Atrodo, kad tai gera byla prieš teisėją ir prisiekusiuosius - tai vienas ginčytiniausių mūšiai, siautėjantys medicinos bendruomenėse (tiek tradicinėse, tiek papildomose) ir populiacijoje didelis. Priežastis lengva pastebėti, jei tik sekate pinigų taką. Skaitykite tiesą apie omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis.
Tiesa apie omega-6
Omega-6 riebalų rūgštys yra nebrangios ir turi didelę pelno maržą. Todėl gamintojai naudingi įtikinę mus valgyti tokio tipo riebalus. Be to, dažniausiai šiuos riebalus vartojame aliejų pavidalu, pagamintų iš Jungtinėse Valstijose užaugintų daržovių. Tiesą sakant, USDA maisto piramidė skatina mus vartoti riebalus, pagamintus iš sojos pupelių, rapsų sėklų (rapsų aliejaus) ir kitų pigių ir nesveikų aliejų, vien todėl, kad tie produktai yra auginami šioje šalyje. Šokiruoja tai, kad tiek daug žmonių vis dar perka ir vartoja kukurūzų aliejų-vieną iš nesveikiausių kepimo aliejų, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes jas privalome vartoti su maistu. Seniai, labai seniai, kai dar buvome tikri urviniai žmonės, o ne tik žmonės, kurie kartais taip elgiasi, mūsų mitybą sudarė pusiausvyra tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad omega-6 ir omega-3 santykis buvo labiau panašus į 4: 1, o ne į tikrąjį balansą 1: 1, tačiau manau, kad turėtume siekti tikrosios pusiausvyros. To neįmanoma pasiekti, todėl manau, kad jei išsikelsime aukštus tikslus, galime pasiekti 4: 1, kuris bent jau žinome, kad yra sveikas.
Vienintelė vakarietiška visuomenė, kuri pasiekia šį tikslą 4: 1, yra japonai; jie laikomi viena sveikiausių planetos gyventojų, nepaisant neįtikėtinai didelio cigarečių rūkymo lygio. JAV gyventojų omega-6 riebalų rūgščių suvartoja 19 kartų daugiau nei omega-3. Tai yra labiausiai tikėtina priežastis, dėl kurios kiekviename išmatuotame sveikatos barometre esame 30-ųjų viduryje. Taigi, kas gero omega-3, o kas blogai-omega-6?
Matote, omega-3 riebalų rūgštys yra priešuždegiminės. Omega 6 riebalų rūgštys yra priešuždegiminės-jos skatina uždegimą. Apskaičiuota, kad 175 milijonai amerikiečių (daugiau nei pusė mūsų) kenčia nuo vienos lėtinės ligos formos kita, ir aš tvirtinu, kad taip yra todėl, kad mes suvartojame tiek daug savo riebalų omega 6 riebalų rūgščių pavidalu. Taigi, siekiant sveikatos, reikia ne sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, o padidinti sveikų riebalų kiekį.
O kaip su omega-9?
Remiantis Amerikos širdies asociacijos ir Nacionalinės cholesterolio ugdymo programos duomenimis, 80 procentų mūsų vartojamų riebalų turėtų būti omega-9 riebalų rūgščių pavidalu. Žinau, kad galvojate: „Oho, aš maniau, kad mes kalbame apie omega-3 ir omega-6“. Mes esame, bet tikras pokalbis apie riebalus negali atmesti omega-9. Tai ypač svarbu, nes daugelis maistinių aliejų papildų skatina 3/6/9 tabletes - ir daugelis neįtardami klientai juos perka, manydami, kad jie daro sveiką dalyką, subalansuodami riebumą rūgštys. Tai neteisinga - ir apgaulinga rinkodaros praktika.
Esmė ta, kad mūsų mityboje reikia daugiau omega-3 ir omega-9 bei beveik jokių papildomų omega-6 riebalų rūgščių. Vienintelis, kurio mums gali prireikti, yra GLA, kurį, mano nuomone, galime gauti agurklių aliejaus pavidalu, o tada tik moterims, turinčioms mėnesinių problemų. Mes negalime nesinaudoti omega-6 riebalais, kai valgome bet kokio tipo restoranuose, nes visi restoranai naudoja nebrangius aliejus, daugiausia omega-6 riebalų rūgštis. Todėl dauguma mūsų valgo kelis kartus per savaitę, todėl omega-6 gauname daugiau nei pakankamai.
Dar viena priežastis rinktis ekologišką
Kai nusprendžiame nevalgyti ekologiškų gyvūninės kilmės produktų ar gyvūninės kilmės produktų, šertų grūdais, mes valgome mėsą ar kiaušinius, kuriuose yra daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų. Pakeitus gyvūno mitybą, pasikeičia ir jo gaminamo maisto riebalų rūgščių santykis. Siekiant užtikrinti optimalią mitybą, karves reikia šerti žole; viščiukai ir kiti naminiai paukščiai, sliekai; o žuvys turėtų plaukti jūroje, o ne būti ūkiuose ir priverstinai šeriami antibiotikais.
