Kai tavo bėgimas rutina tampa šurmuliu, pagardina dalykus ir patenka į takus. Net ir neturint įrangos, vidutinį bėgimo taką lengva paversti viso kūno treniruote. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas, motina gamta ir kažkas, kas jus drėkina - patikėkite manimi, jums to prireiks.
Pasirinkite taką, bet kokį taką! Ieškokite nuo trijų iki šešių mylių ilgio tako arba pasirinkite trumpesnę kilpą, kurią galite keliauti kelis kartus. Bendra treniruotės trukmė bus nuo 30 iki 60 minučių, priklausomai nuo to, ar nuspręsite užbaigti grandinę vieną ar du kartus. Jei jaučiatės tikrai motyvuoti, galite tai atlikti tris kartus.
Tikslas yra išlaikyti maksimalų intensyvumo lygį per visą treniruotę. Kas dvi minutes gausite „pertrauką“, kad nustotumėte bėgti ir atliktumėte pratimą, tačiau tai nėra tikras pertrauka - tik pertrauka nuo bėgimo. Jūs atliksite naują pratimą kas dvi minutes aukščiausio intensyvumo lygiu (išlaikydami tinkamą formą) 60 sekundžių.
Iš esmės jūsų treniruotę sudarys dvi minutės bėgimo, po to viena minutė tam tikro pratimo, iš viso 10 raundų (30 minučių). Baigę grandinę vieną kartą, galite pasirinkti pakartoti ją antrą ar trečią kartą.
Atminkite, kad sportuojant labai svarbu drėkinti. vitaminovanduo nulis yra puikus, be kalorijų pasirinkimas, padedantis išlaikyti hidrataciją.
Judėti
Nustatykite intervalų laikmatį telefone arba laikrodyje, kad nustatytumėte intervalus. Nustatykite darbo intervalą (savo bėgimą) dvi minutes ir poilsio intervalą (pratimą) vieną minutę. Po penkių minučių apšilimo ar lengvo bėgiojimo pradėkite judėti. Kiekvieną dviejų minučių bėgimą turėtumėte judėti tokiu tempu, kad pokalbį būtų sunku, jei ne neįmanoma. Tikslas yra išlaikyti širdies ritmą aukštyn.
Kai jūsų darbo intervalai mažėja (maždaug paskutinės 30 kiekvieno intervalo sekundžių), pradėkite ieškoti uolos, suoliuko, medžio ar kito orientyro, kurį naudosite kitam pratimui atlikti. Pabandykite nuvykti į orientyrą, tada judėkite vietoje, kol suskamba intervalinis laikmatis.
Kiekvieną iš šių pratimų galima atlikti bet kokia tvarka. Galite sekti pateiktą treniruotę arba sumaišyti pratimus pagal turimus gamtos orientyrus. Tiesiog nepamirškite atlikti visų 10 pratimų, skirtų viso kūno rutinai.
Roko žingsniai
Lenta su Roko krosoveriu
Dirbkite su savo šerdimi, pečiais ir krūtine atlikdami šį paprastą, pasvertą pratimą. Raskite uolą, kurią galite paimti viena ranka ir pastatyti aukštoje lentos padėtyje, kaire ranka ant uolos. Tvirtai laikydami šerdį ir išlaikydami stabilius klubus, šiek tiek perkelkite svorį į dešinę ir pakelkite uolą kaire ranka, sukryžiuokite ją per kūną ir padėkite dešinėje ranka. Grąžinkite kairę ranką ant žemės ir perkelkite svorį į kairę, šį kartą pakelkite uolą dešine ranka ir pasiekdami ją per kūną, kad padėtumėte kairėje ranka. Tęskite kryžminį pratimą, perkeldami uolą iš vienos kūno pusės į kitą.
Šoniniai šuoliai
Šis pratimas veikia judrumą ir greitį. Atsistokite ant vienos žemos uolos ar kelmo pusės. Padėkite vidinę koją ant orientyro viršaus ir stipriai paspauskite per pėdos rutulį, kad pakiltų į orą ir šonu virš uolos, todėl jūsų pirmaujanti pėda nusileidžia priešingoje uolos pusėje, o jūsų pėda - ant viršaus Rokas. Atlikite judesį atvirkščiai ir paspauskite priešingą koją, kad atsistotumėte per uolą į pradinę padėtį.
Bulgarijos padalintas pritūpimas
Padėkite vienos kojos viršūnę ant uolos ar suoliuko už savęs ir atsistokite pora pėdų prieš orientyrą, svoris sutelktas į atraminį kulną. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link žemės, kai pasiekiate rankas žemyn į bet kurią priekinės pėdos pusę. Iš žemiausios padėties stipriai paspauskite per priekinę pėdą nuo kulno iki rutulio ir prieš minkštai nusileisdami, šiek tiek sulenkdami kelkitės į orą. Laikykite savo šerdį, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
Jei iš tikrųjų negalite pakilti į orą, tiesiog pakelkite ant priekinės pėdos rutulio, šiek tiek pakeldami kulną nuo žemės. Atlikite pratimą 30 sekundžių vienai kojai.
Vienos kojos kampiniai atsispaudimai
Raskite akmenį ar suolą, ant kurio padėsite rankas, ir pradėkite nuo kampuotos, aukštos lentos padėties. Pakelkite vieną koją nuo žemės, nukreipdami pirštą ir ištiesdami klubą, kad įtrauktumėte sėdmenis. Prieš paspausdami delnus, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link uolos, kad grįžtumėte į aukštą lentos padėtį. Prieš keisdami kojas ir tęskite, 30 sekundžių pakelkite vieną koją. Tikėkitės, kad jūsų krūtinė ir tricepsas pradės degti!
Kitas:Daugiau treniruočių judesių kitam bėgimui ar žygiui
