Fitneso pasaulyje yra šis įrankis, vadinamas F.I.T.T. principas. Tai paprastas akronimas, kuris veikia kaip gairės kuriant ir stebint kūno rengybos programas, primenantis jums tvarkyti savo kasdienybę pagalvojant apie dažnumą, intensyvumą, laiką ir tipą (F.I.T.T.). Kitaip tariant: kaip dažnai sportuojate, kaip sunkiai sportuojate, kiek laiko sportuojate ir ką tiksliai darote?
F.I.T.T. grožis principas yra tai, kad tai nėra įrankis, perduotas kūno rengybos profesionalams - kiekvienas gali jį naudoti siekdamas savo tikslų. Kadangi tai suteikia lankstumo, galite koreguoti atskirus kintamuosius pagal savo tvarkaraštį ir apribojimus, tuo pačiu pagerindami bendrą kūno rengybą. Taigi, jei esate pasirengęs padidinti savo treniruotes ir įveikti savo rezoliucijas, šie F.I.T.T. sprendimai gali padėti jums greitai pasiekti.
1. Suplanuokite papildomą treniruotę kiekvieną savaitę
Jei jau lankotės sporto salėje du ar tris kartus per savaitę, kiek sunkiau būtų pridėti dar vieną
2. Pasirinkite bent vieną HIIT treniruotę
Kai laikas yra labai svarbus, geriausias jūsų bičiulis yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Intervalinių treniruočių metu jūs keičiate didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo darbo laikotarpius. Didelio intensyvumo intervalai iš tikrųjų turėtų būti aukšto intensyvumo, nes dirbdami neturėtumėte galvoti apie pokalbio tęstinumą. Šios sunkios kovos pratimas po to eina trumpi atsigavimo laikotarpiai, kai arba žymiai sumažinate savo intensyvumą, pasirenkate aktyvų poilsį, arba visiškai atsigaunate.
HIIT treniruotės gali būti kardio treniruotės, jėgos treniruotės arba jų derinys, todėl visiškai įmanoma efektyviai atlikti viso kūno treniruotę vos per 20–30 minučių. Nori jai sukti sūkurį?
Išbandykite šią įprastą dydį:
- 60 sekundžių šokinėjimo lizdai
- 30 sekundžių poilsis
- 60 sekundžių pritūpimas spaudžiant hantelius
- 30 sekundžių poilsis
- 60 sekundžių alpinistai
- 30 sekundžių poilsis
- 60 sekundžių hantelių renegato eilė
- 30 sekundžių poilsis
- 60 sekundžių bėgiojimas aukštais keliais
- 30 sekundžių poilsis
- 60 sekundžių atsispaudimas su šoninės lentos sukimu
- 30 sekundžių poilsis
Pakartokite visą seriją tris kartus.
3. Su savimi nešiokitės treniruotės „krepšį“
Padidinti bendrą treniruotės laiką gali būti sunku; jei esate kaip ir visi kiti Amerikoje, laikas yra turtas, kurio jums tiesiog nepakanka. Tačiau vienas iš geriausių būdų pagerinti savo fizinę formą ir pasiekti savo tikslų (jau nekalbant apie lėtinių ligų prevenciją) yra daugiau laiko praleisti aktyviai. Jei daugiau laiko praleisti sporto salėje tiesiog nėra kortelėse, turiu jums sprendimą - treniruotės „go bag“ arba tai, ką man patinka vadinti mini sporto sale.
Tai nėra jūsų įprastas sporto krepšys; jo neapkraunate tualeto reikmenimis ir visišku drabužių pakeitimu, nes jis nėra skirtas nuvesti į sporto salę ir atgal. Greičiau tai yra įrankis, kurį reikia naudoti kaip sporto salėje, kai turite laisvų 10 ar 20 minučių. Pavyzdžiui, jei baigsite dokumentų tvarkymą ir turėsite 20 minučių pertrauką prieš kitą susitikimą arba jei sugaišite laiko, kai atleisite savo vaikus į futbolo treniruotę. Būtent tada, kai pasiimi savo krepšį (siūlau laikyti nuo dviejų iki trijų - vieną automobilyje, vieną biure ir vieną namuose) ir kibi į darbą.
Paprastai siūlau laikyti kelis daiktus šiuose maišuose:
- Šokinė virvė (puikiai tinka greitam kardio treniruotėms)
- Atsparumo juosta (lengviausia priemonė pasipriešinimui pridėti)
- Sportinė liemenėlė (nes palaikote merginas)
- Kojinės ir pora batų (tikrai negalite šokinėti virve kulnais)
- Galvos apdangalas arba kaklaraištis plaukams (patogumui)
- Ausinių rinkinys ir treniruočių programa (tinkama programa-„Nike+ Training Club“, „Jabra Sport“ ir „Sworkit“ yra verta patikrinimas - gali padėti jums iš anksto nustatyti treniruotę, atsižvelgiant į turimą laiką, negalvoti privaloma!)
Nors bet koks krepšys tiks, siūlau naudoti nedidelį kuprinės stiliaus krepšį, tokį kaip šis Vera Bradley Lighten Up kuprinė (38 USD), nes taip pat galite jį naudoti kaip jėgos lavinimo priemonę. Tiesiog įmeskite porą kietų knygų į vidų ir dėvėkite ant nugaros, atlikdami pritūpimus, atsilenkimus ar atsispaudimus norėdami pridėti papildomą svorį prie treniruotės, arba patraukite už rankenų ir naudokite spaudžiant pečius ar bicepsus garbanos.
4. Registruokitės į sudėtingą renginį
Paprastai „tipo“ kintamasis F.I.T.T. principas naudojamas siekiant įsitikinti, kad atliekamo pratimo tipą suderinate su savo tikslais, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka. Kitaip tariant, jei norite tobulėti kaip bėgikas, praleisti daug laiko plaukiant nebūtinai yra prasminga.
Aš čia jį naudoju kaip motyvatorių, o ne specialiai kaip derinimo priemonę. Vienas iš geriausių būdų išlikti motyvuotam ir treniruotėms yra renginys, kuriam treniruojatės ar kurio laukiate. Iš tikrųjų mokėdami pinigus ir sakydami: „Taip, aš atliksiu šią užduotį“, dabar turite svarbesnę priežastį sekti.
Nors daugelis žmonių mano, kad sporto renginiai yra 5K ar triatlonas, tikrai nėra jokios priežasties apsiriboti. Galite užsiregistruoti svorio metimo iššūkiui ar jėgos treniruotėms. Galite įsitraukti į rekreacinės krepšinio komandos vietą arba sumokėti už intensyvią jogos rekolekciją. Esmė yra pasirinkti tai, kas jus domina, bet tai atrodo kaip iššūkis. Kai užsiregistruosite, turėsite geresnę idėją, kaip susisteminti treniruotes, įskaitant treniruočių tipus, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, kad galėtumėte pereiti į savo renginį.
Šis įrašas yra remiamo Vera Bradley ir „SheKnows“ bendradarbiavimo dalis.
