Visi kalba apie „subalansuoto“ maisto svarbą, bet kas tai yra? Norėdami maitinti savo kūną reikiamais baltymais, angliavandeniais ir riebalais (ir ne daugiau!), Štai kaip paruošti lėkštę.
Kaip atrodo subalansuotas maistas
Visi kalba apie „subalansuoto“ maisto svarbą, bet kas tai yra? Norėdami maitinti savo kūną reikiamais baltymais, angliavandeniais ir riebalais (ir ne daugiau!), Štai kaip paruošti lėkštę.
Pakraukite daržoves
Kiekvieno valgio metu bent pusė jūsų lėkštės turi būti sudaryta iš daržovių, todėl sudėkite jas! Daržovės turi daugybę maistinių medžiagų ir beveik neturi kalorijų, todėl galite valgyti tiek, kiek norite. Juos geriausia užpildyti, ypač jei bandote numesti svorio. „Žalieji“ yra pagrindiniai jėgainės, o lapiniai - geriausi iš geriausių. Kai tik galite, sukraukite lėkštę lapiniais kopūstais, špinatais, brokoliais ir pupelėmis. Oranžinės, raudonos ir violetinės spalvos taip pat yra fantastiškos. Iš esmės, kuo spalvingesnė jūsų lėkštė, tuo geriau jūsų sveikatai! Bet jei jums trūksta daržovių, rinkitės žalias, o ne viską.
Suteikite vietos baltymams
Baltymai yra naujas „it“ maistas sveikatos pasaulyje, ir nenuostabu, kodėl: jie padeda sukurti gražius, liesus raumenis ir didina energiją. Tai taip pat puikiai tinka raumenims atkurti ir užkirsti kelią visam skausmui po treniruotės, todėl po sporto salės visada matote bifus vaikinus, šlamšančius baltymų kokteilius - jie žino, kas jie yra darai! Baltas baltymas taip pat yra gana lengvai suskaidomas jūsų organizmo, todėl mažiau tikėtina, kad jausitės išsipūtęs ar vangus, kaip, tarkime, didžiulė lėkštė makaronų. Liesa vištiena ir kalakutiena yra puikus pasirinkimas, o žuvis yra geriausia baltymų forma. Jei galite gerai virškinti raudoną mėsą, rinkitės aukštos kokybės liesą jautieną ir kengūrą. Atminkite, kad tai ne viskas apie mėsą: lęšiai ir kiaušiniai taip pat yra baltymai, todėl slyskite ten, kur tik galite.
Įpilkite šiek tiek angliavandenių
Angliavandeniai yra purvinas žodis daugeliui moterų, tačiau jie iš tikrųjų yra būtini jūsų sveikatai. Prieš eidami vilkti žemyn dubenį baltų makaronų ar mėgaudamiesi penkiomis suši lėkštėmis, yra taisyklių. Ketvirtadalį ar mažiau jūsų lėkštės turėtų sudaryti geri angliavandeniai, pilno grūdo, viso grūdo ar rugių veislės. Tai reiškia, kad nėra baltųjų angliavandenių, įskaitant makaronus, ryžius ir duoną, tačiau viskas, kas ruda, yra saikingai. Jei glitimas jums netinka, kvinoja yra superkandis be kviečių, kuris nusipelno titulo. Visi šie geri grūdai turi mažą GI, tai reiškia, kad jie lėtai išskiria energiją ir ilgiau išlaiko sotumą. Tačiau šiek tiek galima nuveikti, todėl pusryčiams ir pietums valgykite didžiąją dalį angliavandenių. Jei bandote numesti svorio, naktį visiškai venkite „grūdėtų“ angliavandenių.
