4. Lentų eilė
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant žemės, šį kartą suimkite hantelius kiekvienoje rankoje, kad hanteliai būtų po jūsų pečiais, šiek tiek platesni nei pečių plotis. Patikrinkite savo formą ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas nuo galvos iki kulnų sudaro tiesią liniją, jūsų šerdis yra įtempta ir įtraukta. Jei reikia, galite nuleisti kelius ant žemės į pakeistą lentą.
Šiek tiek pasukite svorį į kairę ir pakelkite hantelį nuo žemės, prisitraukdami prie nugaros, traukdami jį prie krūtinės, traukdami mentę link stuburo. Jūsų viršutinė ranka visą laiką turi būti arti jūsų šono. Pakeiskite judesį ir pakartokite priešingoje pusėje.
Tęskite pratimą, keisdami šonus, 60 sekundžių.
Daugiau:Išbandykite šią 10 minučių galios treniruotę
5. Medicinos kamuolys trenkia
Laikykite vaistinį rutulį tarp rankų krūtinės aukštyje, kojos šiek tiek plačiau nei klubai, o pirštai šiek tiek pakreipti į išorę. „Įkelkite“ smūgį, pakildami ant kojų pirštų (keliai šiek tiek sulenkti), kai pakeliate vaistų rutulį virš galvos. Vienu, galingu judesiu paspauskite klubus atgal ir mesti kamuolį liemenį į priekį tiesiai žemyn, tik pėda prieš kojas, sulenkdami kelius, kai kulnai grįžta į žemės.
Pritūpkite, naudodamiesi tinkama pritūpimo forma (svoris ant kulnų, keliai lieka už pirštų, krūtinė ir liemuo vertikaliai ir aukštai), kad paimtumėte vaistinį kamuoliuką ir grįžtumėte stovėti.
Tęskite smūgius 60 sekundžių.
6. Curtsy lunge curl
Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų atstumu, pirštai šiek tiek pakreipti į išorę, svoris ant kulnų. Perkelkite savo svorį į dešinę koją, o kairę koją pakreipkite kampu už dešinės kojos, tarsi ruošiatės nusileisti, pasodindami kairės kojos kamuolį į žemę. Laikydami liemenį vertikaliai ir aukštai, sulenkite abu kelius, laikydami juos su pirštais, nuleisdami nugaros kelį link žemės. Kai lenkiate kelius, tuo pat metu sulenkite alkūnes, sulenkite hantelius iki pečių, laikydami viršutines rankas „pritvirtintas“ prie šonų.
Apverskite judesius ir grįžkite į stovėjimą, nuleisdami hantelius atgal į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuobodų susilenkimą priešingoje pusėje.
Tęskite šuolį, keisdami šonus 60 sekundžių.
Šį įrašą jums pristatė Yoplait Plentí graikų jogurtas.
