Mes žinome, kaip svarbu gera naktis miegoti yra. Nepakankamas miegas yra susijęs su svorio padidėjimas, nuovargis, depresija, vaisingumo problemos ir didesnė širdies ligų bei diabeto rizika. Bet kaip mes žinome, ar iš tikrųjų gauname kokybišką užmerkimą?
Pagalba pateikiama kaip naujos Nacionalinio miego fondo gairės. Ekspertų grupė išanalizavo 227 mokslinius tyrimus ir jų rezultatus, paskelbtus žurnale Miegoti Sveikatayra pirmasis fondo gyvavimo laikas oficialus miego kokybės rodiklių sąrašas.
Daugiau: Gydytojai man pasakė, kad esu „per daug išsilavinęs“, kad galėčiau sirgti
Remiantis gairėmis, toliau pateikiami prastos kokybės miego požymiai.
- Pabunda daugiau nei vieną kartą per naktį.
- Užmigti ilgiau nei 20 minučių po pabudimo naktį.
- Lovoje miega mažiau nei 85 proc.
- Užmigti reikia ilgiau nei 30 minučių. (45–60 minučių laiko tarpas laikomas bloga miego kokybe.)
- Miegoti per dieną daugiau nei 100 minučių vienu metu.
Tai kitoks požiūris į tautos miego kokybės gerinimą. „Anksčiau miegą apibrėždavome pagal jo neigiamus rezultatus, įskaitant nepasitenkinimą miegu, kurie buvo naudingi nustatant pagrindinę patologiją. Akivaizdu, kad tai ne visa istorija. Naudodamiesi šia iniciatyva, mes einame geresniu miego sveikatos apibrėžimo keliu “, - sakė dr. Maurice'as Ohayonas, Stanfordo miego epidemiologijos tyrimų centro direktorius.
Daugiau: Renkantis odą, nerimas matomas visiems
Jei atpažįstate vieną ar daugiau aukščiau paminėtų dalykų savo miego įpročiuose, nesate vieni. NSF Miego sveikatos indeksas 2014 m atskleidė, kad net 27 procentai žmonių užmiega vidutiniškai ilgiau nei 30 minučių.
Geros naujienos yra tai, kad galite daug ką padaryti pagerinti miego kokybę.
- Laikykite savo miego aplinką vėsią - 18,5 laipsnių C/65 laipsnių F yra rekomenduojama temperatūra.
- Pratimai ryte arba po pietų.
- Apriboti dienos miegas iki 30 minučių.
- Išmeskite iš savo miegamojo visus kompiuterius ir televizorius.
- Laikykite rankas ir kojas šiltai lovoje (naudokite elektrinę antklodę ir, jei reikia, mūvėkite kojines).
- Prieš miegą laikykitės atokiau nuo telefonų ir planšetinių kompiuterių.
- Neleiskite naminių gyvūnėlių ant lovos ar jos.
- Praktikuokite raminančią procedūrą prieš miegą-išbandykite aromaterapiją, tempimą, teigiamas mintis ir raminančią muziką.
- Nepasitikėkite „pasivijimu“ miegoti savaitgalį.
Įgyvendinkite šiuos patarimus ir, tikėkimės, nemiegosite per naktį.
Daugiau: Gėriau miegą skatinantį vandenį, kad galėčiau išgydyti nemigą