Truputis riebalų
Tikėkite ar ne, riebalai yra dar vienas būtinas dalykas, kurį reikia valgyti kiekvieno valgio metu. Dabar mes neturime omenyje trans arba sočiųjų riebalų, tokių, kokius rasite perdirbtame ir keptame maiste. Jie tiesiog užkimš jūsų arterijas ir storins, tiesiogine to žodžio prasme. Mes kalbame apie švarius, sveikus riebalus, tokius kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai. Tiesą sakant, jie turėtų būti vadinami kitaip, nes „riebalai“ turi neigiamą atspalvį, kuris netaikomas šiems puikiems maisto produktams. Sveiki riebalai iš tikrųjų padeda jūsų organizmui suskaidyti maistą ir geriau įsisavinti maistines medžiagas, todėl pabandykite šiek tiek įtraukti į kiekvieną valgį. Vėlgi, jums reikia tik nedaug, kad galėtumėte pasinaudoti nauda: šlakelis alyvuogių aliejaus ant salotų arba supjaustytas avokadas ant skrebučio padės.
Pasaldinkite vaisiais
Vaisiai yra natūralaus cukraus forma, todėl nepersistenkite su juo. Paprastai jūs turite valgyti du gabalus per dieną. Rinkitės šviežius, sezoninius vaisius, o ne viską, kas užšaldyta ar konservuota. Jei bandote numesti svorio, rinkitės plonos žievelės vaisius, kuriuose gausu antioksidantų: uogos (mėlynės, braškės, šilkmedžio vaisiai, avietės) yra geriausias pasirinkimas. Jei jums reikia energijos prieš ar po treniruotės, negalite praeiti pro kai kurias uogas. Keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti su vaisiais: jis netinka prie daugelio kitų maisto produktų, todėl pabandykite jį valgyti vieną (kaip užkandį) arba su trupučiu baltymų, pavyzdžiui, riešutų. Taip pat venkite vaisių valgyti po valgio. Žinai, kai esi pas ką nors vakarieniauti, o prieš desertą jie atneša vaisių lėkštę? Bloga mintis - tai tikrai apsunkina virškinimą.
Maitinimo idėjos
Pusryčiai
- Kiaušinienė su špinatais ir grybais
- Rūkyta lašiša ir avokadas ant ruginių skrebučių
- Bananų ir graikinių riešutų rudųjų ryžių košė su daržovių sultimis
- Granola patiekiama su natūraliu jogurtu ir mėlynėmis bei žaliomis sultimis
- Kepti kiaušiniai, ant grotelių keptas pomidoras ir garinti špinatai
- „Quinoa bircher“ muslis patiekiamas su braškėmis ir daržovių sultimis
Pietūs
- Vištienos, lęšių ir quinoa salotos
- Jūros gėrybių ir grybų speltos makaronai
- Moliūgų sriuba ir sodo salotos
- Jautiena ir brokoliai su lengvu sojų padažu
- Burritos, pagamintos iš liesos kalakutienos ir viso grūdo tortilijos
- Kvinojos salotos su haloumi ir vištiena/tunu
- Kalakutienos salotos su saldžiomis bulvėmis ir graikiniais riešutais
- Sashimi arba vienas rudųjų ryžių suši ritinys su tunu
Vakarienė
- Kepkite su vištiena, sumaišytomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
- Fetos ir juodųjų pupelių sriuba
- Kepta lašiša ir virtos daržovės
- Kepta barramundi su tabbouleh
- Citrinų žolelių vištiena su kuskusu
- Graikiškos salotos su alyvuogių skrudinta ėriena
- Šiltos salotos su keptomis daržovėmis ir pušies riešutais
Užkandžiai
- Pusė avokado, apibarstyta druska ir pipirais
- Takų mišinys su migdolais, graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis
- Morkų ir salierų lazdelės su humusu
- Žalios sultys
- Baltymų kokteilis
- Nedidelė vonelė natūralaus jogurto
- Šviežias vaisius
- Ryžių pyragai su supjaustytu pomidoru ir baziliku
Daugiau sveikatos ir mitybos patarimų
Ar tikrai to nori? Mūsų treniruočių ir degimo vadovas
Maisto dienoraščiai: geriausias svorio metimo įrankis
Kaip pašalinti perdirbtus maisto produktus iš savo kasdienės dietos
