Vėl toks metų laikas, kai po mokyklos sporto treniruotės ir savaitgalio žaidimai neleidžia vaikams (ir jums) bėgti. Kartu su leidimų lapelių pasirašymu ir komandos uniformų pirkimu pasirūpinkite savo jaunųjų sportininkų mitybos poreikiais naudodamiesi šiomis sveikos mokyklos sporto užkandžių idėjomis.
Užkandžių strategija
Sportuojantiems vaikams reikia daug degalų, kad būtų patenkinti jų energijos ir augimo poreikiai - nuo 2000 iki 5000 kalorijų per dieną. Šios kalorijos turėtų būti gaunamos iš įvairios dietos, kurioje yra daug angliavandenių (energijai), baltymų (raumenims statyti ir atkurti), pakankamo riebalų kiekio ir daug skysčių, kad būtų išvengta dehidratacijos. Be subalansuoto maitinimo, maistingi užkandžiai prieš ir po žaidimų ar praktikos padeda suteikti pastovios energijos ir padeda jūsų vaiko kūnui greičiau atsigauti po treniruotės.
Nešiojamas ir maistingas
Suteikti savo jaunam sportininkui pakankamai sveikų kalorijų kartais gali būti iššūkis lenktyniaujant iš mokyklos į treniruotę ar varžybas. Komercinius barus ir sportinius gėrimus lengva patraukti, tačiau tai nebūtinai yra geriausias ar taupiausias pasirinkimas, skatinantis sportininką. Galite tiekti jam sveikus, nebrangius užkandžius tiesiai iš savo virtuvės. Štai keletas nešiojamų ir maistingų pasiūlymų:
Užkandžiams, kuriuos reikia laikyti vėsiai, investuokite į mažą izoliuotą maišelį ir ledo pakuotę.
- „Trail mix“ - parduotuvėje pirktas arba mišinys, kurį sukūrėte patys; apima riešutus, džiovintus vaisius, net šokolado drožles.
- Bageliai - viršuje su žemės riešutų sviestu arba grietinėlės sūriu, kad gautumėte skanų, energingą užkandį.
- Morkų arba salierų lazdelės su panardinimu; išbandykite humusą, kad padidintumėte baltymų kiekį.
- Kietai virti kiaušiniai.
- Atskiros viso grūdo javų dėžutės su pienu.
- Pusė sumuštinio - pagaminta iš liesos mėsos ir sūrio arba žemės riešutų sviesto ir medaus.
- Pilno grūdo krekeriai ir sūris.
- Styginis sūris.
- Pilno grūdo bandelės.
- Vaisiai - vynuogės, apelsinų ar obuolių skiltelės, bananai, meliono kubeliai ir braškės yra gana nešiojami.
- Kukurūzų spragėsiai.
- Riešutai, saulėgrąžų sėklos.
- Jogurtas ir granola.
- Neriebi sriuba, pavyzdžiui, daržovių, termose.
Sveiko greito maisto pasirinkimas
Bėgdami neturite laiko susikrauti savo užkandžių? Daugelis greito maisto vietų siūlo sveiką pasirinkimą. Ieškokite bandelių ar mažai riebių bandelių, ant grotelių keptos vištienos sumuštinių, salotų, keptų bulvių ar kalakutienos, vištienos ar daržovių. Venkite riebaus maisto (pvz., Dešrainių ar bulvių traškučių), nes jų virškinimas užtrunka ilgiau nei lengvesni užkandžiai. Taip pat venkite užkandžių, kuriuose yra daug cukraus - jūsų jaunas sportininkas gali pajusti pradinį energijos padidėjimą, tačiau netrukus po to padidės avarija.
Nepamirškite hidratacijos
Aktyviems vaikams sunkiau atvėsinti savo kūną nei suaugusiems, todėl tinkamas drėkinimas jiems yra dar svarbesnis. Vaikai neturėtų laukti, kol pajus troškulį, bet treniruotės metu kas 15–20 minučių turėtų gerti vandenį ar kitus skysčius. Paprastas vanduo yra puikus pasirinkimas ir vienintelis reikalingas skystis, nebent treniruotė/veikla trunka ilgiau nei 90 minučių arba jūsų vaikas intensyviai prakaituoja. (Tačiau kartais vaikai geria daugiau, jei jų gėrimai yra aromatizuoti.)
Po Žaidimo
Po žaidimo ar treniruotės taip pat svarbu papildyti degalus ir rehidratuoti. Norėdami papildyti aktyviai sunaudotas energijos atsargas, ekspertai rekomenduoja suvartoti angliavandenių per 30 minučių po intensyvios veiklos ir vėl po dviejų valandų, jei įmanoma. Paprasti pasirinkimai apima javus, vaisių gabalėlį ar tam tikrą mišinį. Be vandens, geri gėrimai po treniruotės yra pienas, šokoladinis pienas ir nesaldžios sultys.
Padėti jauniems sportininkams valgyti, kad laimėtų, neturi būti sudėtinga, ir tai gali būti puiki proga mokyti sveikos mitybos visą gyvenimą. Apsirūpinkite daugybe vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų ir visada turėsite sveiką pasirinkimą, kad jie būtų degalai.
Daugiau užkandžių idėjų
Kaip paruošti sveikus užkandžius savo vaikams!
Prisijunkite prie „SheKnows“ Shay Pausa, kai ji eina į sandėliuką, kad gautų paprastų mitybos specialistės Michelle Dudasche patarimų, kaip pasiruošti sveiki užkandžiai savo vaikams.
Sveikesni receptai į mokyklą
- Sveiki pietūs mažiems vaikams
- Mokykloje išlaikyti savo vaikus sveikos mitybos
- Kurti šaunius pietus mokykloje
