Kalbant apie jūsų svorį ir sveikatą, cukruje nėra nieko saldaus. Atvirkščiai, cukrus yra klastingas, pavadintas daugybe pavadinimų ir dažnai slepiasi akyse, vadinamuose sveikatingumo ir dietiniuose maisto produktuose. Kol vartojate daug saldaus, jūsų kūnui sunku sudeginti savo kūno riebalus energijai gauti. Bet kai sužinosite daugybę cukraus slapyvardžių, galite pakeisti kilogramus sveriančius maisto produktus maistingesniais pasirinkimais, kurie padės lieknėti. Štai kaip pašalinti nuobodų cukrų, slypintį jūsų mityboje.
Cukrus yra dviejų formų
Yra natūraliai esančių cukrų, tokių kaip vaisiuose ir daržovėse, grūduose ir kituose visuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių. Tada yra pridėta cukraus, kuris nėra neatsiejamas nuo maisto. Jie gali būti natūralūs - pavyzdžiui, garstyčių medus - arba pagaminti, pavyzdžiui, kukurūzų sirupas soda. Tačiau natūralus ar dirbtinis cukrus padidina maisto produktų angliavandenių ir kalorijų skaičių. Dauguma supakuotų maisto produktų, net ir tų, kurių desertu nelaikote, yra pilni saldžių dalykų. Vieno populiaraus marinara padažo prekės ženklo pusėje puodelio yra 11 gramų cukraus! Pomidorai suteikia šiek tiek natūralaus cukraus, tačiau dauguma cukraus yra pridėta. (Perskaitykite etiketes - būsite nustebinti!)
Kalorijų pilna, bet kita
Šaukštelis stalo cukraus suteikia 15 kalorijų. Tai neskamba labai blogai. Bet kai supranti, kad vidutinis amerikietis kasmet suvartoja 154 svarus pridėto cukraus, tai reiškia beveik 750 kalorijų per dieną. Cukrus iš tikrųjų suteikia greitą energijos šaltinį, bet mažai arba visai nepanaikina kitų maistinių medžiagų. Pašalinkite iš savo dietos visus pridėtus cukrus ir sumažinkite natūraliai esančių cukrų suvartojimą, ir jūs jau galite kontroliuoti savo svorį ir pagerinti savo sveikatą. Vengti cukraus yra pagrindinis principas mažai angliavandenių dieta, tokia kaip Atkinsas.
Kur slypi pridėtinis cukrus
Praktiškai kiekviename prekybos centro centro koridoriuje yra pridėto cukraus. Kai maisto gamintojai sumažina riebalų kiekį maisto produktuose, jie turi rasti kitą būdą, kaip atkurti skonį, todėl dažnai kreipiasi į cukrų. Pridėtus cukrus galite pastebėti perskaitę „Mitybos faktai“ skydelį ir sudedamųjų dalių sąrašą produkto etiketėje. Be akivaizdžių kaltininkų, tokių kaip gaivieji gėrimai, kepiniai, vaisių gėrimai, desertai, saldainiai ir pasaldintų grūdų, pridėtų cukrų slepiasi salotų padažuose, obuolių padaže, kepsnių padaže ir net Kūdikių maistas. Šie tušti cukrūs buvo susiję su nutukimo epidemija, taip pat daugybe sveikatos problemų, pradedant dantų ertmėmis ir baigiant metaboliniu sindromu.
Daugybė cukraus pavadinimų
Keliaudami po prekybos centrą, būkite budrūs, kai ant pakuotės yra šie žodžiai: agavos sirupas, rudasis sirupas, cukranendrių sultys, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, kristalizuotos cukranendrių sultys, datulių cukrus, dekstrozė, išgarintos cukranendrių sultys, fruktozė, vaisių sulčių koncentratas, vaisių sirupai, galaktozė ir gliukozė. Oho! Kvėpuokite ir toliau ieškokite auksinio sirupo, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo (HFSC), medaus, invertuoto cukraus, laktozės, salyklo, maltozė, salyklo sirupas, klevų sirupas, melasa, žaliavinis cukrus, ryžių sirupas, sorgas, sacharozė, saldinti karobo milteliai, makaronai ir turbinado. Nuostabu, kad tai net ne visas sąrašas!
