Pratimus kojoms galite atlikti iš savo biuro kėdės - „SheKnows“

Sėdi stalo darbai gali būti duobės, tačiau tai nereiškia, kad negalite užmegzti meilės ir neapykantos santykių su savo biuro kėde. Priverskite savo darbo kėdę dirbti jums paversdami ją savo asmeniniu treniruokliu. Turėdami tik mankštos juostą ir krūvą knygų, galite tonizuoti ir suveržti kojas, kad jos puikiai atrodytų kartu su siurbliu ir pieštuko sijonu.

Susijusi istorija. Pusiausvyros pratimai yra esminė treniruočių rūšis, kurią galite praleisti

Atlikite šiuos pratimus greita grandine arba sutelkite dėmesį į vieną pratimą keletą minučių kas valandą. Tikslas yra išlaikyti kraują, nepaisant ilgų darbo valandų.

Pritūpę kranai

Suteikite savo apatinei pusei pažadinimo skambutį su pritūpimų čiaupais. Atlikdami grandinę, prieš pereidami prie kito pratimo atlikite 30 pritūpimų; priešingu atveju tiesiog atlikite kuo daugiau pritūpimų, kol kojos nevirsta želė.

1. Atsisėskite ant biuro kėdės krašto, kojas padėkite ant grindų, klubų atstumu, kelius ir klubus 90 laipsnių kampu.
2. Paspauskite per kulnus ir atsistokite, visą laiką laikydami kojas ant grindų.
3. Pakreipkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami atgal į kėdę.
4. Kai tik šlaunys paliečia kėdės sėdynę, nedelsdami prispauskite save prie stovėjimo.

Vienos kojos pusiausvyros šuolis

Jei turite sukamą, pasukamą kėdę, tai yra ypač sudėtinga. Jei reikia, ištieskite ranką ir padėkite ranką ant stalo ar sienos. Darydami grandinę atlikite 10 atsilenkimų ant kiekvienos kojos arba tiesiog atlikite tiek, kiek galite kiekvienai kojai, jei sutelkiate dėmesį į vieną pratimą vienu metu.

1. Atsistokite maždaug dvi pėdas prieš biuro kėdę, kojos klubų atstumu viena nuo kitos.
2. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir ištieskite koją už savęs, padėdami viršutinę kojos dalį ant kėdės sėdynės.
3. Laikydami liemenį vertikaliai ir aukštai, sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link grindų, kol jūsų priekinis kelias suformuos 90 laipsnių kampą.
4. Apverskite judesį ir prispauskite save atgal.

Klubo pratęsimas

Priveržkite jėgas atlikdami klubo pratęsimo pratimą. Tai gali būti šiek tiek nepatogu tai padaryti kabinoje, bet jei turite biurą su durimis, užsidarykite kelioms minutėms ir pradėkite dirbti! Atlikdami grandinę, atlikite 12 pratęsimų vienai kojai arba atlikite juos iki išsekimo atlikdami vieną pratimą vienu metu.

1. Atsiklaupkite kėdės sėdynėje, kad atsigręžtumėte į kėdės atlošą. Lengvai padėkite rankas ant kėdės atlošo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Ištieskite vieną koją už savęs, kad jūsų kelias ir klubas būtų visiškai ištiesti, nebesubalansuoti ant kėdės. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki ištiestos kojos kulno.
3. Iš šios padėties, laikydami savo viršutinę kūno dalį, paspauskite ištiestą koją kuo aukščiau už nugaros. Laikykite vieną kartą, tada nuleiskite koją atgal į pradinį tašką.

Kojos tiesimas

Ištraukite mankštos juostą iš rankinės ir suriškite ją ant biuro kėdės pagrindo, kad sėdėdami galėtumėte sustiprinti keturračius. Darydami grandinę atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai arba atlikite juos iki išsekimo, kai sutelkiate dėmesį į vieną pratimą.

1. Užriškite mankštos juostą aplink kėdės pagrindą maža kilpa.
2. Atsisėskite kėdės centre, kojos padėkite ant žemės, klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, liemuo tiesus ir aukštas.
3. Užkabinkite mankštos juostą aplink vieno iš batų apačią (daug lengviau, jei avite kulniukus!) Ir pakelkite kulną nuo grindų.
4. Laikydami savo kūną kitaip, ištieskite kelį, prispausdami prie juostos pasipriešinimo.
5. Norėdami pradėti, nuleiskite koją atgal.

Sėdimo veršelio pakėlimas

Visi tie biuro žinynai ir sąsiuviniai yra geriausi jūsų veršelių draugai! Sėdėdami ant kėdės kaupkite juos ant kelių, tada atlikite paprastą veršelio pakėlimą. Jūs netgi galite tai nutraukti atsakydami į el. Laiškus arba telefonu. Kaip savo grandinės dalį, siekite 30 veršelių pakėlimų; atlikdami vieną pratimą, atlikite juos iki išsekimo.

1. Sėdėkite savo biuro kėdės priekyje, kojas padėję ant žemės, klubų atstumu vienas nuo kito, liemuo stačias ir aukštas. Padėkite kuo daugiau knygų ant šlaunų priekio.
2. Padėkite delnus ant knygų ir paspauskite žemyn, naudodami savo rankas kaip papildomą pasipriešinimą.
3. Paspauskite kojų kamuoliukus, pakeldami kulnus nuo žemės ir pakeldami kuo aukščiau ant kojų pirštų.
4. Nuleiskite kulnus atgal į grindis.

Daugiau sveikos gyvensenos

Pradedančios treniruotės, kad pamėgtumėte sportuoti
5 dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, išskyrus skalę
Putų volelio pratimų judesiai