Beveik pusė visų amerikiečių pranešti, kad jie kovoja miegoti. Nuo kovojančių lenktynių minčių, kurios nuolat kartoja jūsų darbų sąrašą, iki jautrių reakcijų į kiekvieną triukšmą ir judėdami, galite ne tik mėtytis ir pasukti, kad surastumėte patogią padėtį, bet ir atsikelti naktis. Tai ne tik sukuria trikdančią nakties rutiną, bet ir 9 val. Konferencinis skambutis tikriausiai ateina daug greičiau, nei norėtumėte.
Vienas iš būdų, padedančių pagreitinti lenktynes link užmerktų akių, yra treniruotės planavimas. Bet kada turėtumėte piešti pieštuku? Fitneso profesionalas Nikki Glor paaiškina, kad, remiantis tyrimais, užsiėmimas aerobiniais pratimais anksti ryte padės jūsų organizmui pasiruošti ilsėtis vėliau vakare ir suteiks gilesnį kelią į svajonių šalį.
Tačiau taip pat yra argumentas dėl treniruotės vėliau: „Popietinė aerobinė veikla gali padėti įveikti nemigą, padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti. Taip gali būti dėl to, kad pratimas pakelia jūsų kūno temperatūrą, o po kelių valandų temperatūra vėl nukrenta, o tai siūlo jūsų kūnui persijungti į miego režimą “, - sako ji.
Daugiau: Praleiskite sporto salę ir atlikite šią „Zumba“ vaizdo įrašų programą namuose
Dėl fitneso profesionalė Michele Gordon, geriausias laikas treniruotis yra tada, kai galite įsipareigoti, kad treniruotė būtų nuosekli.
„Įprasta manyti, kad sportuoti per arti miego nėra gerai, nes jis per daug stimuliuoja kūną. Tačiau tai priklauso nuo žmogaus “, - sako ji. „Pavyzdžiui, kaskart, kai mokau ar einu bėgti vakare, aš miegu kaip kūdikis! Jei pastebėsite, kad naktiniai pratimai apsunkina miegą, suplanuokite treniruotės laiką anksčiau. Kad išvengtumėte per didelio stimuliavimo, gera taisyklė yra pratimą baigti likus mažiausiai trims valandoms iki miego, kad galėtumėte atvėsti.
Reikia įkvėpimo treniruotėms, kurios užmigtų? Profesionalai rekomenduoja nuo jogos iki kikbokso.
Eik bėgti
Graži diena lauke? Pasinaudokite šiltu oru ir grynu oru bėgdami lauke ryte arba naktį. Tai puikus pasirinkimas, jei jums nėra labai patogu užsiimti pamoka ar pradedate sportuoti. Galite bėgti, bėgti ar sprukti savo tempu, vis tiek įgydami norimo mieguistumo.
„Bėgimas yra aerobinė veikla, kuri mažina stresą, gerina nuotaiką, didina budrumą, išskiria endorfinus“, - sako Gordonas. „Aukšta temperatūra leis jums jaustis gerai, o kadangi bėgti sunku, jums reikės poilsio, kai ateis laikas eiti miegoti. To jūsų kūnas natūraliai trokš “.
Daugiau: Geriausi kojų pratimai rimtai tonuotiems keturračiams ir veršeliams
Pabandykite pasilenkti į priekį
Kai bandote užmigti, kelios jogos pozos gali padėti įgauti nuotaiką pagauti zzz po to, kai praktikuojate savo omes pagal jogos, pilateso ir barre instruktorių Emily McLaughlin. Ji siūlo pasilenkti į priekį, dažnai eiti į jogos padėtį, tačiau prieš miegą.
