Širdies ir kraujagyslių pratimas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdį. Netinkama širdis yra kaip automobilis, turintis blogą variklį. Niekada nežinai, kada jis tau atiduos. Širdies liga yra JAV žudikas tiek vyrams, tiek moterims. Tai taip pat yra pagrindinė negalios priežastis. Galite žymiai sumažinti širdies ligų riziką pakeisdami gyvenimo būdą, pavyzdžiui, papildydami širdies ir kraujagyslių pratimus. Čia yra reguliarios širdies ir kraujagyslių mankštos bei trijų kardio treniruočių, kurias galite atlikti sporto salėje, nauda sveikatai.
Širdies ir kraujagyslių pratimų nauda sveikatai
Reguliarus širdies ir kraujagyslių pratimas, dar vadinamas aerobiniu pratimu, gali padėti sumažinti arba pašalinti kai kuriuos iš šių rizikos veiksnių:
- Aukštas kraujospūdis - reguliari aerobinė veikla gali sumažinti kraujospūdį.
- Nutukimas ir antsvoris - reguliari fizinė veikla gali padėti žmonėms prarasti riebalų perteklių arba išlaikyti tinkamą svorį.
- Didelis trigliceridų kiekis - fizinis aktyvumas padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Aukštas trigliceridų kiekis kai kuriems žmonėms yra susijęs su vainikinių arterijų liga.
- Mažas DTL kiekis - mažas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis (mažiau nei 40 mg/dl vyrams ir mažiau nei 50 mg/dL moterims) buvo susijęs su didesne vainikinių arterijų ligos rizika. Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali žymiai padidinti DTL cholesterolio kiekį ir taip sumažinti širdies ligų riziką.
Kiek kardio reikia?
Ekspertai naudoja FITT principą, kad rekomenduotų mankštą. FITT reiškia pratimų dažnumą, intensyvumą, laiką ir tipą.
F = dažnis
Pagal 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams iš JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, geriausia paskirstyti savo veiklą visą savaitę, kiek įmanoma dažniau, bent tris kartus per savaitę kaip pagrindinį tikslą.
I = intensyvumas (nuo vidutinio iki stipraus intensyvumo)
Vidutinis intensyvumas reiškia, kad veiklos metu galite kalbėti atsitiktinai ir nekvėpuojate.
Energingas intensyvumas reiškia, kad jūs turite galimybę trumpai pasakyti, bet kvėpavimas yra greitas ir šiek tiek dusulys.
T = laikas
Ekspertai rekomenduoja kiekvienai treniruotei skirti ne mažiau kaip 10 minučių, iš viso apie 150 minučių per savaitę (vidutinio intensyvumo veiklai) ir apie 75 minutes per savaitę (intensyviam intensyvumui) veikla).
T = tipas
Daugelio tipų širdies ir kraujagyslių pratimų metu ilgą laiką naudojami dideli kūno raumenys, taip padidėja širdies susitraukimų dažnis ir pagerėja širdies bei plaučių būklė.
Vidutinė širdies ir kraujagyslių veikla apima:
- Pramoginiai ir linijiniai šokiai
- Važiuoti dviračiu ant lygaus paviršiaus arba su keliomis kalvomis
- Plaukimas baidarėmis
- Sportas, kuriame gaudote ir metate (beisbolas, minkštasis, tinklinis)
- Tenisas (dvivietis)
- Greitai vaikščioja
- Vandens aerobika
- Širdies ir kraujagyslių treniruokliai, naudojantys vidutinio intensyvumo režimą
Aktyvi veikla apima:
- Aerobikos užsiėmimai (Zumba, Step ir kt.)
- Važiuoti dviračiu greičiau nei 10 mylių per valandą
- Greitas šokis
- Žygiai į kalną
- Šokinėjanti virvė
- Kovos menai (pvz., Karatė)
- Ėjimas lenktynėmis, bėgiojimas ar bėgimas
- Sportas su daug bėgimo (krepšinis, ledo ritulys, futbolas)
- Greitas plaukimas arba plaukimo ratai
- Tenisas (vienišas)
- Širdies ir kraujagyslių treniruokliai, naudojantys intensyvaus intensyvumo režimą
Pasirengę aerobikai? Pereikite į kitą puslapį ir atlikite tris kardio treniruotes!
