Nors daugelis riebalų kenkia jūsų sveikatai, jau nekalbant apie juosmens liniją, yra keletas riebalų, kurie jums yra naudingi ir netgi būtini sveikam gyvenimui. Vienas geriausių riebalų yra omega-3-sveiki širdžiai riebalai, esantys linų sėmenyse, riešutuose, sojoje ir riebioje žuvyje. Šie superžvaigždžių nesotieji riebalai ne tik duoda daug naudos sveikatai, bet ir gausu kai kurių gardžiausių maisto produktų. Štai ką reikia žinoti apie omega-3 ir keletą širdžiai naudingų omega-3 turinčių receptų.
Omega-3 pagrindai
Galite perskaityti vis daugiau tyrimų ir knygų apie omega-3 ir jų naudą sveikatai, tačiau viskas, ką jums tikrai reikia žinoti apie šiuos super riebalus, yra ši supaprastinta pagrindinių punktų versija:
- Moksliniu požiūriu omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, o tai reiškia, kad turime rasti maisto šaltinių, kuriuose yra jų, nes mūsų organizmas jų negamina.
- Polinesotieji riebalai, tokie kaip omega-3, išlieka skysti tiek kambario temperatūroje, tiek atvėsus, skirtingai nei sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, arba mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus.
- Omega-3 yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, nes buvo įrodyta, kad jie sumažina širdies liga, insultas ir didelis cholesterolio kiekis.
- Tyrimai taip pat parodė, kad omega-3 gali palengvinti kai kuriuos depresijos simptomus, sąnarių skausmus ir net dėmesio sutrikimą.
- Omega-3 gali sustiprinti imuninę sistemą, apsaugoti nuo daugelio ligų ir skatinti optimalią sveikatą.
- Šiuo metu atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, ar suaugusiesiems yra nurodyta rekomenduojama paros norma.
- Linų sėmenys tikriausiai yra didžiausias omega-3 šaltinis, o graikiniai riešutai patenka į sekundę. Toliau seka lašiša, sojos pupelės ir otas.
- Krevetės, tofu, snapperis, šukutės, moliūgai, žiediniai kopūstai, kopūstai, menkė, tunas, kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai taip pat turi daug omega-3.
- Ruošdami maistą, kuriame gausu omega-3, gaminkite jį tiesiog kepdami, garuodami arba skrudindami ir apipilkite juos lengvais prieskoniais ir alyvuogių aliejumi. Kepkite juos giliai arba padenkite sunkiais padažais arba
sviestas atbaidys jų sveikatą stiprinančias savybes.
Širdžiai sveiki Receptai, kuriuose yra daug omega-3
Kepta medaus glazūruota lašiša
Padaro 4 porcijas
Ingridientai:
2 šaukštai maltų askaloninių česnakų
1 šaukštas kapotų šviežių rozmarinų
3 šaukštai medaus
1 šaukštas medaus garstyčių
1/2 šaukštelio druskos
1/4 šaukštelio raudonųjų pipirų
4 (6 uncijos) lašišos filė, nulupta
Nurodymai:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 325 laipsnių F. Kepimo skardą išklokite aliuminio folija.
2. Mažame dubenyje sumaišykite askaloninius česnakus, rozmarinus, medų, medaus garstyčias, druską ir raudonuosius pipirus.
3. Lašišos filė lengvai aptepkite glazūra ir išdėliokite ant kepimo skardos.
4. Kepkite 6–8 minutes arba kol žuvis iškeps.
Graikinių riešutų krevetės
Padaro 4 porcijas
Ingridientai:
1 puodelis vandens
2/3 puodelio granuliuoto cukraus
1/2 puodelio graikinių riešutų
Keletas šaukštų rapsų aliejaus, skirto kepti
4 kiaušinių baltymai
2/3 puodelio universalių miltų
1 svaras didelių krevečių, nuluptų ir nuluptų
1/4 puodelio medaus
2 šaukštai saldinto kondensuoto pieno
Nurodymai:
1. Puode sumaišykite vandenį ir cukrų ir užvirkite. Įpilkite graikinių riešutų ir virkite 2 minutes. Nusausinkite ir atidėkite.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, kol įkais. Kiaušinių baltymus išplakti iki purumo, tada įmaišyti miltus.
3. Krevetes pamirkykite mišinyje ir sudėkite į karštą aliejų, porcijomis. Kepkite iš abiejų pusių, kol iškeps, 2–3 minutes iš vienos pusės. Išimkite krevetes iš aliejaus ir leiskite nusausinti ant popierinių rankšluosčių.
3. Sumaišykite medų su saldintu kondensuotu pienu ir švelniai įmaišykite krevetes į mišinį. Viršų su rezervuotais graikiniais riešutais.
Linų sėmenų morkų pyragaičiai
Padaro 12 porcijų
Ingridientai:
3 kiaušinių baltymai
2/3 puodelio granuliuoto cukraus
1/4 puodelio neriebaus pieno
1/4 puodelio obuolių padažo
1-1/4 šaukštelių vanilės ekstrakto
1-1/3 puodeliai pilno grūdo miltų
2/3 puodelio universalių miltų
2 šaukštai maltų linų sėmenų
2 šaukštelių malto cinamono
1/2 šaukštelio šviežiai tarkuoto muskato riešuto
1/2 šaukštelio maltų gvazdikėlių
1 arbatinis šaukštelis soda
1/3 puodelio pekano riešutų, kapotų
1/4 puodelio razinų
1 puodelis tarkuotų morkų
16 uncijų grietinėlės sūrio, suminkštinto
1/2 puodelio nesūdyto sviesto, suminkštinto
2 puodeliai cukraus pudros
1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
Nurodymai:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F. Įdėkite keksiukų įdėklus į 12 puodelių keksiukų skardą.
2. Dideliame dubenyje išplakite kiaušinių baltymus, cukrų, pieną, obuolių padažą ir vanilę, kol gerai susimaišys. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite miltus, linus, cinamoną, muskato riešutą, gvazdikėlius ir soda.
3. Palaipsniui įmaišykite miltų mišinį į kiaušinių mišinį, kol gerai susimaišys. Švelniai įmaišykite pekano riešutus, razinas ir morkas.
4. Šaukštą tešlos supilkite į paruoštas keksiukų formeles ir kepkite 35–40 minučių arba tol, kol dantų krapštukas bus švarus. Ruošdami glazūrą, leiskite atvėsti ant grotelių.
4. Norėdami paruošti glazūrą, dideliame dubenyje plakite grietinėlės sūrį, sviestą, cukrų ir vanilę iki vientisos ir kreminės masės. Kai keksiukai visiškai atvės, ant viršaus užtepkite glajų.
Daugiau apie omega-3 naudą sveikatai
- Daugybė omega-3 naudos sveikatai
- Omega-3 ir omega-6 santykis
- Sveiki graikinių riešutų receptai, turintys daug omega-3
