Širdžiai sveika mityba yra pagrindinis ginklas, mažinantis širdies priepuolio ar insulto riziką. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus, liesus baltymus ir nesočiųjų riebalų, gali sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį, svorį ir riziką susirgti diabetas. Žinodami, kaip naršyti prekybos centre, galite įsitikinti, kad jūsų krepšelis užpildytas širdžiai sveika kaina. Pateikiame devynis apsipirkimo maisto parduotuvėje patarimus, kurie padės apsipirkti protingai.
Pirkinių patarimas Nr. 1: būkite lauke
Daugelio prekybos centrų išorinis perimetras paprastai yra sveikiausias - labiausiai pastebima, kad produktų praėjimas paprastai yra palei išorinę sieną, kaip ir žuvies bei mėsos skaitiklis. Vidiniai praėjimai dažniausiai būna užpildyti supakuotomis, perdirbtomis prekėmis, kuriose yra daug cukraus, druskos ar natrio, konservantų ir „blogų“ riebalų, tokių kaip trans arba sočiųjų riebalų.
Apsipirkimo patarimas #2: apsirūpinkite šviežiais produktais
Produktų koridorius trykšta gardžia spalva, būtinomis maistinėmis medžiagomis, viliojančiomis tekstūromis ir daugybe burnoje tirpstančių galimybių kurti sveikus užkandžius ir patiekalus. Jei įmanoma, pirkite sezoną ir rinkitės įvairius vaisius bei daržoves.
Pirkinių patarimas #3: pirkite šaldytų vaisių ir daržovių
Kai šviežias nėra pasirinkimas, rinkitės šaldytus produktus. Šaldyti vaisiai ir daržovės turi daugiau maistinių medžiagų ir autentiško skonio nei konservuoti analogai ir juose nėra natrio. Jei perkate konservus, perskaitykite etiketę ir rinkitės mažiausiai natrio turinčius prekės ženklus. Su konservuotais vaisiais būtinai rinkitės prekes, supakuotas į vandenį arba lengvą sirupą, o ne sunkų sirupą.
Apsipirkimo patarimas #4: rinkitės pieno produktus be riebalų arba mažai riebalų
Mažai riebūs pieno produktai siūlo kreminę tekstūrą, baltymus, kalcį ir kitas maistines medžiagas be sočiųjų riebalų kiekio, esančio riebiuose produktuose. Rinkitės liesą pieną, sūrius, pagamintus iš lieso arba 2% pieno, neriebų jogurtą ir grietinę be riebalų. Vietoj sveikų kiaušinių ar trynių rinkitės kiaušinių baltymus arba kiaušinių pakaitalus. Apeikite sviestą ir įsigykite margariną, kuriame nėra transriebalų. Mažai riebalų turinčios pasukos taip pat yra geras pirkinys.
Pirkimo patarimas Nr. 5: pasirinkite liesą mėsą
Gyvūnų mėsoje, įskaitant jautieną, kiaulieną, paukštieną ir ėrieną, yra sočiųjų riebalų. Tačiau pasirinkę liesesnius gabalus ir valgydami nedidelį kiekį gyvulinės mėsos, galite gauti pakankamai baltymų ir kitų maistinių medžiagų be visų riebalų. Pirkite vištienos arba kalakutienos krūtinėlę be odos, raudoną mėsą ir kiaulieną, pažymėtą „nugarinė“ arba „apvali“, jautieną, kuri yra „pasirinkta“ arba „pasirinkta“, ir pašalinkite riebalų perteklių, neatsižvelgdami į supjaustytą gabalą.
Apsipirkimo patarimas Nr. 6: eikite žuvies
Žuvys, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, tunas, skumbrė ir kai kurios baltos mėsos žuvys, buvo susijusios su mažesne širdies ligų rizika. Pasistenkite du kartus per savaitę suvalgyti porciją žuvies (3–4 uncijos) ir būtinai ją kepti ant grotelių, kepti, kepti, troškinti garuose ar kepti-kepant keptuvėje ir kepant reikia papildomų riebalų ir padidinti kalorijų bei riebalų suvartojimą.
Apsipirkimo patarimas #7: išbandykite mėsos pakaitalus
Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, kas savaitę ar du valgykite mėsos pagrindu pagamintą maistą be mėsos, kuriame yra daug baltymų turinčių riešutų, sėklų, pupelių, žirnių, lęšių, tofu ar tempeh. Padidinsite vitaminų ir mineralų suvartojimą, taip pat padidinsite maistinių skaidulų kiekį. Pasiimkite vegetarišką kulinarijos knygą, kad sužinotumėte, kaip gaminti skanius patiekalus be mėsos.
Apsipirkimo patarimas Nr. 8: griebkite nesmulkintus grūdus
Atsisakykite baltos duonos ir baltų miltų produktų, o vietoj jų rinkitės nesmulkintų kviečių ir viso grūdo produktus. Rinkitės pilno grūdo duoną, daug skaidulų, vyniotinius, pitą ir tortilijas, taip pat nesmulkintų grūdų kruopas, rudus ryžius, kvinoją, laukinius ryžius, avižas ir spragėsius. Dėl transriebalų ir pridėto cukraus ribokite suvartojamų komerciniu būdu keptų ar keptų maisto produktų, tokių kaip bandelės, sausainiai, spurgos, pyragai, pyragai, sausainiai ir krekeriai, suvartojimą.
Apsipirkimo patarimas #9: supjaustykite riebalus
Dieta, kurioje yra daug riebalų, dažnai turi daug kalorijų, o tai gali prisidėti prie nutukimo. Riebalus ir aliejus naudokite ribotai ir visada rinkitės tuos, kuriuose yra mažiausiai sočiųjų ir trans -riebalų bei cholesterolio (palyginkite etiketes). Sumažinkite maisto produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše yra hidrintas augalinis aliejus arba sutrumpinimas (dar žinomas kaip trans -riebalai). Be to, maisto ruošimui pasiimkite skardinę nelipnių daržovių purškiklių arba nelipnią keptuvę. O rinkdamiesi padažus, lašinukus ar padažus, rinkitės sumažinto riebumo produktus.
Daugiau sveikų maisto prekių pirkimo patarimų
Patarimai, kaip pasirinkti sveiką maistą
Lengvai apsipirkinėjate sveikuoliuose
25 geriausi nauji maisto produktai moterims
