Daugiau nei 54 milijonai suaugusiųjų JAV artritas, kai kurie atvejai yra blogesni nei kiti. Tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmas dėl artrito, kartais mankšta gali atrodyti sudėtinga ar net priešinga. Sukimas ir posūkis, einantys kartu joga gali atrodyti, kad tai pablogintų artritą sąnarių skausmas, nepadeda. Bet tai negalėjo būti netiesa. Pagal CDC, kai artritu sergantys žmonės dalyvauja sąnariams palankioje fizinėje veikloje, jie gali pagerinti artrito skausmą, funkciją, nuotaiką ir gyvenimo kokybę.
Sąnariams palanki fizinė veikla yra mažo poveikio, o tai reiškia, kad jie mažiau patiria organizmą, sumažindami traumų riziką. Tai gali būti mažo poveikio aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, arba raumenis stiprinantys pratimai, tokie kaip svorio kėlimas, darbas su pasipriešinimo juostomis ir joga.
Dažnai jogos įtraukimas į savo kasdienybę gali sumažinti uždegimą, kuris yra susijęs su sąnarių skausmais, kuriuos sukelia artritas. Joga taip pat puikiai padeda stiprinti jėgas ir gerinti pusiausvyrą, ji gali būti pakankamai švelni, kad reguliariai įtrauktų į pratimus ir jais mėgautųsi. Yra daug įvairių
Vaiko poza
Ankilozuojantis spondilitas (AS) kartais gali sukelti sustingimą apatinė nugaros dalis. Vaiko poza yra švelnus būdas ištiesti apatinę nugaros dalį ir palengvinti tą standumą. Padėkite kelius ant jogos kilimėlio ir laikykite kojų viršūnes ant grindų. Atsiklaupkite krūtine per kojas ir vėl padėkite klubus ant kulnų ar pėdų. Ištieskite rankas priešais save ant žemės ir tikrai pajuskite, kaip raumenys išsitiesia gulėdami pozoje.
Sfinkso poza
Taip pat puikiai tinka jūsų apatinei nugaros daliai sfinkso poza. „Ši poza padės jums rasti pratęsimą per apatinės nugaros dalies raumenis“, - sako jis Samantha Leonetti, jogos praktikas Filadelfijoje, kuris studijuoja kineziterapeutą. Atsigulkite ant pilvo, kojos viena šalia kitos už nugaros. Švelniai padėkite alkūnes po pečiais, dilbius padėkite ant grindų. Įkvėpkite, pakelkite liemenį ir nukelkite nuo grindų. Tai sukurs nedidelį nugaros lenkimą, kurio ir ieškote.
Kobros poza
Iš sfinkso pozos galite išplėsti į kobros pozą ir dar labiau ištempti apatinę nugaros dalį. Sfinkso pozoje paspauskite aukštyn nuo rankų, delnus padėkite ant žemės priešais pečius. Jūsų rankos dabar bus ištiestos, o nugara dar giliau sulenkta, kad būtų dar daugiau tempimo.
Atidarykite knygos ištempimą
Atvira knygos atkarpa padeda ištempti pečių ir krūtinės raumenis. Atsigulkite ant šono ir laikykite kelius kartu, sulenktus 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas kartu, ištiesę rankas priešais save. Tai yra „uždaryta knygos“ dalis. Laikydami kelius kartu, pradėkite atverti rankas viena nuo kitos, o viršutinę ranką pasukite atgal, kiek galite patogiai. Palaikykite kelias sekundes, tada vėl susitraukite ir vėl uždarykite savo knygos pozą. Prieš pereidami į kitą pusę, pakartokite keletą kartų.
Palaikoma žuvies poza
Leonetti rekomenduoja šią pozą ištiesti krūtinės priekį. Įdėkite a jaunesnysis jogos stiprintojas išilgai ant savo kilimėlio. Sėdėdami prieš atramą, atsiremkite į atramą. Įsitikinkite, kad smakras yra lygus kaktai arba žemiau jo, nes pakreipus galvą atgal per toli, padėtis gali būti nepatogi. Jei norite, priešais savo atramą galite pastatyti sulankstytą antklodę, kad galėtumėte pailsėti. Atlošę nugarą virš atramos, leiskite rankoms atsiremti į šonus 45 laipsnių kampu, delnais į dangų. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite tokioje padėtyje, kiek galite. Ši poza puikiai tinka stalo darbuotojams, kurie visą dieną slenka virš klaviatūros.
Anjali Mudra Pose
Taip pat žinoma kaip maldos padėtis, Anjali Mudra yra poza, kurią Leonetti rekomenduoja riešo skausmui. Atidarę delnus, padėkite rankas kartu širdies centre. Laikykite pozą, kiek norite.
Stalviršis su ištemptu riešu
Norėdami dar labiau ištempti riešą, padėkite save ant stalo, kelius ir delnus laikydami ant grindų. Lėtai pasukite pirštus atgal link kelių iki galo. Leonetti siūlo didžiąją dalį savo svorio laikyti kojose ir lėtai atremti šiek tiek svorio į rankas. Sulaikykite keletą gilių įkvėpimų, leiskite riešams pailsėti, tada pakartokite.
Kvėpavimo pratimai
Leonetti pažymi, kad plokštelinę psoriazę ir kai kurias kitas artrito formas sukelia ar pablogina stresas. Ji rekomenduoja užsiimti joga kvėpavimo pratimai sumažinti stresą ir galbūt palengvinti kai kuriuos streso sukeltus artrito skausmus. „Ilgesnis iškvėpimas nei įkvėpimas patenka į parasimpatinę nervų sistemą ir padeda nuraminti kūną, jei atliekamas kelias minutes per dieną“, - sako ji. Pabandykite įkvėpti tris sekundes ir iškvėpti nuo keturių iki penkių sekundžių. Taip pat galite pabandyti nadi shodhana prānāyāmaarba pakaitinis kvėpavimas šnervėmis. „Tai padeda subalansuoti dešinę ir kairę smegenų puses, taip subalansuojant parasimpatinę ir simpatinę nervų sistemą“, - aiškina Leonetti.