Akivaizdu, kad ne visada įmanoma taip maitintis dėl vien ekonomiškumo. Tokiu būdu pagamintas maistas yra brangus, todėl mes, kaip vartotojai, turime pradėti reikalauti subsidijų ūkininkams, gaminantiems ekologišką maistą. Taip pat turėtume pradėti reguliariai ieškoti vietinių ūkių ir remti tuos, kurie gamina maistą tokiu būdu. Aš gyvenu viename iš labiausiai perkrautų pasaulio miestų; tačiau per dvi valandas nuo mano durų daugybė ūkių tokiu būdu augina maistą ir aš juos palaikau. Štai ką reiškia „Hamptons“ dieta - valgyti vietinį, ekologišką maistą, kai įmanoma, minimaliai perdirbtą ir sezoninį. Dabar „The Hamptons Diet Cook Cookbook“, dabar pasiekianti parduotuvių lentynas, gali išmokyti jus taip skaniai maitintis.
Riebalų rūgščių rekomendacijos
Mano pirmoji rekomendacija yra vartoti daugiau žuvų taukų per papildus. Tačiau atidžiai peržiūrėkite mitybos faktus ir pabandykite suvartoti 1,5–3 g EPA/DHA per dieną. Turite pažvelgti į mitybos faktus, nes etiketė jus suklaidins ir gali būti, kad negaunate pakankamai organizmo naudojamų žuvų taukų komponentų. Daugybė tyrimų ir dar daugiau bandymų įrodo žuvų taukų vartojimo efektyvumą.
Štai trumpas komponentų, kuriuos galite rasti papilduose, sąrašas:
EPA apsaugo mus nuo širdies priepuolių, staigios širdies mirties, insulto, diabeto ir net vėžio.
DHA apsaugo smegenų ir nervų sistemos veiklą. Tai ypač svarbu vaikams, nes tai padeda jų smegenims augti ir imuninei sistemai vystytis. Tiesą sakant, ši medžiaga pridedama prie mišinių kūdikiams visame pasaulyje - bet dar ne tiek daug JAV. Tiesą sakant, JAV prieš keletą metų jį uždraudė iš kūdikių mišinių. Suaugusiųjų DHA padeda asocialiai elgtis, sutrinka dėmesys ir Alzheimerio liga.
ALA, vegetariška omega-3 riebalų forma, randama linų sėklose ir linų sėklų aliejuje. Tačiau suaugusiųjų linų vartojimo problema yra ta, kad kuo vyresni mes tampame, tuo daugiau netenkame fermento, kuris ALA paverčia EPA ir DHA-aktyviomis omega-3 riebalų rūgščių formomis organizme.
Kalbant apie maisto šaltinius, šalto vandens žuvys, tokios kaip skumbrė ir sardinės (tik keletas), yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Vegetariški šaltiniai yra jūros daržovės, tokios kaip hijiki ir arame, taip pat graikiniai riešutai.
Omega-9 riebalų rūgštis geriausia gauti iš makadamijos riešutų aliejaus, avokado ir alyvuogių. Jie yra turtingiausi šaltiniai. Alyvuogių aliejų galima naudoti ir šaltą, tačiau kai jis pašildomas virš 300 F, jis pradeda oksiduotis - todėl rekomenduoju naudoti alyvuogių aliejų aliejus tik šaltas salotose ir makadamijos riešutų aliejus visiems jūsų maisto gaminimo poreikiams, nes jį galima pašildyti iki 425 F oksiduojantis. (Be to, jame gausu antioksidantų.) Valgant avokadą per dieną taip pat padidės šių svarbių riebalų rūgščių suvartojimas.
Taigi, iš tikrųjų yra gana paprasta pagerinti riebalų suvartojimą laikantis paprastų gairių, kurias ką tik aprašiau. Jei to nėra šiame straipsnyje, nevartokite riebalų.
Kaip ir daugelyje dalykų, svarbiausia yra pusiausvyra. Jei neišmoksime tinkamai subalansuoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykio, mes niekada nesulauksime pagrindinių žudikų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.
Penki žingsniai, kaip pagerinti omega santykį:
1. Valgykite daugiau žuvies.
2. Naudokite daugiau EPA/DHA maisto papildų.
3. Nekaitinkite alyvuogių aliejaus.
4. Šildymui naudokite makadamijos riešutų aliejų.
5. Nevalgykite jokių omega 6 riebalų, nebent turite sunkumų dėl mėnesinių ciklo; tai reiškia, kad nėra rapsų, vynuogių sėklų ar kitų augalinių aliejų.