Uždrausti daug cukraus turinčius pusryčius
Įsivaizduokite tokius pusryčius, kuriuos daugelis žmonių valgo kiekvieną rytą: 8 uncijos stiklinė OL (21 gramas cukraus), dubuo traškių sėlenų dribsnių (21 g) su puse puodelio lieso pieno (6 g) ir kavos su kita uncija lieso pieno (1,5 g) gramų). Suvalgykite ir suvartosite beveik 50 gramų cukraus! Iki vidurnakčio pasakykite, kad turėjote 6 uncijų konteinerį gerai žinomo prekės ženklo neriebaus citrininio jogurto; įpilkite dar 31 gramą cukraus. Dar ne vidurdienis!
Prarasti saldžius pietus
Per pietus, tarkime, pašildote puodelį pomidorų sriubos (10 gramų cukraus), kad galėtumėte su žaliomis salotomis, sumaišytomis su 2 šaukštai mažo riebumo medaus garstyčių padažo buteliuose (5 gramai) ir pusė butelio saldinto vitamino vandens (15 gramų). Dėl „lengvų“ pietų vėlyvą popietę jaučiatės vangiai, todėl griebiatės granolos batonėlio, kuriame yra iki 19 gramų cukraus. Jūs dar nespėjote pavakarieniauti ir nepaisant to, kad nevalgėte „saldumynų“, išgeriate 100 gramų cukraus. Jei vakarienės metu turėjote dar 30 gramų saldaus (jei ne desertas), per vieną dieną suvartosite 520 kalorijų kaip cukrų. Oho!
Būkite budrūs valgydami
Ieškote vakarienės? Kai sustojate populiariose tinklų užkandinėse, laikykitės cukraus specifikacijų.
Štai keletas ne itin saldžių staigmenų, kurias galite įsigyti:
- „Starbucks“ obuolių sėlenų bandelė = 34 gramai cukraus
- BBQ keptų pupelių KFC pusė = 19 gramų cukraus
- „Blimpie“ vištienos teriyaki įvyniojimas = 13 gramų cukraus
- „McDonald's“ dešra „McGriddles“ = 15 gramų cukraus
- Arby vanilės kokteilis = 80 gramų cukraus
- Au Bon Pain cinamono traški riestainis = 25 gramai cukraus
„Drive-thru“ maiste yra daug cukraus, net jei užsisakote greito maisto, kuris techniškai nėra „saldus“.
Alternatyvos mažai cukraus ir mažai angliavandenių
Dabar pertvarkykime šiuos patiekalus ir užkandžius į mažai cukraus ir mažai angliavandenių turinčias versijas.
Pusryčiai: Pasirinkite porą kiaušinių, ketvirtadalį puodelio pakepintų špinatų ir unciją čederio sūrio. Net su šaukštu grietinėlės kavoje žiūrite į 0 gramų cukraus. Teisingai, nada. Vietoj saldaus jogurto ryto viduryje išgerkite pusę puodelio varškės (3 gramai) su ketvirtadaliu puodelio mėlynių (3 gramai), kad gautumėte tik 6 gramus cukraus.
Pietūs: Salotos, užpiltos vištienos griežinėliais ir apipiltos vinigrette bei puodeliu jautienos sultinio, suteikia sotiems pietums tik 1 gramą cukraus. Vietoj „Granola“ batonėlio, skirto popietiniam pasiėmimui, mažai angliavandenių turintis energijos batonėlis pakuoja tik 1 gramą cukraus.
Pašalinkite cukraus demoną nuo nugaros
Kai sutelksite dėmesį į viso maisto valgymą, pastebėsite, kad netroškote maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus. Vietoj to daržovės, uogos ir kiti vaisiai, riešutai ir sveiki grūdai, taip pat įvairūs baltymai šaltiniai ir alyvuogių aliejus bei kiti sveiki, natūralūs riebalai liks patenkinti ir kontroliuos jūsų apetitas. Kadangi suvartojate mažai cukraus, greičiausiai sudeginsite kūno riebalus energijai gauti.
Perskaitykite savo sandėliuke, šaldytuve ir šaldiklyje esančių maisto produktų etiketes ir sudedamųjų dalių sąrašus, kad surastumėte tuos nešvarius cukrus. Atsikratykite pridėtinio cukraus kaltininkų ir stenkitės apriboti bendrą suvartojamo cukraus kiekį.
Skaitykite mūsų receptus, kuriuose mažai cukraus ir mažai angliavandenių
- Šimtai mažai angliavandenių turinčių receptų, meniu, patarimų ir gudrybių
- Peržiūrėkite mūsų „LowCarb“ internetinių žurnalų archyvus
