Ar vis dar mušate bėgimo takelį 30 minučių kardio treniruočių, prieš eidami į šoną nuo sėdmenų, pakeldami kojas ir bicepsus, tada vis tiek nusivilsite savo rezultatais?
Niekas neturi tam laiko!
Praleiskite treniruotę sporto salėje ir pagreitinkite medžiagų apykaitą atlikdami šiuos šešis paprastus pratimus. Atlikite kiekvieną judesį vieną minutę, nedelsdami pereikite prie kito pratimo. Po pirmojo raundo pailsėkite dvi minutes, tada pakartokite grandinę dar du kartus. Per mažiau nei 25 minutes jausitės stiprūs, pasitikintys savimi ir pasiruošę įveikti likusią dienos dalį.
1. Pushup burpees
Atsistokite aukštai, kojos maždaug klubo atstumu viena nuo kitos. Pasilenkite, padėkite delnus ant žemės priešais kojas, tiesiai po pečiais. Įtraukite savo šerdį ir sulenkite kojas į visą lentų padėtį, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Atlikite visą atsispaudimą (arba nuleiskite kelius ant žemės, kad atliktumėte modifikuotą atsilenkimą), sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link žemės. Paspauskite save atgal į aukštą lentą, šokinėkite kojas į pradinę padėtį ir šokinėkite į orą, iškeldami rankas virš galvos. Nusileidę būtinai nusileiskite „minkštai“ ant kojų kamuoliukų, šiek tiek keliais ir klubais sulenktas, kad padėtų sugerti smūgį prieš perkeldamas svorį ant kulnų, kad atliktumėte kitą burpee.
Tęskite pratimą 60 sekundžių.
2. Pritūpimų presas
Paimkite porą hantelių ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų atstumas, pirštai šiek tiek pakreipti į išorę. Sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius iki pečių, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą - tai yra pradinė padėtis.
Sverdami ant kulnų, pakreipkite klubus atgal ir sulenkite kelius, pritūpdami nuleiskite užpakalį į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų keliai lieka vienoje linijoje su pirštais, neišsikišę prieš kojų pirštus. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, paspauskite per kulnus ir grįžkite į stovėjimą, judesio viršuje suspausdami sėdmenis. Atsistoję nedelsdami paspauskite rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnes. Atsargiai pakeiskite judesį ir grąžinkite hantelius į pečių aukštį.
Tęskite pratimą 60 sekundžių.
Daugiau:Naudokite jėgos pozas, kad padidintumėte pasitikėjimą šia treniruote
3. Sukti kalnų alpinistai
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant žemės, delnus padėkite po pečiais, ištieskite kojas ir įtempkite šerdį. Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir sulenkite dešinįjį kelį, pritraukdami ir per kūną link kairės alkūnės, kai traškate ir sukate liemenį, įtraukdami pilvą. Nedelsdami šokinėkite koją į pradinę padėtį, tuo pat metu traukdami kairįjį kelį aukštyn ir per kūną link dešinės alkūnės. Toliau keiskite kojas, sukdami kalnų alpinistą kuo greičiau.
Tęskite pratimą 60 sekundžių.
Kitas:Daugiau paprastų pratimų
