtų madingas ir funkcionalus karštas oras.
Privalumai virš diržo
Moterys dažnai žiūri į pilvą, klubus ir šlaunis, kai nori tonizuoti savo kūno vietas, tačiau viršutinė kūno dalis - krūtinė, pečiai ir rankos - taip pat yra puikus būdas dramatiškai pakeisti išvaizdą statant stiprumas.
„Moterys visada buvo susirūpinusios dėl savo klubų ir šlaunų, tačiau per pastaruosius kelerius metus moterys suprato, kad apibrėžta, tonizuota viršutinė dalis kūnas yra toks pat svarbus, ypač jei jie nori dėvėti naujausias madas “, - sako Bradas Schoenfeldas, asmeninis treneris ir knygos autorius. knygas Atrodykite puikiai be rankovių ir Atrodykite puikiai nuogas. Jis sako, kad ne tik puikiai atrodys viršutinė kūno dalis, bet ir tonuoti pečiai gali padaryti juosmenį mažesnį.
Ugdykite jėgą
Cinda Donovan-43 metų mama iš Scituate, Masačusetso valstijos, kuri reguliariai treniruoja savo viršutines pusiau tonuotas rankas, yra vienas geriausių patobulinimų. „Kai mojuosi, galiu suveržti ranką ir taip pat nėra banguojančios odos“, - juokiasi ji.
Tačiau ne visi privalumai yra estetiniai. Tiesą sakant, viršutinės kūno dalies treniruotė gali padėti moterims išsiugdyti jėgą toje srityje, kurios labai trūksta. Schoenfeldas sako, kad moterys viršutinėje kūno dalyje yra daug silpnesnės nei vyrai. Laikui bėgant, jis sako, kad moterys palaipsniui praranda raumenų masę - ir sulaukus 50 metų prarandama 15–20 procentų viršutinės kūno jėgos. Atlikdamos savo viršutinę pusę moterys gali sustabdyti šį praradimą ir sustiprėti. Staiga maisto nešiojimasis ar mažylio pakėlimas gali atrodyti kaip vėjas.
Gaukite paaukštinimą darbe
Ši nauja jėga taip pat gali padėti moterims atsistoti tiesiai. „Tai iš tikrųjų padeda skatinti darbą“, - sako Schoenfeldas. „Žmonės, kurie atsistoja tiesiai, yra paaukštinami [dažniau].
Daktaras Mimi Zumwalt, 40 metų dviejų vaikų mama iš Lubboko, Teksasas, sako, kad stipri viršutinė kūno dalis padeda jai sekti savo vaikus, atlikti kasdienius darbus ir atlikti ortopedijos chirurgo darbą. „Tinkama viršutinė kūno dalis yra labai svarbi, nes kasdienio gyvenimo metu mes tiek daug naudojame rankas“, - sako ji.
Dešiniai judesiai
Taigi, kaip išsiugdyti tinkamą viršutinę kūno dalį? Pasak Schoenfeldo, porą dienų per savaitę reikia tik kelių minučių tikslinių pratimų.
Padalinkite tonizavimo užduotis
Jis suskirsto viršutinę kūno dalį į keturias raumenų grupes - pečius, krūtinę, bicepsą ir tricepsą - ir siūlo kiekvieną grupę dirbti skirtingą dieną, o tarp jų - poilsio dieną. Jo knyga, Atrodykite puikiai be rankovių, pateikia įvairius pratimus kiekvienai raumenų grupei. Jis rekomenduoja atlikti tris skirtingus pratimus iš eilės, skirtus tai pačiai raumenų grupei, ir tada pakartoti seriją tris kartus. Tarp kiekvienos serijos jis siūlo ištempti tikslinę raumenų grupę ne ilgiau kaip 60 sekundžių ir tada tęsti kitą rinkinį.
Pastebėkite skirtumą
Geros naujienos yra tai, kad mankštos poveikis greičiau pasireiškia viršutinėje kūno dalyje. „Moterys linkusios greičiau pamatyti rezultatus, nes ten yra mažiau kūno riebalų“, - sako Schoenfeldas.
