Stipri viršutinė ir apatinė nugaros dalys yra svarbios ne tik sveikai laikysenai, bet netgi gali sumažinti skausmą ir audinių įtampą krūtyse. Be to, kad dėvite atraminę liemenėlę, šie nugaros pratimai padės išlaikyti pečius tiesiai, pakelti krūtinę ir palengvinti tam tikrą gravitacijos spaudimą, traukiantį jus į nuosmukį.
Prasta laikysena lenkia jūsų kūną į priekį
Nesvarbu, ar dėl to, kad turite dideles krūtis, ar nešiojate nepalaikančią liemenėlę, ar priimate Jei darboholikas kompiuteris nujaučia, prasta laikysena padidins raumenų ir audinių įtampą tavo kunas. Jei jūsų įprasta laikysena yra sulenkti pečiai ir viršutinė kūno dalis yra pasvirusi į priekį, padidėja rizika viršutinės kūno dalies sužalojimas ir ilgainiui nereikalingas krūvis krūties audiniui, ypač jei turite didelį krūtys.
Pratimai nugarai
Amerikos taryba Pratimas (ACE) atstovė spaudai ir kūno rengybos specialistė Sabrena Merrill, MS rekomenduoja viršutinės ir apatinės nugaros dalies pratimus krūtinę ir patraukite kūną į anatomiškai teisingesnę laikyseną, kuri palengvins skausmus, kuriuos sukelia prasta laikysena. Stiprūs nugaros raumenys taip pat padės išlaikyti aukštą krūtinę ir spinduliuoti pasitikėjimą. Štai penki geriausi „Merrill“ nugaros pratimai.
1. Vienos rankos eilė ir klubo pratęsimas
Taikant viršutinę nugaros dalį eilute, o apatinę - klubo pratęsimu, šis pratimas taip pat veikia jūsų pagrindinius raumenis, nes išlaikote pusiausvyrą viso judesio metu.
Pradinė padėtis: Atsistokite ant rankų ir kelių su hanteliais dešinėje ir ištieskite kairę koją ties klubu, laikydami kelį tiesiai.
Judėjimas: Patraukite dešinę alkūnę į viršų, laikydami alkūnę, ir sulenkite svorį aukštyn, tuo pačiu pakeldami tiesią koją. Suspauskite viršutinės nugaros dalies raumenis ir išplėstinės kojos sėdmenų (užpakalinius) raumenis. Nuleiskite į pradinę padėtį.
Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2. Dviejų rankų lenktos eilės
Šis pratimas taip pat gali būti veiksmingas žingsnis stiprinant viršutinius nugaros raumenis ir pečius nukreipkite savo pagrindinius raumenis, jei visą dėmesį sutelksite į bambos traukimą iki stuburo kiekvienas rinkinys.
Pradinė padėtis: Turėdami hantelius kiekvienoje rankoje, atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir pasilenkite į priekį ties klubais, rankos pakabintos tiesiai žemyn. Laikydami pilvą įtemptą, pakeldami krūtinę ir uodegą.
Judėjimas: Pakelkite alkūnes aukštyn ir atgal, sulenkdami alkūnes, irkluokite abi rankas aukštyn ir suspauskite pečių ašmenis. Įsivaizduokite, kaip suspaudžiate vynuogę tarp menčių, įtempiate viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami pečiams sukti į priekį.
Atlikite 12 pakartojimų.
3. Ant rutulio linkusio galinio prailginimo
Naudodami fitneso kamuoliuką šiam nugaros pratęsimui, įtraukiate viso kūno raumenis, kai subalansuojate ir pakeliate liemenį, kad dirbtumėte nugaros raumenis.
Pradinė padėtis: Pritvirtinkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis po spintele ar kušete ir padėkite kamuolį po apatine pilvo sritimi ir klubais. Padėkite rankas už galvos ir, laikydami krūtinę, laikykite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
Judėjimas: Pakelkite ir nuleiskite liemenį naudodami nugaros raumenis, tuo pat metu laikydami kojas ištiestas ir sėdmenis. Sustabdykite judesio viršuje, tada nuleiskite į pradinę padėtį, neatjungdami nugaros raumenų.
Atlikite 12 pakartojimų.
4. Ant kilimėlio šoninio tilto
Naudojant tik savo kūno svorį, šis pagrindinis pratimas sustiprins jūsų nugarą, įstrižus ir pilvą.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje. Patekite į šoninio tilto padėtį, atsiremdami į vieną alkūnę ir tos pačios pusės klubus bei kojas.
Judėjimas: Laikydami „kabliuko“ arba „L“ padėtį apatine kūno dalimi, pakelkite liemenį aukštyn, kad susidarytumėte viršūnę prie klubų. Kiekvieną kartą pakartodami nuleiskite liemenį ir palieskite klubus prie grindų.
Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. Palinkusi per plačią rutulio eilę
Viso kūno pratimas, šis judesys nukreiptas į rankas ir nugarą su eilute, tuo pačiu treniruojant pagrindinius ir kojų raumenis, nes jie stabilizuoja jūsų kūną judesio metu.
Pradinė padėtis: Turėdami hantelius kiekvienoje rankoje, pritvirtinkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis po spintele ar kušete ir padėkite kamuolį po apatine pilvo sritimi ir klubais. Padėkite rankas tiesiai žemyn nuo pečių, riešus atsukdami už savęs.
Judėjimas: Ištraukite abi rankas aukštyn, ištiesdami alkūnes, ir laikykite kaklą vienoje linijoje su likusia stuburo dalimi (irkluodami žiūrėkite į grindis priešais kamuolį). Irkluodami suspauskite užpakalinę pečių dalį ir raumenis tarp menčių. Nuleiskite į pradinę padėtį.
Atlikite 12 pakartojimų.
Daugiau pratimų sveikai laikysenai
- Įžymybių paslaptys, padedančios pagerinti jūsų laikyseną
- Dar penki pratimai seksualiai nugarai
- Išplėstiniai pilvo pratimai
- Patarimai, kaip išsirinkti geriausią sportinę liemenėlę
- 10 geriausių viso kūno mankštos pratimų