„Padėkite pagalvę ar kai kurias sulankstytas antklodes ant kėdės ir pastatykite kėdę priešais save. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas virš galvos, kad pailgintumėte stuburą, ir iškvėpdami sulenkite į priekį klubus, kol kakta atsirems į pagalvę “, - nurodo ji. „Tada taip pat padėkite rankas ant pagalvės ir visiškai jas atpalaiduokite. Laikykitės 10–15 ilgų, gilių įkvėpimų arba tol, kol galėsite patogiai pailsėti. Tokiu būdu apverčiant viršutinę kūno dalį, nuraminama nervų sistema ir suspaudžiamas stuburas “.
Pakelkite keletą svarmenų
Kardio treniruotės, kaip jūsų vienintelė rutina, nesukurs nugriauto kūno, kurio galbūt siekiate, o paprasčiausiai kilnodami svorius taip pat nesudeginsite riebalų. Tačiau geležies siurbimas gali padėti jums užmigti, nes tai reikalauja viso kūno.
„Svorių kilnojimas skatina jūsų protą ir kūną tapti stipresniems. Jis išskiria hormonus, kurie veikia kaip antidepresantas, kurie gali padėti greičiau užmigti. Panašiai kaip ir bėgimas, kai jūs išbandote savo raumenis pasipriešinimo treniruotėmis, jūsų kūnui prireiks miego, kad atsinaujintų “, - aiškina Gordonas.
Pakelkite kojas į sieną
Kitas jogos žingsnis, padedantis jaustis pailsėjusiam? McLaughlinas sako, kad pakėlę kojas į sieną, pamažu palengvinsite lenktynių mintis ir rūpesčius. Tai galite padaryti prie savo sienos ar lovos galvūgalio, priklausomai nuo to, kaip greitai norite miegoti. Tada, kaip skamba, palaikykite juos ir atsipalaiduokite.
„Ši švelni inversija padeda sulėtinti jūsų sistemos veikimą. Leiskite gravitacijai užvaldyti ir pajuskite, kaip jūsų kojos tampa sunkesnės klubo lizduose. Pabūk čia 5–10 minučių “, - sako ji. „Norėdami išeiti iš šios pozos, švelniai atitraukite save nuo sienos ir nuimkite antklodes, pasukite į dešinę pusę ir stumkite rankas aukštyn“.
Mėgaukitės kardio kikboksu ar šokiais
Norėdami išpūsti garą, atleisti įtampą ir treniruotės pabaigoje nusišypsoti, kardio kikboksas ir šokiai yra puiki galimybė atsipalaiduoti.
„Aerobinė veikla padeda pagerinti jūsų nuotaiką, virškinimą, energiją, bendrą sveikatą ir dar daugiau. Po kardio treniruotės pajusite kūno temperatūros padidėjimą, o tada viršvalandžius, jūsų kūnas atvės ir pavargs “, - sako Gordonas. „Panašiai kaip ir treniruotėse, kai stipriai prakaituojate, jūsų kūnui reikės poilsio“.
Daugiau: Kas yra makro dieta?
Praktikuok kupranugarį
Ar turėjote vieną iš tų gerų, baisių, labai blogų dienų ir dabar jūs įkyriai einate į kiekvieną smulkmeną? Mes visi buvome ten, ir Glor sako, kad norint kovoti su tuo nerimu, jums reikia pozicijos, kuri jus nuramins, nebūdama pernelyg sudėtinga. Ji siūlo kupranugarį arba, kaip jūs galbūt žinote, katę-karvę.
Galbūt prisiminsite kupranugario pozą iš tos „Bikram“ jogos pamokos, kurią jūsų geriausias draugas pakalbino, tačiau tas pats pasviręs ir atsilikęs jausmas gali būti naudingas norint priversti jus svajoti. Čia jūs sėdite ant kelių, kiek įmanoma sulenkdami galvą už savęs, o rankas padėkite ant kulno, kad pajustumėte gerą įtampą.
„Tai širdį atverianti priemonė, bet taip pat mažina įtampą ar stresą jūsų nugaroje, kurią gali sukelti sėdėjimas prie stalo visą dieną“, - dalijasi ji.
