Norint pasiekti tvirtą kūną, reikia ne tik pakelti kelis laisvus svarmenis ar lankyti virdulio klasę. Yra daug veiksnių, lemiančių raumenų tonizavimą ir auginimą, ir mes dalijamės geriausiais patarimais, kaip įgyti stipriausią savo gyvenimo kūną.
Norėdami sužinoti daugiau, mes paprašėme Traviso Steffeno, sertifikuoto jėgos ir kondicionavimo specialisto, turinčio pratimų mokslo magistro laipsnį, ir kūrėjo WorkoutBox.com, už geriausią patarimą, kaip sukurti tvirtesnį kūną.
Jėgos treniruočių privalumai
Galite bėgti kiekvieną rytą, galbūt turėsite geriausią formą savo kardio kikbokso klasėje, bet jei esate neįtraukdami jėgos treniruočių į savo treniruotes, niekada nebūsite tokie stiprūs, kaip galite būti. „Nepriklausomai nuo jūsų lyties ar tikslo, jėgos treniruotės niekada neturėtų būti iš jūsų įprastos rutinos“, - sako Steffenas. „Yra labai nedaug dalykų, jei tokių nėra, kurių nepadėsi patobulinti“.
Sukūrę stipresnį kūną, ne tik pamatysite pagreitėjusią medžiagų apykaitą, o tai padės sudeginti daugiau kūno riebalų ramybės būsenoje, bet ir daugybė kitų reguliarių jėgos treniruočių privalumų. „Pamatysite kaulų, sąnarių ir jungiamojo audinio stiprumo padidėjimą ir atsparumą sužalojimams, galėsite sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą stiprindami per pilvo ir šlaunikaulio raumenis, pasipriešindami treniruotėms, pagerinsite savo miego kokybę ir palengvinsite savo darbą, taip pat pagerinsite beveik viską, ką darote “. Steffenas sako.
Stipraus kūno būtinybės
Kalbant apie stipraus, sveiko kūno kūrimą, daugelis veiksnių prisideda prie rezultatų, o teisingas planas ir nuoseklumas yra du svarbiausi, sako Steffenas. „Tinkamas planas yra tas, kurį moksliškai sukūrė aukštos kvalifikacijos specialistas, atsižvelgdamas į jūsų tikslą, gebėjimų lygį ir turimą įrangą“, - aiškina jis. „Tai turi būti atsižvelgiama tiek į treniruočių planą, tiek į mitybos planą. Sakyčiau, kad mityba yra neabejotinai veiksmingesnė nei pati treniruotė, o abi kartu yra nepaprastai galingos “.
Nuoseklumas iš esmės reiškia nuolatinį to plano, kurio jums numatyta, laikymąsi. Jei tai padarysite, Steffenas sako, kad galite tikėtis gana greitų rezultatų. Tačiau būkite protingi: „Nesitikėkite, kad šie rezultatai atrodys kaip viršelio modelis. Tai gali užtrukti daugelį metų nuosekliai, tačiau rezultatus galite pradėti matyti iškart, jei nuosekliai darote teisingus dalykus “.
Klaidų, kurių reikia vengti
Jei tikrai norite matyti rezultatus ir žinote, kad jūsų sunkus darbas duoda rezultatų, yra keletas klaidų, kurių reikia vengti, ir blogų įpročių, kurių reikia vengti. Viena iš dažniausiai pasitaikančių jėgos treniruočių klaidų yra per didelis dėmesys vieno sąnario viršutinės kūno dalies judesiams, pavyzdžiui, garbanoms, aiškina Steffenas. „Jei norite sustiprėti bendrąja prasme, pirmenybę teikite kelių sąnarių svorio nešiojimo judesiams“,-pataria jis. Tai apima pritūpimus su štanga ir atsitraukimus, kuriuos jis vadina „judesiais“. Su šiais pratimais jūs gaunate tai, ką aprašo Steffenas kaip „maksimalus skaidulų pritraukimas ir padidėjęs hormonų išsiskyrimas“, o tai padidins visų kitų jūsų atliekamų judesių efektyvumą atliekantis.
Dar viena didelė klaida, kurią pastebi Steffenas, yra bandymas pastebėti taikinį. „Daugelis žmonių nori didesnių rankų ar didesnės krūtinės ar plonesnio juosmens ir nusprendžia sutelkti savo pastangas tik į tą sritį, tačiau tai tikrai ne taip“, - aiškina jis. „Jūs gausite daug geresnių rezultatų toje srityje, sutelkdami dėmesį į geresnės kūno sudėjimą. Taikymas taškais yra ne tik neveiksmingas, bet ir gali sukelti raumenų disbalansą, kuris gali padidinti jūsų traumų riziką “.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Sukurkite stipriausią savo gyvenimo kūną ne tik siurbdami geležį. Yra ir kitų dalykų, kurie prisideda prie stiprybės stiprinimo. „Mityba neabejotinai yra pagrindinis veiksnys“, - sako Steffenas. „Jūs turite valgyti tinkamus dalykus reikiamu kiekiu reikiamu laiku ir reikiamu dažnumu, ir jūs turite tai padaryti daryk tai nuosekliai “. Pasitarkite su dietologu ar mitybos specialistu, kuris gali padėti jums sudaryti mitybos planą, pagrįstą jūsų treniruotėmis tikslus.
Taip pat svarbu įtraukti įvairių tipų mokymus. Neprisiriškite prie svorio salės. „Eik užsiimti joga. Eik treniruotis kūno svorio. Išeikite ir užsiimkite organizuotu sportu ir naudokite savo kūną įvairiais kitais būdais “, - pataria Steffenas. „Jūs ne tik treniruosite savo raumenis įvairiais būdais, bet ir padidinsite savo sugebėjimą laikytis savo plano, nes įvairovė jus domina“.
Kardio treniruotės taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį kuriant tvirtesnį kūną. „Sumažinkite poilsio laikotarpius tarp rinkinių, padidinkite pakartojimų skaičių ir atlikite daugiau serijų per vieną judėjimas gali padėti integruoti širdies ir kraujagyslių komponentą į jūsų atsparumo treniruotes “, - sakė Steffenas aiškina. "Sudėtinių rinkinių, super rinkinių, lašų rinkinių ir grandinių atlikimas taip pat gali padėti sujungti abu."
Užsisakykite vieną ar dvi sesijas pas asmeninį trenerį savo sporto salėje, kad geriau suprastumėte, ko jums reikia norint pagerinti bendrą jėgą ir raumenų tonusą.
Daugiau jėgos ir kūno rengybos patarimų
Unikalios treniruotės, kurios duoda rezultatų
12 dienų fitneso iššūkis
„Kick-butt“ virdulio treniruotė moterims
