Grupė dviračiu Sportas pamokos pristato tvirtus sėdmenis ir šlaunis, apie kuriuos visada svajojote, tačiau jie gali jus priversti jausti skausmą. Užkirskite kelią traumoms ir maksimaliai atsistatykite treniruotėmis važiuodami dviračiu per šiuos šešis statinius ir dinamiškus pratimus prieš ir po pamokų.
Brandon Mills, grupės dviračių sporto instruktorius vienoje iš geriausių Los Andželo dviračių studijų „Cycle House“, pabrėžia ištempimo svarbą, ypač po pamokų: „Būkite sąžiningi su savimi-jūs tiesiog skyrėte 45–50 minučių sunkiai fizinei veiklai-turite penkias minutes pasitempti. Sutelkite dėmesį į statinį ir dinaminį tempimą nuo galvos iki kojų, būtinai skirkite laiko savo blauzdikauliams, keturkojams ir sėdmenims “.
Žaislinio kareivio piršto prisilietimai
Žaislinio kareivio pirštų prisilietimai gali padėti jums sušilti prieš sukimosi klasę ir po to atvėsti. Pratimas skirtas blauzdikaulių, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies ištiesinimui, bet taip pat ir viršutinei kūno daliai. Tiesiog įsitikinkite, kad atliekate pratimą visiškai valdydami, tik spardydami ir siekdami tiek aukštai, kiek leidžia jūsų judesių amplitudė.
Atsistokite kojas klubo atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami, rankas šonu. Vienu judesiu nuspauskite vieną koją prieš kūną, laikydami kelį santykinai tiesų, kaip jūs pasiekiate priešingą ranką per savo kūną, tarsi ketintumėte bakstelėti kojų pirštus ranka. Grąžinkite koją į žemę, o ranką - į šoną, kartodami priešinga ranka ir koja. Toliau keiskite kojas, kol pratimą atliksite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Išorinis klubo sukimas
Išorinis klubo pasukimas padeda atpalaiduoti pagrobėjus (išorinę šlaunį) ir sėdmenis. Atsistokite kojas klubo atstumu, rankas ant klubų.
Nubrėžkite dešinį kelį priešais save iki klubų aukščio. Sulenkę kelį, kiek įmanoma, pagrobkite klubą į išorę, kad keliai ir šlaunys būtų nukreipti į dešinę. Grįžkite pėdą į žemę pradinėje padėtyje ir pakartokite priešinga koja. Pratimą atlikite 10 kartų į kiekvieną pusę.
Dinamiškas klubo lenkimo tempimas
Šiuo dinamišku klubo lenkimo tempimu ištempkite klubo priekį (klubo lenkimą), keturgalvius, šerdį ir net krūtinę.
Pradėkite klūpėdami ant žemės, liemuo tiesus ir aukštas. Pakelkite dešinę koją į priekį ir pasodinkite ją ant žemės, kelios pėdos priešais kairįjį kelį - tarsi pasiūlytumėte kam nors.
Stumkite klubus į priekį, ištiesdami kairįjį klubą, kai rankos pakyla aukštyn ir virš galvos, žiūrėdami į dangų. Jei galite, pasilenkite aukštyn, kad atidarytumėte krūtinę ir pečius ir ištemptumėte šerdį. Pakeiskite judesį, atsitraukdami dešinę koją atgal, kad vėl atsiklauptumėte ant abiejų kojų. Pakartokite priešingoje pusėje. Pratimą atlikite penkis kartus į kiekvieną pusę.
Piktoji gorila
Pasak Millso, „Piktoji gorila“ daro puikų poveikį jūsų blauzdikauliams, sėdmenims ir klubų lankstytojams - nors tai padaryta teisingai, tai taip pat gali padėti sulenkti apatinę nugaros dalį.
Atsistokite kojas pečių atstumu viena nuo kitos. Pasiekite žemyn ir abiem rankomis suimkite po kojų pirštais, jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius. Pasinaudokite savimi, traukdami pirštus, kai atmušate klubus ir nuleidžiate sėdmenis iki kulnų, visą judesį laikydami kelius už pirštų.
Stumkite krūtinę į priekį ir aukštai. Klubus į priekį, alkūnėmis spauskite kelius į išorę, todėl sėdite kaip gorila.
Dinamiškai paspauskite klubus ir sėdmenis atgal ir aukštyn, kai tiesiate kelius ir grįžtate prie stovėjimo. Pratimą kartokite tris kartus.
Žemyn nukreiptas šuo iki sėdmenų ištempiamas
„Down Down Dog to glute tempimas“ yra puikus viso kūno tempimas, skirtas viskam-nuo pečių iki blauzdikaulio iki sėdmenų.
Pradėkite nuo lentos padėties, rankos visiškai ištiestos po pečiais, kojos visiškai ištiestos už nugaros. Ištiesdami pečius, paspauskite klubus aukštyn ir atgal, o kūnas sudaro apverstą „V.“ Stumti per kulnus, stengdamasi nuleisti juos ant žemės, kai leidžiate galvą kabėti tarp savęs pečius. Vienu judesiu stumkite atgal į lentos padėtį, kai traukiate dešinįjį kelį į priekį link dešinės rankos, sukdami kelį į išorę, kad pėda kerta priešais kūną. Padėkite dešinę blauzdą ant žemės ir paspauskite klubus į priekį, kad pajustumėte tempimą per dešinės šlaunies išorę ir į sėdmenį. Laikykite sekundę, tada pakelkite dešinę koją nuo grindų ir grįžkite į lentą. Pakartokite priešingoje pusėje, pakaitomis, kol atliksite tris pilnus ciklus su kiekviena koja.
Statiška figūra keturių sėdmenų ruožas
Užbaikite tempimo procedūrą paskutiniu, statišku sėdmenų tempimu. Millsas siūlo atlikti šį tempimą stovint šalia dviračio, kad prireikus galėtumėte išlaikyti balansą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Atsistokite aukštai, kojas pečių plotyje. Sukdami dešinę kulną į išorę sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio, kojomis sukurdami „4“. Nuleiskite klubus atgal, nuleisdami sėdmenis į grindis, stenkitės, kad jie būtų lygiagrečiai žemei. Paspauskite dešinį kelį ranka ar alkūne, kad gilintumėte tempimą per užpakalį. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite tempimą du ar tris kartus.
Daugiau tempimo treniruočių
6 tempimai geresnei laikysenai
Patempimai aukštakulniams
5 ruožai, skirti įveikti skilimus