Donovanas sako, kad pastebėjo skirtumą maždaug per tris savaites. „Kai tepiau losjoną ant rankų, pastebėjau, kad jos yra tvirtesnės ir mažesnės“, - sako ji. Schoenfeldas sako, kad paprastai maždaug po trijų savaičių moterys pastebės jėgos padidėjimą, o tono skirtumas atsiras maždaug po keturių savaičių.
Jis taip pat primygtinai rekomenduoja programą visam kūnui, tačiau sako, kad geriau sutelkti dėmesį į problemines sritis. Tačiau „jūs niekada nenorite treniruoti vienos kūno dalies, kad neįtrauktumėte kitos“, - sako jis.
Prekybos įrankiai
Jums gali kilti klausimas, ar dėl viso šio pratimo jums reikės eiti į sporto salę. Nors lankymasis sporto salėje ir svorių kėlimo mašinų naudojimas yra vienas iš būdų viršutinei kūno daliai tonizuoti, tai galima padaryti visiškai namuose-net žiūrint televizorių. Bet jums reikės kelių įrankių.
Hanteliai
Schoenfeldas rekomenduoja moterims bent jau įsigyti įvairių svarų hantelių rinkinį. 2–10 svarų hantelių rinkinys turėtų pradėti. Pirmai treniruotei jis rekomenduoja pasirinkti svorį, kuris yra šiek tiek sudėtingas, tačiau nesukelia jums sunkumų - visada klysta atsargiai. (Daugiau patarimų apie hantelių pirkimą rasite čia.)
Stiprumo juostos
Norėdami atlikti įvairesnius pratimus, galbūt norėsite įsigyti reguliuojamo svorio ar treniruočių suolą ir (arba) elastingą tvirtumo juostą. Svorio suolai kainuoja nuo 50 USD ir daugiau, juos galima rasti nuolaidų parduotuvėse ar net internetiniuose aukcionuose. Jie leidžia jums gulėti plokščiai arba kampu, suteikiant daugiau judesių nei gulint ant grindų. Stiprumo juostos, kurie paprastai kainuoja mažiau nei 10 USD, yra pritvirtinti prie nejudančio objekto ir veikia kaip skriemulys.
Išlaikyti savo pagreitį
Viena iš sunkiausių treniruočių dalių gali būti motyvacija. Skirtingos technikos tinka skirtingoms moterims. Donovanui ypatingas malonumas po sunkios treniruotės daro savo. „Jei ryte sunku pradėti, žinojau, kad pakeliui į darbą apdovanoju save vanilės chai arbata“, - sako ji.
Zumwalt motyvuoja tai, kaip ji jaučiasi puikiai. „Fitness man leidžia jaustis gerai
Aš tai jaučiuosi gerai jausdamasis visuose savo vaidmenyse - tiek asmeniniuose, tiek profesiniuose “.
Schoenfeldas sako, kad norint išlaikyti motyvaciją svarbiausia yra matyti rezultatus. Norėdami tai padaryti, jis siūlo nustatyti realius, išmatuojamus tikslus ir išlaikyti nuoseklią bei tinkamą praktiką.
Čia yra aukščiausio lygio viršutinė kūno dalis
Nėra jokių abejonių: tinkama viršutinė kūno dalis yra puiki daugeliu atžvilgių. Taigi pradėkite savo viršutinę pusę padaryti geresne ir mėgaukitės savo darbo vaisiais! Donovanas sako: „Pirmą kartą mojuoti ir neturėti laisvo plauko verta“.
Pasiruošę maratonui?
„SheKnows“ treniruojasi mūsų pirmajam pusmaratoniui! Pridėkite bėgimą prie savaitės treniruočių ir prisijunkite prie mūsų sausio mėnesį P.F. Chango rokenrolo Arizonos pusmaratonis. Registruotis čia.
Daugiau straipsnių apie viršutinės kūno dalies stiprinimą
Seksualios rankos: pratimai rankoms ir riebalų deginimo dietos patarimai
10 geriausių treniruočių grojaraščių
Sujungimo treniruotės: 5 įdomios kombinuotos treniruotės
