? Norite šią vasarą pasigirti seksualiu, skulptūrišku bikinio dugnu? Tereikia kelių judesių pakelti ir tonizuoti nugarą.
Susijusi istorija. Geriausios gydytojo patvirtintos nėštumo treniruotės
t
tNuotraukų kreditas: „imagewers“/„Getty Images“
t Kadangi oras yra gražus, daug lengviau ir smagiau atlikti treniruotes lauke. Šią treniruotę galima atlikti bet kur ir nereikia jokių svarmenų.
t Kaip tai veikia: Atlikite 20 pratimų kiekvieną pratimą. Atlikite kiekvieną rinkinį 3 kartus.
t Reikalinga įranga: kilimėlis arba rankšluostis.
Vienos kojos tiltas
t
-
t
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos-klubų pločio. Įkiškite dešinį kelį į krūtinę. Pakelkite klubus nuo žemės, spausdami juos tiesiai į dangų. Visą laiką užsiimkite sėdmenimis.
- Nuleiskite nugarą žemyn, vis dar laikydami kelį prie krūtinės. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
t
Lenta su kojų pakėlimu
t 
-
t
- Įeikite į dilbio lentą, pečius ištraukę, kojas įtraukę ir skrandį įtempę. Įtraukite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją iki klubo aukščio.
- Nuleiskite koją atgal ir pakeiskite šonus. Tęskite pakaitomis, pakelkite vieną koją, tada kitą. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
t
Kojų pakėlimas
t
-
t
- Ateikite ant rankų ir kelių, riešus po pečiais ir kelius po klubais. Pakelkite dešinę koją iki klubo aukščio. Sulenkite kelį ir sulenkite koją. Pakelkite sulenktą kelį į dangų, tada nuleiskite jį ant grindų.
- Išlaikykite tiesų stuburą ir nejudantį liemenį. Pakartokite judesį 10 kartų kiekvienoje pusėje.
t
Pritūpęs šuoliai
t
-
t
- Stovėkite kojas klubų pločio atstumu. Sulenkite kelius, pasukite klubus atgal ir pasukite rankas prie šonų. Šokite nuo žemės kuo aukščiau.
- Švelniai nusileiskite pakėlę krūtinę. Nedelsdami vėl šokinėkite nuo žemės, laikydami kojas ir kelius tiesiai į priekį. Atlikite 20 pakartojimų.
t
Dviejų kojų tiltai
t
-
t
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos-klubų pločio. Paspauskite rankas į grindis ir pakelkite klubus į dangų. Visą laiką laikykite sėdmenis ir skrandį.
- Nuleiskite klubus žemyn ir pakartokite judesį. Atlikite 20 pakartojimų.
t
Šuns kojos pakelia žemyn
t
-
t
- Įeikite į tiesią rankų lentą su riešais po pečiais ir ištiestomis kojomis. Perkelkite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį. Atpalaiduokite galvą, prispauskite delnus prie grindų ir prispauskite krūtinę prie šlaunų.
- Pakelkite dešinę koją iki klubo aukščio, tada traukite kelį link krūtinės. Pakelkite koją atgal į klubo aukštį ir pakartokite judesį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
t
