Jei pažadėjote šiais metais maitintis sveikiau, bet patiriate baimę, nes jums sunku laikytis nuobodžių mitybos planų, dėl kurių jūs išalkstate, turime jums puikių naujienų! Jūs tikrai galite pagerinti savo mitybą, mylėdami valgomą maistą.
Užuot peržiūrėję visą savo mitybą, kuri gali palikti blogą skonį burnoje, rinkitės kelis pagrindinius ingredientus, kuriuos valgote kiekvieną dieną, ir pakeiskite juos sveikesniais, bet lygiai taip pat skaniais variantais. Jūs būsite ne tik patenkinti savo mityba, bet ir būsite motyvuoti išbandyti dar geresnius valgymo pakaitalus. Čia yra šeši mūsų mėgstamiausi sveiko maisto apsikeitimo sandoriai.
Vietoj tuščių kalorijų desertų mėgaukitės juodu šokoladu
Kam švaistyti savo kalorijas pardavimų automatų saldainių batonėliams ar įpročiui formuoti pigių saldainių biure? Suteikite sau sveiką pasimėgavimą, kuris maloniai tirpsta ant liežuvio, tuo pačiu tiekdamas nuostabią antioksidantų dozę ir sumažindamas širdies ligų riziką. Juodasis šokoladas yra mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) šaltinis, mažinantis blogojo cholesterolio kiekį. užkirsti kelią arterijų sukietėjimui, sumažinti 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo dažnį, sumažinti kūno svorį ir sumažinti storas pilvas. Pasiekite kvadratą juodojo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 85 procentai kakavos, paimkite mažus kąsnelius ir valgykite lėtai.
Liemenį sutrinkite kvinoja, o ne baltais ryžiais
Baltieji ryžiai gali virti žymiai greičiau nei rudi ryžiai, tačiau rafinuoti grūdai suteikia šiek tiek daugiau nei kalorijų. Mes neprašysime jūsų praleisti papildomų 30 minučių virtuvėje, laukiant, kol išvirs rudieji ryžiai. Vietoj to, mes rekomenduojame pakeisti kvinoja, daug baltymų turinčiu supergrūdu, kuris iškeps per 10–12 minučių. (Tai dar greičiau nei balti ryžiai!) Kvinoja yra ne tik skanus ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir yra be glitimo bei itin universali virtuvėje. Į „ryžių“ pudingą įpilkite kvinojos, patiekite kaip garnyrą ir įmaišykite į sriubas.
Dėl potraukio pienui rinkitės graikišką jogurtą
Ar jūsų šaldytuve yra lentyna, skirta jogurtui pusryčiams ir užkandžiams? Tau gerai! Jogurtas yra puikus baltymų, kalcio ir probiotikų šaltinis. Tačiau daugelyje aromatizuotų jogurtų gausu cukraus ir dirbtinių ingredientų. Kitą kartą, kai gausite pieno produktų, apsikeiskite paprastu graikišku jogurtu, kuriame yra dar daugiau baltymų ir ilgiau jausitės sotūs. Norėdami patenkinti saldumą, įpilkite medaus, šviežių vaisių ar konservų. Paprastas graikiškas jogurtas taip pat yra puikus grietinės pakaitalas.
Pasiekite patogius liesus baltymus, o ne delikatesus
Supakuota delikatesinė mėsa yra greitas pietų patiekalas, tačiau taip pat yra daug natrio ir kitų konservantų. Daugelis delikateso tipo mėsos rūšių netgi gaminamos iš cukraus. Ieškant sveikesnių sumuštinių variantų, nereiškia, kad praleidžiate valandas virtuvėje kepdami savo viščiukus, kepsnius ir kumpius, tiesiog reikia galvoti už pakuotės ribų. Iškeiskite delikatesinę mėsą ir įmaišykite kietai virtus kiaušinius, konservuotą tuną, keptą vištieną, trintas konservuotas pupeles ir tofu. Nors šie sveikesni pasirinkimai užtrunka keletą papildomų minučių pasiruošimui, jūs sustiprinsite savo mitybą naudodami šviežesnius, natūralesnius ingredientus.
Užtepkite šviežiai maltų riešutų sviestą, o ne vietoje laikomų riešutų sviesto
Žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir kiti riešutų sviestai yra kreminis, svajingas baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis, tačiau ne visi riešutų sviestai yra sukurti vienodai. Patikrinkite žemės riešutų sviesto indelį savo sandėliuke - nebent jis būtų pažymėtas kaip „natūralus“, yra didelė tikimybė, kad ingredientų sudėtyje yra hidrintų augalinių aliejų. Hidrinti riebalai yra susiję su aukštu cholesterolio kiekiu ir širdies ligomis. Geresnis pasirinkimas jūsų PB ir J ir kitiems riešutų sviesto poreikiams yra šviežiai sumalti riešutų sviestai. Daugelyje sveiko maisto rinkų yra mašinų, leidžiančių malti savo žemės riešutų sviestą ir migdolų sviestą, ir jūs galite naudoti savo patogų virtuvės kombainą, kad pasigamintumėte naminių riešutų sviesto su riešutais ranka. Švieži riešutų sviestai gali būti greičiau gendantys nei jų lentynose stabilūs analogai, tačiau jie yra tikrai natūralus ir sveikesnis apsikeitimas.
Linksminkitės su filo, o ne konditerijos gaminiais
Nors filo (filo) turi daug riebalų, nes jis naudojamas sviestinei, saldžiai baklavai, popieriaus plonumui lakštai iš tikrųjų yra be riebalų ir daugeliui receptų yra sveikas pyrago plutos ar sluoksniuotos tešlos pakaitalas. Kai ruošiate mini quiche kaip užkandį, išbandykite paruoštus naudoti filo puodelius (galima įsigyti šaldiklio koridoriuje). Viršutinis pyragas su vištienos pyragais arba kepimo skardos pyragai su filo lakštais, šiek tiek sutepti alyvuogių aliejumi arba lydytu sviestu. Padarykite saldžių ar pikantiškų „apyvarta“ apvynioję mėgstamus ingredientus į filą ir kepdami iki traškios ir auksinės spalvos. Kai tik pradėsite gaminti maistą su „filo“, norėsite rasti daug daugiau šio universalaus ingrediento panaudojimo būdų.
Skaityti daugiau:
5 būdai, kaip padidinti antioksidantų kiekį šiais metais
Lingo maisto etiketė: ką reikia žinoti
Nauji metai, naujas maistas: sveikas maistas, kurio nebandėte
